Tak uzupełnisz niepokojący niedobór. Jedz, gdy czujesz zmęczenie i problemy z koncentracją

Żelazo pełni kluczową funkcję w produkcji hemoglobiny - białka transportującego tlen w czerwonych krwinkach. Tę informację zapewne wielu z nas kojarzy jeszcze ze szkolnych lekcji biologii. Co jednak oznacza to w kontekście funkcjonowania organizmu? Bez odpowiedniego poziomu żelaza komórki nie otrzymują wystarczającej ilości tlenu, co prowadzi do uczucia zmęczenia i osłabienia.

Dodatkowo żelazo wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego, bierze udział w syntezie DNA, wspomaga pracę mięśni i mózgu, a także jest niezbędne dla procesów związanych z metabolizmem energetycznym.

Dodaj do wody zamiast cytryny i pij codziennie. Odświeża i ułatwia odchudzanie jak złoto

Najczęściej ze zbyt niskim poziomem żelaza kojarzona jest anemia. Nawet jeśli nie została u nas zdiagnozowana, należy uważnie wsłuchiwać się w sygnały, jakie wysyła nasze ciało. Objawy niedoboru żelaza bywają ignorowane, a ich wystąpienie tłumaczy się np. stresującym okresem i bagatelizuje. Do najpowszechniejszych symptomów należą:

• przewlekłe znużenie i osłabienie,
• blada lub poszarzała cera,
• bóle i zawroty głowy,
• zimne dłonie i stopy,
• duszności przy podejmowaniu nawet umiarkowanego wysiłku,
• trudności z koncentracją.

Jeśli zaobserwujemy te objawy, warto skonsultować się z lekarzem i wykonać podstawowe badania krwi - morfologię oraz poziom ferrytyny i żelaza.

Żelazo występuje w dwóch formach. W produktach pochodzenia zwierzęcego znajduje się żelazo hemowe, które jest najlepiej przyswajalne przez organizm. Nie należy jednak bagatelizować znaczenia warzyw i owoców jako źródeł żelaza niehemowego. Choć jego wchłanianie nie jest aż tak efektywne, nadal pomaga uzupełniać niedobory. Dodatkowo wiele owoców i warzyw jest bogatych w witaminę C, która staje się niezbędna dla przyswajania pierwiastka.

W codziennym jadłospisie nie powinno brakować produktów pochodzenia roślinnego. To cenne źródła składników, które w różnorodny sposób wpływają na organizm, poprawiając jego funkcjonowanie. Jakie warzywa zawierają najwięcej żelaza?

Soczewica i ciecierzyca

Zaliczają się do roślin strączkowych i przez łagodny, lekko orzechowy smak dają szerokie możliwości kulinarne. Dodając je do zup, gulaszy, sałatek, wegetariańskich kotletów czy past kanapkowych zyskujemy sposób na dostarczenie organizmowi nie tylko żelaza, ale także białka, błonnika i kwasu foliowego. Sprzyjają regulowaniu poziomu cukru i cholesterolu.

Boćwina

To warzywo liściaste, które w smaku przypomina nieco połączenie szpinaku i buraka, z lekko wyczuwalnymi słodkimi nutami. Boćwina, oprócz żelaza, zawiera potas i wapń. Wykazuje korzystny wpływ na pracę wątroby ze względu na właściwości detoksykujące. Można dusić ją na maśle i wykorzystywać jako dodatek do innych dań, a także dorzucać do zup i omletów.

Szpinak

Wielu z nas może pamiętać z komiksów i filmów animowanych marynarza, który zaraz po spałaszowaniu puszki szpinaku zyskiwał niemalże nadludzką siłę. Choć trudno byłoby oczekiwać, że po jednorazowej degustacji będziemy bić światowe rekordy w podnoszeniu ciężarów, faktycznie szpinak jest bogatym źródłem żelaza, magnezu i kwasu foliowego. W zielonych liściach nie brakuje witamin A, C oraz K, co przekłada się na odporność i prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia.

Zobacz także: Wsyp łyżeczkę do porannej kawy. Odżyją jelita i stawy, odmłodnieje skóra

Jarmuż

Można jeść go na surowo, choć po krótkiej obróbce termicznej smak jarmużu łagodnieje i traci część charakterystycznej goryczki. Jest jednym z warzyw o wysokiej zawartości żelaza. Dodatkowo dostarcza ciału błonnik, a także witaminy C i K. Pomaga wzmacniać naczynia krwionośne i działa przeciwzapalnie.

Żelazo w diecie może być obecne także pod postacią słodkich przysmaków prosto z natury. Warto zwrócić uwagę szczególnie na kilka propozycji, aby stworzyć pełnowartościowy jadłospis. Oto owoce bogate w żelazo.

Suszone morele

Przez intensywny, słodki smak pojawiają się w menu jako przekąska, dodatek do ciast i deserów, ale także składnik sałatek i dań orientalnych. Poza żelazem są sposobem na przemycenie do posiłków potasu i błonnika. Wspomagają trawienie i wzrok.

Figi suszone

W formie suszonej zawierają więcej żelaza niż świeże owoce. Warto więc dodawać je np. do owsianek lub sałatek. W ten sposób zapewnimy sobie dawkę wapnia i błonnika, czyli składników niezbędnych dla zdrowia jelit oraz mocnych kości.

Granat

Orzeźwiające, słodko-kwaśne nasiona wyglądają apetycznie i nadają potrawom wyszukaną prezencję. Na tym nie koniec ich zalet. Pestki granatu wspomagają produkcję czerwonych krwinek. Wykazują działanie przeciwstarzeniowe i regulują poziom cholesterolu.

Zobacz także: Góralski ser o niezwykłych właściwościach. Jedz, a jelita ci podziękują

Czarne porzeczki

Lipiec to czas, kiedy przypada szczyt sezonu na czarne porzeczki. Wykorzystuj ich potencjał pełnymi garściami, ponieważ owoce są cennym źródłem zarówno żelaza, jak i witaminy C, niezbędnej do wchłaniania pierwiastka. Świetnie smakują w koktajlach, smoothie czy po prostu dorzucone do jogurtu naturalnego.