Pomaga regulować cukier we krwi. Polacy mają go w lodówce

Kiedyś był w każdym domu, nie stracił na popularności, ale większość wykorzystuje go sporadycznie tylko do koktajli, sałatek i sosów, a warto go spożywać również samodzielnie lub z dodatkiem kilku warzyw, np. ogórków. Wygląda jak śmietana, ma konsystencję jogurtu i kolor mleka, ale nie jest żadnym z nich. Produktem, który może szybko obniżyć cukier we krwi, jest kefir. To idealna propozycja dla diabetyków i nie tylko. Poza tymi właściwościami ma również wiele innych. Dlaczego warto pić kefir? Ile szklanek dziennie spożywać?

Kefir to produkt, który powstaje w wyniku fermentacji mleka - zazwyczaj zwierzęcego (np. krowiego lub koziego), ale powstają także produkty na bazie mleka roślinnego. Kefir ma gęstą konsystencję oraz drożdżowy zapach, z czasem może stawać się bardziej intensywny. Znajdziemy w polisacharydy, bakterie kwasu mlekowego oraz bakterie kwasu octowego. Zgodnie z danymi Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), w 200 g kefiru znajdziemy:

• 8,15 g białka (ok. 16% dziennego zapotrzebowania);
• 10,27 g węglowodanów;
• 2,21 g tłuszczu;
• 280 mg wapnia (ok. 21% dziennego zapotrzebowania);
• 226 mg fosforu (ok. 18% dziennego zapotrzebowania);
• 0,624 mg witaminy B12 (ok. 26% dziennego zapotrzebowania).

Kefir poddany był również licznym badaniom. Opublikowane w 2025 roku wskazały, że regularne spożywanie tego produktu wspiera gospodarkę glukozowo-insulinową. Ponadto wskazano, że u grupy badanej obniżył się poziom glukozy na czczo (średnia różnica w badaniach wyniosła -8,46 mg/dl). Obniżony został również wskaźnik insulinooporności HOMA-IR (-1,71).

W głównej mierze jest to zasługa probiotyków. Jak wskazują kolejne badania z sierpnia 2021 roku pt. "Wpływ spożycia kefiru na kontrolę glikemii - przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych kontrolowanych badań klinicznych" obniżają one poziom cukru we krwi. Analiza przeprowadzona na grupie 323 osób, wskazała na zmniejszenie poziomu glukozy we krwi i insuliny, bez wpływu na poziom hemoglobiny glikowanej (HbA1c).

Poza tym kefir dobroczynnie wpływa na układ pokarmowy. Co więcej, wpływa na układ odpornościowy, jest w stanie zmniejszyć stany zapalne oraz zwiększyć poziom cytokin, które są niezbędne do zwalczania infekcji. Dodatkowo jego właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne mają korzystne działanie na układ krwionośny, w szczególności na pracę serca. Poza tym, dzięki zawartości minerałów, może być pomocny w walce z osteoporozą.

Kefir jest uznawany za produkt bezpieczny do spożycia dla większości osób - jednak w przypadku nietolerancji laktozy lepiej zachować ostrożność. Kefir dzięki fermentacji zawiera znacznie mniej laktozy niż mleko, jednak osoby wrażliwe na ten składnik powinny sięgać po wersje bez laktozy. Poza tym powinny na niego uważać osoby z problemami żołądkowymi w tym nadkwasotą, wrzodami oraz refluksem.

Nie powinno się przekraczać spożycia trzech szklanek kefiru dziennie. Najlepiej zaczynać od pół, maksymalnie jednej filiżanki, a dopiero później wprowadzać większe ilości. Kefir można wypić przed posiłkami bogatymi w węglowodany - dzięki temu zmniejszymy ryzyko skoków glukozy we krwi. Najlepiej spożywać go ok. 30 minut przed np. obiadem, dzięki temu zmniejszymy poziom cukru.

Poza tym kefir można pić także wieczorem i rano, pomoże on w dobowym stabilizowaniem poziomu cukru we krwi (w szczególności w dłuższej perspektywie), będzie miał także korzystny wpływ na układ pokarmowy w tym także metabolizm i perystaltykę jelit.

Kefir zawiera bakterie probiotyczne, które są wrażliwe na wysoką temperaturę. Wyeliminowanie ich skutkuje tym, że produkt ten traci swoje właściwości, co jest najczęstszym błędem w spożywaniu kefiru. Przede wszystkim nie należy go podgrzewać w temperaturze powyżej 45 st. C. Tak więc, jeśli zależy nam, aby dostarczyć jak najwięcej minerałów, witamin i probiotyków do organizmu, nie powinno się dodawać kefiru do ciast, zalewać go wrzątkiem czy też mieszać z bardzo gorącymi produktami.

Ponadto nie powinno się go łączyć bezpośrednio z antybiotykami i lekami przeciwgrzybiczymi - preparaty te zawierają składniki, które niszczą dobroczynne bakterie, więc spożywanie kefiru wraz z nimi nie da żadnych efektów.

Nie warto również dodawać do kefiru słodkich syropów, płatków zawierających cukier czy też polew. Warto mieć na uwadze, że omawiane właściwości prozdrowotne dotyczą jedynie kefiru naturalnego, tak więc wersje smakowe często zawierające słodziki i sztuczne aromaty, lepiej odpuścić. Dodatkowo lepiej nie łączyć go z kwaśnymi owocami - zdecydowanie lepiej postawić na warzywa, np. kilka plasterków ogórka, paprykę lub zioła. Miseczka z takim przysmakiem to dobra przystawka lub lekka kolacja.