Spis treści:
- Dlaczego owoce mogą wspierać obniżanie cholesterolu?
- TOP owoców sierpnia dla osób z wysokim cholesterolem
- Jak jeść owoce, by skuteczniej wspierały obniżenie cholesterolu?
Dlaczego owoce mogą wspierać obniżanie cholesterolu?
Owoce nie działają jak leki i same nie zastąpią leczenia zaleconego przez lekarza. Mogą jednak wspomagać utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu dzięki zawartości błonnika rozpuszczalnego, zwłaszcza pektyn. Związki te wiążą część cholesterolu oraz kwasów żółciowych w przewodzie pokarmowym, ułatwiając ich wydalanie z organizmu. W efekcie wątroba musi wykorzystać więcej cholesterolu krążącego we krwi, co sprzyja obniżeniu stężenia frakcji LDL, określanej jako "zły cholesterol".
Duże znaczenie mają również polifenole, antocyjany i inne przeciwutleniacze obecne w owocach. Pomagają one ograniczać stres oksydacyjny i chronić naczynia krwionośne przed uszkodzeniami. Dlatego specjaliści od żywienia od lat podkreślają, że regularne spożywanie owoców jest jednym z elementów diety wspierającej układ sercowo-naczyniowy. Latem ryneczki i sklepy są pełne sezonowych produktów, a ich ceny nie są wysokie. To dobra okazja, by włączyć je do codziennej diety.
TOP owoców sierpnia dla osób z wysokim cholesterolem
Spośród owoców sierpnia wybraliśmy te, które są najbardziej odpowiednie dla osób z wysokim cholesterolem. Nie oznacza to, że inne produkty roślinne zaszkodzą, ale akurat te zawierają najwięcej błonnika i polifenoli.
- Jabłka
Choć kojarzą się głównie z jesienią, pierwsze odmiany dojrzewają już w sierpniu. To jedne z najlepszych owoców dla osób z podwyższonym cholesterolem, ponieważ zawierają spore ilości pektyn, czyli błonnika rozpuszczalnego. Najwięcej korzyści przynosi jedzenie jabłek ze skórką, w której znajdują się dodatkowo cenne przeciwutleniacze.
- Śliwki
Sierpień to początek sezonu na śliwki. Są źródłem błonnika pokarmowego i polifenoli wspierających zdrowie układu krążenia. Ich dodatkową zaletą jest to, że pomagają regulować pracę jelit, co również ma znaczenie dla gospodarki lipidowej organizmu.
- Maliny
To jedne z najbardziej charakterystycznych owoców drugiej połowy lata. Zawierają błonnik oraz związki przeciwutleniające należące do grupy antocyjanów i elagotaninin. Dzięki temu stanowią wartościowy składnik diety osób dbających o serce i poziom cholesterolu. Najlepiej działają zjadane na surowo, ale są również cennym składnikiem koktajli czy dodatkiem do owsianki.
- Borówki amerykańskie
Szczyt sezonu przypada właśnie na sierpień. Borówki dostarczają antocyjanów odpowiedzialnych za ich charakterystyczny kolor. Te związki te korzystnie wpływają na funkcjonowanie naczyń krwionośnych i wspierają utrzymanie prawidłowego profilu lipidowego. Pomagają redukować poziom utlenionego cholesterolu LDL.
- Winogrona
Na winogrona dojrzewające w Polsce trzeba czekać do jesieni, ale sierpień to szczyt ich sezonu na południu Europy. Zawarty w nich resweratrol i inne polifenole obniżają poziom trójglicerydów we krwi. Eksperci wskazują także na ich potencjalny wpływ na mikrobiom jelitowy, który może pośrednio oddziaływać na gospodarkę cholesterolową.
- Figi
Jeśli sierpniowy urlop spędzamy we Włoszech, Grecji czy Hiszpanii, warto sięgać po świeże figi dostępne na lokalnych targach. Zawierają pektyny, czyli rodzaj błonnika rozpuszczalnego, który pomaga wiązać cholesterol w przewodzie pokarmowym i wspiera jego usuwanie z organizmu. Świeże figi są dostępne od lata do jesieni, a ich najlepszy smak przypada zwykle na sierpień i wrzesień.
- Rokitnik
To mniej znany, ale wyjątkowo wartościowy owoc dojrzewający w sierpniu. Jest bogaty w witaminę C, flawonoidy i pektyny. Zawarte w nim związki mogą wspierać metabolizm tłuszczów i regulację poziomu cholesterolu. Owoce rokitnika można spożywać na surowo, choć ze względu na cierpki smak częściej wykorzystuje się je do przygotowania soków, przetworów i domowych naparów.
Nawet najzdrowsze owoce nie obniżą cholesterolu, jeśli codzienna dieta obfituje w tłuste mięsa, słodycze i produkty wysoko przetworzone. Jeśli jednak zastąpią słodycze, z pewnością przyniosą efekty zdrowotne.
Jak jeść owoce, by skuteczniej wspierały obniżenie cholesterolu?
Najwięcej korzyści przynosi jedzenie owoców w jak najmniej przetworzonej formie. Całe, surowe owoce wraz ze skórką dostarczają błonnika rozpuszczalnego, zwłaszcza pektyn, które wiążą część cholesterolu i kwasów żółciowych w przewodzie pokarmowym. To ułatwia ich usuwanie z organizmu. Z tego powodu lepszym wyborem są świeże jabłka, śliwki czy owoce jagodowe niż soki, które zawierają znacznie mniej błonnika.
Znaczenie ma również pora spożycia. Dietetycy często zalecają jedzenie owoców jako dodatku do śniadania, owsianki lub jogurtu albo między głównymi posiłkami. Dzięki zawartości błonnika zwiększają uczucie sytości i ograniczają podjadanie mniej korzystnych dla serca przekąsek. Nie ma natomiast dowodów, że jedzenie owoców wyłącznie przed lub po posiłku wywołuje większy efekt obniżający cholesterol. Kluczowe jest przede wszystkim regularne spożywanie ich każdego dnia i zastępowanie nimi słodyczy oraz wysoko przetworzonych przekąsek.
Jeśli chcesz dodatkowo wzmocnić działanie błonnika, łącz owoce z płatkami owsianymi, nasionami czy orzechami. Taki posiłek dostarcza więcej składników wspierających utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu LDL i działa korzystniej niż sam owoc zjedzony okazjonalnie.
