Sposób układania talerza, który stabilizuje cukier. Sprawdza się przy cukrzycy i insulinooporności

Największy błąd polega na tym, że wiele osób szuka jednego cudownego produktu o niskim IG. Tymczasem o reakcji glukozy po posiłku decyduje zwykle całość: porcja, ilość węglowodanów, obecność białka, błonnika i stopień przetworzenia jedzenia. Najlepiej działa prosty układ talerza: połowa warzyw nieskrobiowych, jedna czwarta białka, jedna czwarta jakościowych węglowodanów, najlepiej mniej przetworzonych i bogatszych w błonnik.

W praktyce oznacza to, że lekkie śniadanie, obiad czy kolacja nie powinny opierać się na samym pieczywie, samych owocach albo samej kaszy. Gdy do węglowodanów dołączysz białko i warzywa, trawienie zwykle zwalnia, a glikemia po posiłku staje się spokojniejsza. To właśnie dlatego owsianka z jogurtem działa lepiej niż sama owsianka, a kanapka z jajkiem i warzywami lepiej niż pieczywo z dżemem.

To jedno z najprostszych śniadań, które dobrze wpisuje się w zasady niskiego IG. Płatki owsiane mają zwykle korzystniejszy profil niż słodkie płatki śniadaniowe, a dodatek jogurtu zwiększa ilość białka i sytość.

Przepis: 

1. Do słoika wsyp 4 łyżki płatków owsianych górskich.
2. Dodaj 150 g gęstego jogurtu naturalnego, 2-3 łyżki kefiru lub mleka, łyżkę nasion chia, garść borówek i pół łyżeczki cynamonu.
3. Wymieszaj, wstaw na noc do lodówki.

Rano możesz dodać kilka orzechów włoskich.

Dlaczego to działa?

Płatki dają węglowodany złożone, chia i borówki zwiększają ilość błonnika, a jogurt wnosi białko. To śniadanie jest lekkie, ale nie puste, więc zwykle nie powoduje tak gwałtownego spadku energii jak słodkie bułki, płatki kukurydziane czy owocowy jogurt smakowy.

Obiad kontrolujący poziom cukru nie powinien być głodówkowy. Powinien po prostu mieć dobrą proporcję warzyw, białka i umiarkowanej porcji węglowodanów.

1. Weź około 120-150 g filetu z indyka, natrzyj go pieprzem, papryką i odrobiną oliwy, a następnie upiecz lub duś bez panierki.
2. Podaj z 4-5 łyżkami ugotowanej kaszy gryczanej i dużą porcją brokułu lub fasolki szparagowej skropionej oliwą i cytryną.

Dlaczego to działa?

Indyk daje białko, które zwiększa sytość i nie podnosi gwałtownie glukozy. Kasza gryczana w rozsądnej porcji dostarcza węglowodanów, ale nie dominuje talerza. Warzywa nieskrobiowe wypełniają posiłek objętością, błonnikiem i pomagają uniknąć sytuacji, w której obiad opiera się prawie wyłącznie na skrobi. To właśnie taki układ zwykle lepiej służy stabilnej glikemii niż kotlet z ziemniakami i małą surówką na boku.

Kolacja przy problemach z cukrem powinna być prosta, ale nie oparta na samych węglowodanach. Dobrze sprawdza się pieczywo o niższym IG, na przykład żytnie lub ziarniste, z dodatkiem białka i dużej ilości warzyw.

Przepis:

1. 2 cienkie kromki chleba żytniego na zakwasie posmaruj twarożkiem wymieszanym z łyżką jogurtu naturalnego i szczypiorkiem.
2. Dodaj plasterki rzodkiewki, ogórka, pomidora i garść rukoli.
3. Obok połóż kilka plasterków papryki albo małą miskę sałaty.

Dlaczego to działa?

Chleb stanowi umiarkowaną porcję węglowodanów, twarożek daje białko, a warzywa zwiększają objętość posiłku bez dokładania dużego ładunku glukozy. Taka kolacja zwykle sprawdza się lepiej niż tosty, słodkie pieczywo, owoc solo albo gotowe kanapki z wysokoprzetworzonym dodatkiem.

Każdy z nich opiera się na tej samej zasadzie: żadnych samotnych węglowodanów. Zamiast "samych płatków", "samego makaronu" albo "samego pieczywa" pojawia się zestaw: węglowodany plus białko, warzywa lub błonnik. To właśnie ten układ pomaga ograniczać gwałtowne skoki glukozy po jedzeniu. Dodatkowo wszystkie trzy przykłady są lekkie, mało przetworzone i możliwe do przygotowania bez kulinarnego wysiłku.

Wiele osób przy cukrzycy je "lekko", ale w praktyce zbyt węglowodanowo. Owoc na śniadanie, zupa z białą bułką na obiad, kilka kanapek na kolację - to brzmi niewinnie, ale może nie dawać dobrej kontroli glikemii. Drugi częsty błąd to przesadna wiara w sam niski IG. Nawet produkt o niższym IG nie będzie dobrym wyborem, jeśli porcja jest za duża albo całość posiłku jest uboga w białko i warzywa.

Najwięcej daje nie idealna dieta, lecz kilka prostych, powtarzalnych posiłków. Im mniej chaosu na talerzu, tym zwykle łatwiej utrzymać cukier w ryzach.