Produkty, które hamują wzrost apetytu w stresie. Sięgnij po nie zamiast słodyczy

Gdy organizm jest pod wpływem stresu, wchodzi w tryb walki. Nadnercza zaczynają produkować adrenalinę, a za nią idzie kortyzol - hormon stresu.

Kortyzol podnosi poziom cukru we krwi, by dodać energii do działania. Ale gdy stres się nie kończy, a my, zamiast biec maraton, siedzimy przy komputerze, organizm szuka sposobu na szybkie "doładowanie". Stąd właśnie to nagłe pragnienie słodkiego czy tłustego. Do gry włącza się też dopamina, czyli neuroprzekaźnik przyjemności. Cukier, fast foody, pieczywo pszenne - to wszystko powoduje szybki wyrzut dopaminy, który na chwilę poprawia humor, ale później prowadzi do spadku energii i jeszcze większej ochoty na jedzenie.

Krótko mówiąc: stres to hormonalny rollercoaster, który sprawia, że jemy nie dlatego, że jesteśmy głodni, tylko dlatego, że nasz mózg szuka ukojenia. -

Skoro stresu nie da się całkowicie uniknąć, można przynajmniej pomóc organizmowi reagować na niego spokojniej. Właściwe jedzenie potrafi złagodzić jego skutki i ograniczyć emocjonalny apetyt.

Produkty stabilizujące poziom cukru we krwi 

Największy wróg w stresie? Skoki glukozy. Gdy poziom cukru zmienia się, raz rośnie, a raz spada, odzywa się głód emocjonalny. Dlatego warto sięgać po:

• pełnoziarniste produkty zbożowe (płatki owsiane, kasze, brązowy ryż),
• rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola),
• orzechy i pestki, które spowalniają trawienie i dają sytość na dłużej.

Produkty bogate w białko i tłuszcze dobrej jakości 

Białko i tłuszcze to duet, który stabilizuje poziom cukru i daje uczucie nasycenia. W stresie szczególnie dobrze działają:

• ryby morskie (łosoś, makrela, sardynki) - źródło kwasów omega-3, które obniżają poziom kortyzolu,
• jaja - bogate w aminokwasy i witaminy z grupy B, które wspierają układ nerwowy,
• awokado i oliwa - tłuszcze, które pomagają w utrzymaniu równowagi hormonalnej.

Produkty bogate w magnez, witaminy B i tryptofan 

Te składniki odżywcze to naturalne "amortyzatory" stresu.

• Magnez (migdały, pestki dyni, kakao) - uspokaja układ nerwowy i redukuje napięcie.
• Witaminy z grupy B (pełne ziarna, jaja, zielone warzywa) - pomagają w produkcji serotoniny.
• Tryptofan (banany, indyk, tofu) - aminokwas, z którego powstaje serotonina, czyli hormon szczęścia.

Niektóre produkty mają zdolność do ograniczania łaknienia - nie dlatego, że "zabijają" głód, tylko że pomagają organizmowi odzyskać równowagę.

1. Błonnik daje uczucie sytości 

Błonnik pęcznieje w żołądku i daje uczucie nasycenia na dłużej. Pomaga też w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru. Warto jeść:

• warzywa o niskim indeksie glikemicznym (brokuły, papryka, ogórek, cukinia),
• owoce jagodowe (maliny, borówki, porzeczki),
• nasiona chia i siemię lniane - świetne do owsianki lub jogurtu.

2. Zielona herbata i yerba mate 

Zawierają katechiny i kofeinę, które nie tylko poprawiają koncentrację, ale też obniżają poziom greliny - hormonu głodu. Picie ich regularnie może zmniejszyć napady apetytu w stresie.

3. Fermentowane produkty

Kefir, kimchi, kiszona kapusta - probiotyki pomagają utrzymać zdrową mikroflorę jelitową, a to z kolei wpływa na nastrój. Jelita i mózg są połączone nerwem błędnym, więc spokojne jelita = spokojniejsza głowa.

4. Woda i napary ziołowe 

Często mylimy głód z pragnieniem. W stresie warto mieć przy sobie butelkę wody, a wieczorem zamiast wina - napar z melisy, lawendy lub rumianku.

Czasami to nie to, co jemy, ale to, czego nie powinniśmy jeść, robi największą różnicę. Oto produkty, które podsycają emocjonalny głód:

• cukier i słodycze - dają chwilowy zastrzyk energii, po którym przychodzi zjazd i chęć na więcej,
• białe pieczywo i fast foody - błyskawicznie podnoszą poziom cukru i jeszcze szybciej go obniżają,
• kawa w nadmiarze - zwiększa poziom kortyzolu, co może nasilać stres,
• alkohol - chwilowo rozluźnia, ale obniża poziom serotoniny i rozregulowuje apetyt.

Zamiast sięgać po te "pocieszacze", warto przygotować sobie alternatywy: garść orzechów, kostkę gorzkiej czekolady (min. 85 proc.), hummus z warzywami czy smoothie z bananem i kakao.

Dodatkowe sposoby na kontrolę emocjonalnego głodu.

Jedzenie to tylko część układanki. Emocjonalny apetyt często ma źródło w braku odpoczynku, snu lub przestrzeni na emocje. Oto kilka metod, które wspierają walkę z "głodem stresowym":

1. Oddychaj, zanim zjesz. Kiedy czujesz, że stres pcha cię do lodówki, zatrzymaj się na minutę. Weź pięć głębokich oddechów. To wystarczy, by obniżyć poziom kortyzolu i odzyskać kontrolę.
2. Śpij regularnie. Niedobór snu zaburza równowagę między leptyną i greliną - hormonami sytości i głodu. Dlatego nawet po dużym posiłku czujesz się głodny.
3. Ruszaj się - ale nie dla kary, tylko dla ulgi. Ruch, szczególnie na świeżym powietrzu, obniża poziom kortyzolu i podnosi serotoniny. Wystarczy spacer, joga, rower - nie musisz od razu biec maratonu.
4. Prowadź dziennik emocji. Zapisuj, kiedy masz największą ochotę na podjadanie. Zauważ, co się wtedy dzieje. To sposób, by nauczyć się rozróżniać głód fizyczny od emocjonalnego.
5. Jedz uważnie. Bez telefonu, bez komputera, bez serialu w tle. Kiedy naprawdę skupiasz się na smaku i teksturze jedzenia, szybciej czujesz sytość.

O skutecznych sposoby radzenia sobie ze stresem przeczytacie również w artykule autorstwa Aleksandry Oracz z serwisu zdrowie.interia.pl: "Uspokój się" nie pomaga"