Spis treści:
- Dlaczego organizm potrzebuje magnezu?
- Pestki dyni - lider wśród źródeł magnezu
- Kakao i gorzka czekolada - nie tylko przyjemność
- Nasiona chia i orzechy. Małe porcje, duża wartość odżywcza
- Kasza gryczana i płatki owsiane też dostarczają magnezu
- Zielone warzywa również mają znaczenie
Dlaczego organizm potrzebuje magnezu?
Magnez uczestniczy w setkach procesów zachodzących w organizmie. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego, wpływa na utrzymanie równowagi elektrolitowej oraz pomaga w prawidłowym wykorzystaniu energii dostarczanej wraz z pożywieniem.
Niedobór tego pierwiastka może objawiać się m.in.:
- osłabieniem,
- zmęczeniem,
- skurczami mięśni,
- rozdrażnieniem,
- problemami z koncentracją.
Zapotrzebowanie na magnez wzrasta szczególnie u osób aktywnych fizycznie, narażonych na stres lub stosujących niezbilansowaną dietę.
Zanim jednak sięgniemy po preparaty z apteki, warto przyjrzeć się swojej diecie. Wiele popularnych produktów zawiera bowiem duże ilości tego cennego minerału.
Pestki dyni - lider wśród źródeł magnezu
Wśród naturalnych źródeł magnezu pestki dyni zajmują jedno z pierwszych miejsc. W 100 g tego produktu znajduje się około 500-550 mg tego pierwiastka. To sprawia, że niewielka porcja może być wartościowym uzupełnieniem codziennego jadłospisu.
Już garść pestek dyni (około 30 g) dostarcza mniej więcej 150 mg magnezu. Dodatkowo zawierają one cynk, żelazo oraz zdrowe tłuszcze, dlatego często pojawiają się w diecie osób dbających o kondycję i odporność.
Najlepiej dodawać je do sałatek, owsianki, jogurtów czy domowego pieczywa. Mogą być także prostą przekąską między posiłkami.
Zobacz również: Jedz przynajmniej raz w tygodniu. Serce i tarczyca będą wdzięczne
Kakao i gorzka czekolada - nie tylko przyjemność
Naturalne kakao to kolejny produkt wyjątkowo bogaty w magnez. W 100 g niesłodzonego kakao znajduje się około 400-500 mg tego minerału. Warto jednak pamiętać, że mowa o czystym kakao, a nie popularnych mieszankach do przygotowania słodkich napojów, które często zawierają dużo cukru i niewiele wartościowych składników.
Kakao można wykorzystać jako dodatek do owsianki, koktajli, deserów czy domowych wypieków. Dobrym źródłem magnezu jest również gorzka czekolada z wysoką zawartością kakao. W 100 g produktu zawierającego 70-85 proc. kakao znajduje się około 200 mg tego pierwiastka.
Nie należy jednak traktować gorzkiej czekolady jako głównego źródła magnezu - pozostaje ona przede wszystkim słodką przekąską.
Nasiona chia i orzechy. Małe porcje, duża wartość odżywcza
Do produktów wyróżniających się wysoką zawartością magnezu należą także nasiona chia. W 100 g dostarczają około 300-350 mg tego minerału. Ich zaletą jest również obecność błonnika, wapnia oraz kwasów tłuszczowych omega-3.
Nasiona chia świetnie sprawdzają się jako dodatek do jogurtów, koktajli czy puddingów. Dzięki swojej konsystencji mogą urozmaicić wiele prostych posiłków.
Warto pamiętać także o orzechach. Migdały zawierają około 270-300 mg magnezu w 100 g, a jedna garść (około 30 g) dostarcza około 80-90 mg tego pierwiastka. Są również źródłem witaminy E, błonnika i nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Nerkowce mają nieco mniej magnezu (około 250-290 mg w 100 g) ale również warto włączyć je do jadłospisu. Dostarczają m.in. cynku i miedzi, a dzięki delikatnemu smakowi pasują zarówno do dań wytrawnych, jak i deserów.
Zobacz również: Glukometr przestanie wychodzić poza skalę. Warzywo dobre dla cukrzyków
Kasza gryczana i płatki owsiane też dostarczają magnezu
Nie tylko nasiona i orzechy mogą być dobrym źródłem magnezu. W codziennej diecie warto uwzględniać także produkty zbożowe, szczególnie te pełnoziarniste.
Kasza gryczana zawiera około 200 mg magnezu w 100 g suchego produktu. Jest również źródłem błonnika, białka roślinnego oraz witamin z grupy B. Z kolei płatki owsiane dostarczają około 120-140 mg magnezu w 100 g i są jednym z najprostszych sposobów na wzbogacenie śniadania w ten minerał.
Cennym uzupełnieniem diety są również rośliny strączkowe - fasola, ciecierzyca czy soczewica. W zależności od gatunku dostarczają około 100-160 mg magnezu w 100 g suchego produktu.
Zielone warzywa również mają znaczenie
Choć szpinak i inne zielone warzywa liściaste nie zawierają tak dużych ilości magnezu jak pestki czy orzechy, również powinny pojawiać się w zdrowej diecie. Ich zielony kolor zawdzięczają chlorofilowi, którego cząsteczka zawiera właśnie magnez.
Regularne spożywanie warzyw liściastych pozwala dostarczyć organizmowi nie tylko tego minerału, ale również błonnika, witamin i przeciwutleniaczy.
Najlepszym sposobem na utrzymanie prawidłowego poziomu magnezu jest różnorodna dieta oparta na naturalnych produktach. Pestki, orzechy, kakao, pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i rośliny strączkowe - to właśnie one powinny jak najczęściej pojawiać się w codziennym menu.
Marzysz o lekkim ciele, większej energii i lepszym samopoczuciu każdego dnia? Zdrowe nawyki nie muszą czekać na poniedziałek. Na kobieta.interia.pl dowiesz się, jak krok po kroku wprowadzić zmiany w codziennej diecie, jakie produkty warto wybierać i jak znaleźć aktywność fizyczną, która naprawdę sprawi ci przyjemność.
