Najlepszy trening dla kobiet 40+. Waga wreszcie zacznie spadać
Odchudzanie często bywa żmudnym i wymagającym poświeceń wyzwaniem, zwłaszcza po 40. roku życia. Gdy w grę wchodzi jeszcze menopauza, musimy dostosować się do nowych reguł gry. Ciągłe głodzenie się nie doprowadzi do niczego dobrego. Musimy zyskać przewagę w postaci spalania kalorii także w trybie spoczynku. A taką możliwość daje nam tylko trening zwiększający masę mięśniową.
Spis treści:
- Dlaczego po 40. trzeba zadbać o mięśnie?
- Jak trening siłowy wpływa na organizm?
- Na czym polega trening siłowy?
Dlaczego po 40. trzeba zadbać o mięśnie?
Po 40. roku życia gwałtownie przyspieszają naturalne procesy utraty masy mięśniowej. Na niekorzyść kobiet działają również zmiany hormonalne związane z okresem menopauzy. W efekcie zmniejsza się masa mięśniowa i maleje gęstość kości. Tymczasem mięśnie nie tylko spalają dodatkowe kalorie (także w czasie spoczynku), ale stabilizują narządy ruchu - kości i stawy, chroniąc przed chorobami zwyrodnieniowymi i kontuzjami.
Jak trening siłowy wpływa na organizm?
Trening siłowy jest najlepszym sposobem, by cieszyć się mocnym i zgrabnym ciałem. Taki rodzaj ćwiczeń nie tylko buduje masę mięśniową i wzmacnia kości, ale też pozytywnie wpływa na żywotność komórek naszego ciała. Badania dowiodły, że regularne treningi siłowe zwiększają ilość mitochondriów w komórkach, które można nazwać naszymi naturalnymi "elektrowniami". To dzięki nim mamy energię.
Ćwiczenia z obciążeniem powodują mikrouszkodzenia mięśni i stymulują organizm do ich naprawy i regeneracji. Do tego potrzebna jest energia, a więc dodatkowo spalamy kalorie i lepiej się czujemy. Siedzący tryb życia "rozleniwia" ciało i usypia metabolizm. Trening siłowy, jak zresztą każda aktywność fizyczna, niweluje też stany zapalne w organizmie, a jednocześnie pobudza organizm do usuwania martwych komórek i tworzenia się nowych. Krótko mówiąc - ruch odmładza.
Na czym polega trening siłowy?
Jeśli nie masz doświadczenia w samodzielnym trenowaniu, warto wybrać się na siłownię lub skorzystać z usług trenera personalnego. Ważne, by ćwiczenia wykonywać w odpowiedni sposób. Po takim "szkoleniu" możesz je już wykonywać samodzielnie w domu, pamiętając o stopniowym zwiększaniu obciążenia lub liczby powtórzeń. Trening siłowy nie wymaga też specjalistycznego sprzętu - wystarczą hantle, gumy oporowe i mata. Dla bardziej zaawansowanych polecany jest odważnik kettlebell.
Najlepsze ćwiczenia w ramach treningu siłowego to przysiady z hantlami, martwy ciąg na prostych nogach z hantlami, klasyczne pompki, unoszenie bioder czy wyciskanie hantli nad głowę.
Trening siłowy powinno się robić 2-3 razy w tygodniu przez ok. 60 minut, z czego 15 minut to rozgrzewka, a 10 rozciąganie. Niezwykle ważna jest też regeneracja po ćwiczeniach i spożywanie w ciągu kolejnych 90 minut przynajmniej 30 g białka (u kobiet po menopauzie powinno być to nawet 40 g). Dla dobrych efektów kluczowe jest też odpowiednie nawodnienie i dbanie o właściwą ilość snu.
Marzysz o lekkim ciele, większej energii i lepszym samopoczuciu każdego dnia? Zdrowe nawyki nie muszą czekać na poniedziałek. Na kobieta.interia.pl dowiesz się, jak krok po kroku wprowadzić zmiany w codziennej diecie, jakie produkty warto wybierać i jak znaleźć aktywność fizyczną, która naprawdę sprawi ci przyjemność.
