Spis treści:
- Co dzieje się w organizmie po wypiciu czarnej kawy?
- Czy czarna kawa rzeczywiście przyspiesza metabolizm?
- Kawa przed treningiem - tu jej działanie może być bardziej widoczne
- Czy kawa pomaga zapanować nad apetytem?
- Polifenole w kawie a gospodarka cukrowa
- Kawa wieczorem może działać przeciwko odchudzaniu
- Ile kawy dziennie można wypić?
- Jak pić kawę, żeby nie utrudniała redukcji?
Filiżanka czarnej kawy zawiera śladową ilość kalorii. Jeśli zastępuje słodzony napój albo dużą kawę z syropem i bitą śmietaną, różnica w bilansie energetycznym jest spora. Jeżeli natomiast kawa jest jedynie dodatkiem do ciastka, cukru i kalorycznej śmietanki, jej wpływ na metabolizm ma marginalne znaczenie.
Co dzieje się w organizmie po wypiciu czarnej kawy?
Najbardziej odczuwalnym składnikiem kawy jest kofeina. Blokuje receptory adenozynowe w mózgu, dzięki czemu na pewien czas zmniejsza senność i poprawia czujność. Jednocześnie pobudza układ nerwowy oraz zwiększa wydzielanie katecholamin, między innymi adrenaliny.
Organizm otrzymuje sygnał, że powinien być gotowy do działania. Może nieznacznie wzrosnąć tętno, ciśnienie oraz produkcja ciepła. Uruchamiane są również procesy prowadzące do uwalniania kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej.
To jeszcze nie oznacza utraty tkanki tłuszczowej. Uwolniony tłuszcz musi zostać wykorzystany jako energia. Jeżeli po kawie nadal siedzimy przez kilka godzin i spożywamy więcej kalorii, niż potrzebujemy, sam wzrost dostępności kwasów tłuszczowych nie doprowadzi do schudnięcia.
Czy czarna kawa rzeczywiście przyspiesza metabolizm?
Kofeina może krótkotrwale podnieść spoczynkowy wydatek energetyczny, czyli ilość energii zużywanej przez organizm między innymi na oddychanie, pracę serca i utrzymanie temperatury ciała.
W jednym z badań dawka 100 mg kofeiny zwiększyła tempo metabolizmu spoczynkowego o około 3-4 proc. przez mniej więcej dwie i pół godziny. W innych eksperymentach obserwowano większe wzrosty, ale zależały one od dawki, masy ciała, przyzwyczajenia do kofeiny oraz indywidualnej reakcji organizmu.
W istocie jest to niewielka różnica. Nie wystarczy, aby zrównoważyć nadmiar kalorii dostarczanych przez cały dzień. Jedna słodka przekąska zjedzona do kawy może dostarczyć więcej energii, niż organizm dodatkowo zużyje pod wpływem kofeiny.
Regularne picie kawy może też osłabić odczuwalne pobudzenie. Organizm częściowo przyzwyczaja się do kofeiny, dlatego osoba pijąca kilka kaw dziennie może reagować na nią inaczej niż ktoś, kto sięga po nią okazjonalnie.
Zobacz również:
Kawa przed treningiem - tu jej działanie może być bardziej widoczne
Wpływ kawy na redukcję masy ciała częściej wynika z jej działania podczas aktywności niż z samego zwiększenia metabolizmu w spoczynku. Kofeina może zmniejszać odczuwanie zmęczenia, poprawiać koncentrację oraz ułatwiać utrzymanie intensywności wysiłku.
W randomizowanym badaniu osoby, które przyjęły kofeinę przed godzinną jazdą na rowerze, wykorzystały więcej tłuszczu jako źródła energii niż po otrzymaniu placebo. Zgłaszały także nieco mniejsze zmęczenie.
Wynik nie oznacza, że kawa "wypala" zapasy tłuszczu niezależnie od diety. Pokazuje natomiast, że może wpłynąć na rodzaj paliwa wykorzystywanego podczas treningu. Jeżeli dzięki niej ćwiczymy dłużej, wykonujemy trening dokładniej albo jesteśmy bardziej aktywni, pośrednio może ułatwić utrzymanie deficytu kalorycznego.
Nie trzeba przy tym pić kawy na pusty żołądek. Nie przyspieszy to odchudzania. U osób wrażliwych może natomiast wywołać drżenie rąk, niepokój, mdłości, zgagę lub kołatanie serca. W takim przypadku lepiej wypić ją po posiłku.
Czy kawa pomaga zapanować nad apetytem?
U części osób kawa na pewien czas ogranicza uczucie głodu. Efekt bywa jednak krótki i nie występuje u wszystkich. Badania nie potwierdzają jednoznacznie, że sama kofeina jest skutecznym sposobem na zmniejszenie ilości spożywanego jedzenia.
W jednym z eksperymentów to kawa bezkofeinowa wyraźniej zmniejszała uczucie głodu i zwiększała stężenie peptydu YY, który uczestniczy w regulacji sytości. Sugeruje to, że znaczenie mogą mieć również inne związki zawarte w kawie.
Nie warto jednak zastępować kawą śniadania ani obiadu. Odsuwanie głodu kofeiną może skończyć się dużym apetytem w drugiej części dnia. Szczególnie wtedy, gdy organizm od rana nie otrzymał odpowiedniej ilości białka, błonnika i energii.
Kawa może ułatwić redukcję, jeśli jest częścią uporządkowanej diety. Nie powinna być narzędziem do regularnego pomijania posiłków.
Polifenole w kawie a gospodarka cukrowa
Kawa dostarcza nie tylko kofeiny. Znajdują się w niej również polifenole, w tym kwasy chlorogenowe, oraz trigonelina. Związki te są badane pod kątem wpływu na metabolizm glukozy, funkcjonowanie wątroby i reakcję komórek na insulinę.
Nie można jednak powiedzieć, że każda filiżanka kawy automatycznie stabilizuje poziom cukru. Doraźny wpływ kofeiny może być wręcz odwrotny, a zależy zwykle od indywidualnych predyspozycji organizmy (inaczej może wyglądać reakcja bezpośrednio po wypiciu napoju, a inaczej zależność obserwowana przy regularnym spożyciu). Osoby z cukrzycą, insulinoopornością lub wyraźnymi wahaniami glukozy powinny obserwować reakcję organizmu i nie traktować kawy jako sposobu leczenia zaburzeń metabolicznych.
Kawa wieczorem może działać przeciwko odchudzaniu
Kawa wypita późno może utrudnić zasypianie albo spłycić sen, nawet jeżeli dana osoba uważa, że "kofeina już na nią nie działa". Brak wyraźnego pobudzenia nie oznacza, że jakość nocnego odpoczynku pozostaje bez zmian.
Niedobór snu u niektórych będzie zwiększać apetyt, nasilać ochotę na produkty słodkie i wysokokaloryczne oraz zmniejszać chęć do aktywności fizycznej. Wpływa także na hormony uczestniczące w regulowaniu głodu i reakcji na stres. W takiej sytuacji niewielki wzrost wydatku energetycznego po kawie nie zrekompensuje skutków regularnego niewysypiania się.
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności wskazuje, że już 100 mg kofeiny wypite blisko pory snu może u niektórych dorosłych skrócić sen lub pogorszyć jego przebieg. Osoba wrażliwa na kofeinę może więc odczuwać jej skutki także po kawie wypitej późnym popołudniem.
Zobacz również:
Ile kawy dziennie można wypić?
Nie można przeliczyć bezpiecznej ilości kofeiny na jedną, uniwersalną liczbę filiżanek. Małe espresso może zawierać mniej kofeiny niż duży kubek kawy przelewowej. Znaczenie mają ziarna, proporcja kawy do wody, czas parzenia oraz wielkość porcji.
Według EFSA jednorazowe przyjęcie do 200 mg kofeiny oraz spożycie do 400 mg w ciągu całego dnia nie budzą obaw o bezpieczeństwo u większości zdrowych dorosłych. W ciąży i podczas karmienia piersią wskazany limit wynosi 200 mg dziennie ze wszystkich źródeł, a więc również z herbaty, napojów energetycznych, kakao i czekolady.
To górne wartości dla zdrowej populacji, a nie cel, do którego należy dążyć. Dla jednej osoby odpowiednie będą trzy kawy, a dla innej już druga może powodować niepokój, problemy żołądkowe, drżenie rąk albo trudności z zasypianiem.
Jak pić kawę, żeby nie utrudniała redukcji?
Najrozsądniej traktować ją jako napój, który może wspomóc codzienne działania, ale nie zastąpi diety i ruchu. Pomocne będzie przestrzeganie kilku prostych zasad:
- wybieraj kawę czarną albo z niewielką ilością dodatków;
- jeśli dobrze tolerujesz kofeinę, możesz wypić kawę przed treningiem;
- nie używaj jej regularnie do zastępowania posiłków;
- unikaj picia kofeiny w godzinach, w których może pogorszyć Twój sen;
- zmniejsz ilość, jeżeli pojawiają się kołatanie serca, nerwowość, zgaga lub drżenie rąk.
Czarna kawa może lekko podnieść wydatek energetyczny, zwiększyć wykorzystywanie tłuszczu podczas wysiłku i pomóc przeprowadzić bardziej intensywny trening. Jej znaczenie dla masy ciała nadal pozostaje jednak wyłącznie pomocnicze.
Szukasz sprawdzonych sposobów na łatwiejsze i przyjemniejsze życie? Sprawdź nasze praktyczne porady, które pomogą ci zaoszczędzić czas, uniknąć błędów i czerpać radość z codziennych obowiązków. Więcej w sekcji PORADY na kobieta.interia.pl
