Spis treści:
- Latem smakują najlepiej
- Oliwa pomaga przyswoić likopen
- Surowe czy gotowane? Obie wersje mają zalety
- Bazylia nie tylko dla smaku
- Jak kupować i przechowywać pomidory?
Latem smakują najlepiej
Czerwone, malinowe, bawole serca, podłużne i drobne koktajlowe - w środku sezonu wybór pomidorów jest największy. Dojrzałe owoce są intensywne w smaku, dlatego nie potrzebują ciężkich sosów ani dużej ilości soli. Często wystarczy pokroić je w grube plastry, dodać kilka listków bazylii, pieprz i polać oliwą.
Pomidory składają się głównie z wody, dzięki czemu są lekkie i dobrze pasują do letniego jadłospisu. Dostarczają między innymi witaminy C, potasu, błonnika, beta-karotenu i związków fenolowych. Ich najbardziej charakterystycznym składnikiem jest likopen - czerwony barwnik należący do karotenoidów.
Likopen pełni funkcję przeciwutleniacza, czyli pomaga ograniczać niekorzystne działanie stresu oksydacyjnego. Dieta bogata w warzywa i owoce zawierające karotenoidy jest jednym z elementów profilaktyki chorób układu krążenia, ale pojedynczego produktu nie należy traktować jak leku.
Oliwa pomaga przyswoić likopen
Likopen jest związkiem rozpuszczalnym w tłuszczach. Organizm może wykorzystać go skuteczniej, gdy pomidory zostaną zjedzone z niewielką ilością tłuszczu. Najprostszym wyborem jest oliwa z oliwek extra virgin. Nie trzeba zalewać nią całej sałatki - zwykle wystarczy łyżeczka lub niewielka łyżka, zależnie od wielkości porcji.
Tłuszcz uczestniczy w tworzeniu w przewodzie pokarmowym struktur umożliwiających transport karotenoidów, a następnie ich wchłanianie. Badania dotyczące pomidorów przygotowywanych z oliwą pokazały, że takie połączenie zwiększa stężenie likopenu we krwi skuteczniej niż jedzenie pomidorów bez dodatku tłuszczu.
Podobną rolę mogą odegrać awokado, pestki, orzechy czy inny olej roślinny. Oliwa szczególnie dobrze pasuje jednak do smaku pomidorów i bazylii. Dostarcza przy tym głównie jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i pozwala przygotować prosty posiłek inspirowany kuchnią śródziemnomorską.
Surowe czy gotowane? Obie wersje mają zalety
Surowe pomidory są dobrym źródłem witaminy C, która jest wrażliwa na długie ogrzewanie. W sałatce zachowują świeży smak i dużą część składników podatnych na temperaturę. Z kolei duszenie, pieczenie lub gotowanie rozluźnia strukturę komórek roślinnych, dzięki czemu likopen staje się łatwiej dostępny.
Obróbka cieplna nie "produkuje" dodatkowego likopenu. Ułatwia natomiast jego uwolnienie z tkanek oraz może zmienić część cząsteczek w postać lepiej wykorzystywaną przez organizm. Gdy podczas gotowania odparowuje woda, sos, passata czy koncentrat stają się również bardziej skoncentrowanym źródłem tego barwnika.
Najkorzystniejsza jest więc różnorodność. Jednego dnia można przygotować sałatkę z pomidorów, oliwy i bazylii, a kolejnego prosty sos, zupę krem albo pieczone pomidory. Nie ma potrzeby wybierania wyłącznie wersji surowej lub gotowanej.
Bazylia nie tylko dla smaku
Świeża bazylia tworzy z pomidorami klasyczny duet, ale to oliwa przede wszystkim poprawia przyswajanie likopenu. Bazylia wnosi intensywny aromat, dzięki któremu łatwiej ograniczyć sól i gotowe sosy. Dostarcza również naturalnych polifenoli oraz niewielkich ilości witamin i składników mineralnych.
Liście najlepiej dodawać tuż przed podaniem albo pod koniec gotowania. Długie podgrzewanie osłabia ich zapach i odbiera świeżość. Nie trzeba ich drobno siekać - wystarczy porwać je palcami i rozsypać na gotowym daniu.
Najprostszy letni zestaw to dojrzały pomidor, kilka listków bazylii, łyżeczka oliwy, odrobina pieprzu i opcjonalnie czosnek. Taka kompozycja sprawdzi się jako dodatek do pieczywa, twarogu, mozzarelli, kaszy lub grillowanych warzyw.
Można również przygotować błyskawiczny sos. Pokrojone pomidory wystarczy krótko podgrzać na oliwie, dodać czosnek, pieprz i świeżą bazylię. Sos będzie pasował do pełnoziarnistego makaronu, ryżu, kaszy albo duszonych warzyw. Nie wymaga dużej ilości śmietany, masła ani gotowych mieszanek przypraw.
Jak kupować i przechowywać pomidory?
Dobry pomidor powinien być jędrny, ale nie twardy jak kamień. Warto zwracać uwagę na wyraźny zapach przy szypułce oraz brak pęknięć, pleśni i wodnistych plam. Kolor zależy od odmiany, dlatego nie każdy dojrzały pomidor musi być ciemnoczerwony.
Owoce, które mają jeszcze dojrzeć, najlepiej przechowywać w temperaturze pokojowej, z dala od ostrego słońca. Długie trzymanie ich w lodówce może osłabić aromat i zmienić konsystencję. Gdy są już bardzo dojrzałe albo przekrojone, chłodzenie pomaga jednak ograniczyć psucie. Przed jedzeniem warto wyjąć je wcześniej, aby odzyskały temperaturę pokojową i pełniejszy smak.
Pomidory należy kroić bezpośrednio przed przygotowaniem potrawy. Dzięki temu nie puszczą zbyt dużo soku i dłużej zachowają jędrność. Oliwę również najlepiej dodawać tuż przed podaniem sałatki, natomiast w przypadku sosu można krótko podgrzewać ją razem z pomidorami.
