Spis treści:
- Dlaczego nie warto pić kawy zaraz po przebudzeniu?
- Ile czasu powinno minąć od przebudzenia do wypicia kawy?
- Jak pić kawę, by wykorzystać jej potencjał?
- Czy każdy powinien pić kawę o tej samej porze?
Dlaczego nie warto pić kawy zaraz po przebudzeniu?
Wiele osób swoje pierwsze kroki po przebudzeniu kieruje w stronę ekspresu lub czajnika. Wczesna dawka kofeiny ma rozgonić zaspanie. Niekoniecznie jest to dobry pomysł. Zaraz po przebudzeniu nie warto pić kawy, ponieważ o tej porze w organizmie i tak jest dużo kortyzolu. To hormon, który organizm musi wyprodukować, byśmy się obudzili. Zwiększa czujność i sprawia, że podnosimy się z łóżka. Jednocześnie po obudzeniu bardzo niski jest poziom adenozyny, czyli substancji odpowiadającej za narastające uczucie senności. Ponieważ kofeina działa głównie poprzez blokowanie receptorów adenozyny, jej efekt jest mniej odczuwalny bezpośrednio po przebudzeniu.
Szczególnie dużą ochotę na kawę odczuwamy po bezsennej nocy. Naukowcy sugerują jednak, żeby nie ulegać tej pokusie. W badaniu University of Bath opublikowanym w "British Journal of Nutrition" mocna czarna kawa wypita przed śniadaniem po nocy z zakłócanym snem zwiększała wzrost glukozy o około 50 proc. w porównaniu z wariantem bez kawy. Efekt ten może mieć szczególne znaczenie dla osób z insulinoopornością lub cukrzycą.
Ile czasu powinno minąć od przebudzenia do wypicia kawy?
Eksperci zajmujący się chronobiologią i snem wskazują, że od przebudzenia do wypicia kawy powinno minąć 90-120 minut. Wtedy napój rzeczywiście zadziała energetyzująco i mniej zaszkodzi całemu organizmowi. Naukowcy podkreślają jednak, że ten efekt działa u większości osób, co nie oznacza, że u wszystkich. Jeśli od lat pijesz kawę codziennie zaraz po przebudzeniu, skutki przesunięcia tego rytuału o dwie godziny mogą być dla ciebie mniej odczuwalne.
Ekspercji są zgodni co do tego, że zamiast kawy, dużo lepiej po przebudzeniu sięgnąć po szklankę wody. W nocy nie uzupełniamy zapasu płynów, a tracimy wiele wody przez pocenie się i oddychanie. Odwodnienie organizmu odczuwamy jako osłabienie, dlatego poranna dawka wody sprawi, że poczujemy się lepiej. Na kawę przyjdzie czas później, kiedy jej wypicie wywoła lepszy efekt.
Jak pić kawę, by wykorzystać jej potencjał?
Przede wszystkim warto dopasować spożycie kofeiny do momentu, gdy zaczyna spadać naturalna czujność. Dzięki temu kawa uzupełnia działanie organizmu, zamiast dublować już istniejące pobudzenie. Dlatego należy obserwować swój organizm, by ocenić, jaka pora będzie najlepsza na energetyczny zastrzyk. Na osoby wykonujące pracę wymagającą koncentracji korzystna będzie pierwsza filiżanka wypita między półtorej godziny a dwiema po przebudzeniu. Wówczas poziom adenozyny zaczyna ponownie narastać, a kofeina może działać bardziej efektywnie.
Istotna jest także pora zakończenia spożywania kofeiny. Większość specjalistów od snu zaleca unikanie kawy na 6-8 godzin przed snem, ponieważ kofeina opóźnia zasypianie i pogarsza jakość snu. Zaburzony sen następnego dnia zwiększa zapotrzebowanie na kofeinę, tworząc błędne koło. Jeżeli noc była krótka lub przerywana, lepszym rozwiązaniem jest zjedzenie śniadania i wypicie kawy po posiłku. Ograniczy to pogorszenie gospodarki glukozowej obserwowane w badaniach.
Natomiast mitem jest, jakoby kawa bez cukru lub z mlekiem działała mniej pobudzająco. O zastrzyku energii decyduje ilość kofeiny, a nie dodatki do napoju. Z pewnością mała czarna bez cukru jest zdrowsza, a bez mleka mniej kaloryczna.
Czy każdy powinien pić kawę o tej samej porze?
Określenie pory picia kawy odnosi się do czasu, jaki upłynął od przebudzenia, a nie do konkretnej godziny. Badania naukowe wskazują na znaczenie chronotypu, czyli indywidualnych preferencji dotyczących aktywności. Tak zwane "skowronki" (osoby o porannym chronotypie) osiągają szczyt sprawności wcześniej, natomiast "sowy" funkcjonują najlepiej w późniejszych godzinach dnia. Różnice między skrajnymi chronotypami mogą sięgać nawet kilku godzin.
Porę picia kawy należy więc dostosować do swojej aktywności. Pierwsza dawka powinna być spożyta od półtorej godziny po przebudzeniu, a ostatnia na 6-8 godzin przed snem. Jeśli więc budzisz się o 9:00 i zasypiasz po północy, ostatnią kawę możesz wypić nawet o 19:00. Dla typowego "skowronka" oznaczałoby to już problemy z zaśnięciem.
Naukowcy zwracają też uwagę, że na działanie kofeiny wpływają geny odpowiedzialne za jej metabolizm (m.in. CYP1A2) oraz indywidualna wrażliwość organizmu. Dlatego optymalna pora picia kawy może być różna nawet u osób o podobnym harmonogramie dnia.
