Śniadanie najważniejsze i zero owoców przed snem? Dietetyczne mity, w które kiedyś wierzyli niemal wszyscy

Żywieniowe nowinki, dietetyczne porady i przepisy na niskokaloryczne, bogate w białko przepisy kulinarne opanowały ostatnimi czasy media społecznościowe. Specjaliści, którzy dzielą się nimi w sieci za darmo, ale też udzielają odpłatnych porad dotyczących odchudzania, mają dziś nieco inne podejście, aniżeli 10 czy 15 lat temu. W Polsce, mniej więcej od 2010 roku, nastała prawdziwa dietetyczna rewolucja i złota era trenerów, którzy zaczęli popularyzować aktywność fizyczną i zachęcać do ćwiczeń w domowym zaciszu. O uwagę zmotywowanych i chętnych do działania widzów, a przede wszystkim kobiet, rywalizowały wówczas głównie Ewa Chodakowska i Anna Lewandowska. Mimo iż fitnessowych influencerek jest dziś o wiele, wiele więcej, uważa się, że to właśnie one ruszyły wówczas Polaków z kanap i zaszczepiły w nich miłość do ruchu. Płyty CD z treningami, które miały przynosić spektakularne efekty, a także książki z przepisami na zdrowe posiłki cieszyły się wtedy ogromną popularnością. Świadomość konsumentów dotycząca żywności stopniowo się polepszała, zaczęto odchodzić od produktów przetworzonych na rzecz tych naturalnych, ale jednocześnie wierzono w pewne dietetyczne mity, którym dziś wielu ekspertów mówi kategoryczne "nie". Które z nich zdaniem specjalistów nigdy nie miały sensu?

Większość dietetycznych teorii, które jeszcze kilkanaście, czy kilkadziesiąt lat temu były dla wielu pewnego rodzaju żywieniowym "dekalogiem" i czymś, czego trzeba przestrzegać za wszelką cenę, nie była ściśle poparta badaniami naukowymi, a wynikała z ich błędnych interpretacji, obserwacji i ogólnych zasad zdrowego odżywiania. Wiele wówczas obowiązujących zaleceń nadal pozostaje aktualna, a należą do nich między innym te, które mówią, aby posiłki były różnorodne, bogate w warzywa i owoce, a tym samym błonnik, witaminy i minerały. Wrogiem numer jeden wciąż pozostaje cukier rafinowany, produkty wysokoprzetworzone i alkohol. Nie należy przesadzać z solą i białym pieczywem, a kolorowe napoje (w tym soki owocowe) warto ograniczać do absolutnego minimum. Przed laty dietetycy przekazywali również pewne zalecenia, które dziś zdaniem ekspertów nie do końca pokrywają się z prawdą. Okazuje się, że nie ma idealnej i konkretnej pory na zjedzenie śniadania czy kolacji, tłuszcze wcale nie tuczą i absolutnie nie trzeba jeść pięciu posiłków dziennie, aby zachować zdrowie i piękną sylwetkę. Te i inne dietetyczne mity, w kółko powtarzane przez media, zostały już obalone i zdecydowanie nie warto w nie wierzyć. Dziś na podstawie badań i analiz, w oparciu o szeroki przegląd światowej literatury naukowej i aktualnej wiedzy dietetyków z wieloletnim doświadczeniem podaje się, że:

• Węglowodany nie tuczą - pieczywo, makarony i wszelkie wyroby mączne, a także ziemniaki czy ryż same w sobie nie powodują przybierania na wadze. Powodem tycia jest nadmiar kalorii w diecie i na tym osoby z nadwagą czy otyłością powinny się w głównej mierze skupić. Ograniczenie węglowodanów w diecie może być natomiast pomocne dla osób z insulinoopornością, zaburzeniami lipidowymi czy cukrzycą typu II. U zdrowych osób, a szczególnie tych aktywnych fizycznie, ich drastyczna redukcja nie jest wskazana, bo może negatywnie odbić się na zdrowiu i samopoczuciu.
• Tłuszcze nie są naszym wrogiem - dieta uboga w tłuszcze prowadzi do niedoborów witamin, spadku energii, odporności, problemów z koncentracja, zaburzeń hormonalnych, niestrawności, problemów neurologicznych, a także pogorszenia stanu skóry, włosów i paznokci. Warto jednak umieć rozróżniać dobre tłuszcze od tych niekoniecznie dla nas korzystnych. Zdrowa dieta powinna opierać się na produktach będących źródłem nienasycowych kwasów tłuszczowych, które wspierają pracę mózgu i korzystnie wpływają na cały organizm - jest to np. oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona, tłuste ryby. Najnowsze zalecenia mówią natomiast, że tłuszcze odzwierzęce warto spożywać, jednak należy je ograniczać i balansować z roślinnymi.
• Owoców wcale nie trzeba jeść tylko do południa - jeszcze kilkanaście lat temu w poradnikach dietetycznych podawano, że od jedzenia owoców warto wstrzymywać się w godzinach popołudniowych, a już na pewno nie należy spożywać ich na kolację. Dziś eksperci ds. żywienia - m.in. dr Michał Wrzosek mówią jasno, że nie trzeba bać się owoców i można jeść je nawet w godzinach wieczornych. Mimo iż posiadają fruktozę, są również źródłem cennego błonnika, witamin i wielu składników odżywczych, dlatego warto wybierać przede wszystkim te świeże, nieprzetworzone.
• Nie ma jednej, konkretnej pory na zjedzenie kolacji - zapewne wielu osobom "obiło się" o uszy, że kolacja w zdrowej diecie mającej na celu utratę kilogramów nie powinna być konsumowana później niż o godzinie 18.00. Dziś wiadomo, że to bzdura. Pora, w którym zjadamy ostatni posiłek w ciągu dnia powinna być uzależniona przede wszystkim od tego, jak późno kładziemy się spać, stylu życia i indywidualnych potrzeb. Jedzenie wczesnej kolacji owszem może po pewnym czasie skutkować spadkiem masy ciała, ale u osób pracujących do późnych godzin czy trenujących wieczorami nie będzie miało to sensu. Podaje się, że kolację najlepiej zjeść na około 2-3 godziny przed snem i najlepiej, aby była ona lekkostrawna. Liczy się przede wszystkim to, ile posiłków i kalorii przyjmiemy w ciągu całego dnia, a nie jak późno zjemy ten ostatni.

• Śniadanie nie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia - chociaż Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej utrzymuje, że poranny posiłek odgrywa kluczową rolę w codziennym jadłospisie, wielu ekspertów ds. żywienia jest odmiennego zdania. Uważają owszem, że pierwszy posiłek powinien być odżywczy, sycić i dawać energię, ale nikt już nie namawia, aby zjadać go do 30 minut po przebudzeniu. Twierdzi tak m.in. znany influencer, trener i dietetyk - Akop Szostak czy trener Przemysław Więcek. Ich zdaniem śniadanie wcale nie jest magicznym posiłkiem, który daje energię na cały dzień, dlatego można z powodzeniem zjeść je nawet w południe. Ważne jednak, aby tak samo jak każdy inny posiłek w ciągu dnia, było odżywcze i wartościowe. Co więcej pomijanie śniadań w godzinach porannych (stosowanie tzw. postu przerywanego) może być realnym wsparciem w odchudzaniu i poprawie parametrów zdrowotnych.
• Nie musisz jeść pięciu posiłków dziennie - coraz częściej lekarze i specjaliści ds. żywienia odradzają jedzenia co 2-3 godziny, a zalecają spożywanie dwóch, trzech lub maksymalnie czterech posiłków w ciągu dnia. Dziś wiadomo, że zbyt częste dostarczanie sobie pokarmu może sprzyjać tyciu i negatywnie odbić się na zdrowiu - przede wszystkim u osób z zaburzoną gospodarką glukozowo-insulinową, na co w mediach społecznościowych zwraca uwagę dietetyk Kamil Sambor. Liczy się całokształt jadłospisu, a ilość posiłków spożywanych w ciągu dnia powinna być przede wszystkim dopasowana do stylu życia, poziomu aktywności fizycznej i ogólnego stanu zdrowia oraz samopoczucia.