Pięć najgorszych nawyków po 45. roku życia. Szybko podnoszą wiek metaboliczny

Wiek metaboliczny to ważny wskaźnik, który określa kondycję naszego zdrowia. Mówi on o wiele więcej o organizmie niż metryka. Do jego określenia niezbędne jest zbadanie stanu kluczowych narządów - serca, płuc, wątroby, trzustki, nerek, jelit, a także mózgu i układu nerwowego. Równie istotna jest kondycja kości (zwłaszcza ich gęstość) i stawów. Wiek metaboliczny znacznie podnoszą schorzenia przewlekłe, takie jak cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, miażdżyca czy otyłość. Na podstawie badań i analiz lekarz jest w stanie ocenić, czy biologicznie starzejemy się zgodnie z wiekiem, jaki mamy, czy może szybciej lub wolniej.

Okazuje się, że po 45. roku życia częste błędy i nawyki mogą podnosić wiek metaboliczny.

Po 40. roku życia stopniowo spada masa mięśniowa, co spowalnia metabolizm - mięśnie spalają sporą ilość kalorii nawet w czasie spoczynku, a do tego wzmacniają kości i stawy. Dlatego siedzący tryb życia i brak regularnej aktywności fizycznej to najgorsze, co można zrobić dla ciała w średnim wieku. Choć każda forma ruchu jest ważna, to po 45. roku życia kluczowy jest trening siłowy i oporowy. Tylko takie ćwiczenia chronią przed utratą mięśni i przybieraniem na wadze. Ćwiczenia z ciężarkami czy taśmami oporowymi są szczególnie ważne dla kobiet w okresie menopauzy. To właśnie ze względu na silne zmiany hormonalne są szczególnie narażone na utratę masy mięśniowej i spadek gęstości kości.

Kluczowa dla zdrowia kości i mięśni jest odpowiednia ilość białka w diecie po 45. roku życia, ponieważ w tym wieku maleje zdolność do przyswajania i wykorzystywania tego składnika odżywczego do budowy mięśni. Eksperci zalecają, by spożywać 1-1,5 g białka na każdy kilogram masy ciała, a w przypadku diety redukcyjnej nawet 1,6 g/kg. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko sarkopenii (utrata masy mięśniowej) i osteoporozy.

Częstym błędem po 45. roku życia jest wprowadzanie rygorystycznych diet odchudzających. Szkodliwe jest zarówno eliminowanie niektórych składników odżywczych (np. węglowodanów), jak i zbyt niska kaloryczność posiłków. W efekcie w pierwszej kolejności dochodzi do utraty masy mięśniowej, a organizm wkracza w tryb oszczędzania energii, co skutkuje spowolnieniem metabolizmu.

Wiele osób w średnim wieku skarży się, że nie może już jeść tego, co jeszcze 10 lat wcześniej. Niestety to typowe zmiany związane także ze zmianami hormonalnymi. Są one szczególnie widoczne u kobiet po menopauzie - spadek estrogenów sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicy brzucha. Z wiekiem jednak może się również zmniejszać wrażliwość komórek na insulinę, co również przyczynia się do przybierania na wadze. Dlatego dieta powinna być dostosowana do stylu życia i potrzeb. Osoby aktywne fizyczne powinny jeść więcej białka, mogą też pozwolić sobie na nieco wyższą kaloryczność. Z kolei w przypadku osób mniej aktywnych wskazane jest ograniczenie węglowodanów prostych i tłuszczów nasyconych na rzecz produktów pełnoziarnistych oraz surowych owoców.

Osoby po 45. roku życia prowadzą zwykle intensywny tryb życia. Codzienne obowiązki, praca, opieka nad dziećmi czy starzejącymi się rodzicami wymaga wiele energii i jest powodem przewlekłego stresu. Niestety nadmiar kortyzolu w organizmie negatywnie wpływa na całe ciało. Sprzyja spowolnieniu metabolizmu, insulinooporności i prowadzi do kłopotów ze snem. Z kolei niedobory snu odpowiadają za gorsze samopoczucie i większy apetyt w ciągu dnia. Pomocne mogą być techniki relaksacyjne, a także prośba o wsparcie ze strony bliskich.

Marzysz o lekkim ciele, większej energii i lepszym samopoczuciu każdego dnia? Zdrowe nawyki nie muszą czekać na poniedziałek. Na kobieta.interia.pl dowiesz się, jak krok po kroku wprowadzić zmiany w codziennej diecie, jakie produkty warto wybierać i jak znaleźć aktywność fizyczną, która naprawdę sprawi ci przyjemność.