Nieoczywiste ćwiczenia na mięśnie brzucha. Dlaczego są dużo lepsze niż brzuszki?

Brzuszki to najbardziej popularne i najczęściej wybierane ćwiczenie na mięśnie brzucha. Nic dziwnego, mają sporo zalet - wzmacniają mięsień prosty brzucha i stabilizują tułów, ale nie mobilizują mięśni poprzecznych i skośnych - współcześnie trenerzy odchodzą więc od powtarzania ich w nieskończoność i polecają ćwiczenia funkcjonalne, angażujące cały core. Są one nie tylko skuteczniejsze, ale też bardziej bezpieczne - niewłaściwe wykonywanie brzuszków może mieć przykre konsekwencje i nadwyrężać dolny odcinek kręgosłupa, kark oraz osłabiać dno miednicy. Warto też pamiętać, że same brzuszki nie spalają tłuszczu z brzucha - wymaga to ogólnej redukcji tkanki tłuszczowej. Jakie ćwiczenia wykonywać więc zamiast brzuszków? Zacznijcie od tych czterech propozycji!

Zobacz również: Jedno "magiczne" ćwiczenie? Trener tłumaczy, dlaczego ciało potrzebuje różnorodności

Deska w każdym wariancie 

Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń na płaski brzuch jest plank, czyli popularna deska. Należy ona do grupy ćwiczeń statycznych, izometrycznych. W wersji klasycznej polega na podpieraniu się przedramionami i palcami stóp oraz mocnym napięciu całego ciała, ale wykonywana jest w wielu różnych wariantach. Ważne, by podczas ćwiczenia zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa.

Najpopularniejszą wersją deski jest plank klasyczny, pozostałe rodzaje to:

• plank z uniesioną nogą,
• plank z uniesioną ręką,
• plank boczny,
• odwrócony plank,
• plank mountain climber.

Deska to ćwiczenie, które poprawia stabilność sylwetki i mocno rozwija mięśnie głębokie. Jej głównym zadaniem jest wzmocnienie prawidłowej postawy ciała, więc polecana jest osobom prowadzącym siedzący tryb życia oraz mającym problemy z bólem kręgosłupa. 

Plank to proste ćwiczenie, które każdy może wykonać w domu, pod warunkiem jednak, że skupi się na prawidłowej technice. Aby poprawnie wykonać deskę, należy klęknąć na macie, a następnie zgiąć ręce w stawach łokciowych pod kątem prostym i oprzeć się na przedramionach tak, by łokcie były na szerokości barków. Tułów należy unieść, opierając się na palcach stóp. Ważne, by podczas wykonywania tego ćwiczenia mocno napinać mięśnie brzucha, "podwinąć miednicę" i zachować prawidłową postawę. Nie należy obniżać odcinka lędźwiowego i unosić pośladków, a nogi, ramiona i broda powinny znajdować się w tej samej linii.

Aby wykonać deskę bokiem, należy położyć się na macie na boku, podpierając się na przedramieniu i ugiąć rękę w łokciu pod kątem 90 stopni. Plecy powinny być proste, a mięśnie brzucha mocno napięte.

Dobre efekty przynosi również plank tyłem, czyli ćwiczenie, w którym pozycją wyjściową jest siedzenie na macie z nogami wyciągniętymi przed siebie. Dłonie należy położyć za biodrami tak, by palce skierowane były w stronę nóg. Następnie unosimy biodra w taki sposób, by tworzyły prostą linię z resztą ciała.

Aby deska szybko przyniosła zauważalne efekty, należy wykonywać ją codziennie i wytrzymywać w tej pozycji co najmniej minutę. Na początku można jednak zacząć już od 10 sekund i stopniowo wydłużać czas pozostawania w tej pozycji.

Setka pilatesowa

Świetnym ćwiczeniem na mięśnie brzucha jest także tzw. setka pilatesowa, znana doskonale wszystkim fankom pilatesu. To stosunkowo proste ćwiczenie (choć osobom początkującym może być trudno), które nie tylko wzmacnia mięśnie brzucha, ale także stymuluje pracę układu oddechowego oraz sercowo-naczyniowego.

Aby wykonać setkę, należy położyć się na macie, trzymając plecy i lędźwie na ziemi i zgiąć nogi w kolanach. Następnie należy napiąć mięśnie brzucha oraz dna miednicy i wypiąć klatkę piersiową do przodu. Kolejnym etapem jest wyprostowanie i uniesienie rąk oraz wykonywanie ruchu góra-dół, jak przy pompowaniu. Na każdy głęboki wdech i głęboki wydech przypada pięć ruchów góra-dół. Łącznie daje to dziesięć serii po dziesięć cykli - stąd właśnie nazwa tego ćwiczenia.

Setkę można wykonywać w kilku wariantach:

• podstawowa setka,
• setka z jedną nogą uniesioną pod kątem prostym,
• setka z dwiema nogami uniesionymi pod kątem prostym,
• setka z dwiema nogami uniesionymi pod kątem prostym i uniesioną szyją,
• setka z nogami uniesionymi pionowo w górę (ciało ułożone w literę L),
• setka z nogami uniesionymi pionowo w górę (ciało ułożone w literę L) i uniesioną szyją,
• setka z nogami uniesionymi skośnie (45 stopni względem podłogi) i uniesioną szyją.

Side touches

Side touches, czyli dotknięcia boczne to kolejne niepozorne, ale bardzo skuteczne ćwiczenie na mięśnie brzucha. Aby je wykonać, należy położyć się na plecach, zgiąć nogi i naprzemiennie sięgać ręką do przeciwległej pięty, angażując mięśnie skośne brzucha. Side touches można też robić w pozycji stojącej, wykonując krok w bok i dotykając ręką stopy/piszczeli, angażując przy okazji również nogi. Wersja leżąca angażuje jednak brzuch zdecydowanie bardziej.

"Martwy robak"

Doskonałym ćwiczeniem na mięśnie brzucha jest także "martwy robak", który angażuje nie tylko ciało, ale także umysł! To bardzo niepozorne ćwiczenie - nie wygląda na wymagające, ale przy poprawnej technice (wolno i dokładnie) doskonale angażuje mięśnie głębokie, w tym mięśnie poprzeczne i skośne bez nadwyrężania pleców, poprawia też stabilność i koordynację. "Martwy robak" pozytywnie wpływa również na stabilność mięśni posturalnych, co zapewnia wsparcie dla kręgosłupa i zwiększa zakres ruchów bioder. Podczas wykonywania tego ćwiczenia musimy skupić się na jednoczesnym opuszczaniu przeciwstawnej ręki i nogi - ćwiczenie to poprawia więc koordynację nerwowo - mięśniową i mobilizuje mózg.

Aby wykonać to ćwiczenie, należy położyć się na plecach, wyciągnąć ręce w górę, wprost nad barkami. Następnie należy zgiąć kolana i docisnąć miednicę do podłogi. Bierzemy wdech i napinamy mięśnie, powoli wyciągając jedną rękę za głowę oraz przeciwną nogę przed siebie. Następnie przyciągamy rękę i nogę do pozycji startowej i powtarzamy ruch przeciwną ręką i nogą.

Zobacz również: Proste i sprawdzone ćwiczenia na pelikany dla każdego. Pomogą ci skutecznie pozbyć się tłuszczu z ramion

Jeśli marzysz o lekkim, sprawnym ciele i większej energii na co dzień, nie czekaj na poniedziałek. Sprawdź na kobieta.interia.pl, jak krok po kroku wprowadzić zdrowe nawyki i znaleźć aktywność, która naprawdę cię wciągnie.