Trzy ćwiczenia na brzuch. Do wakacji zobaczysz wyraźną różnicę
Twój brzuch nie jest jeszcze przygotowany na sezon plażowy? Nic nie szkodzi, masz jeszcze czas. Te trzy ćwiczenia odmienią jego wygląd, a do ich wykonania potrzebujesz tylko 10 minut dziennie. Wpleć ten trening w codzienną rutynę i przygotuj się na prawdziwą metamorfozę.
Spis treści:
- Skuteczny trening brzucha - liczy się regularność a nie czas
- Trzy ćwiczenia - czyli skuteczny plan treningowy mięśni brzucha
- Jak łączyć te 3 ćwiczenia w krótką, codzienną rutynę?
- Najczęstsze błędy, które spowalniają efekty mimo regularnych treningów
Skuteczny trening brzucha - liczy się regularność a nie czas
Zamiast wylewać siódme poty na siłowni dwa razy w tygodniu, postaw na regularność. Badania naukowe potwierdzają, że krótki, ale regularnie wykonywany trening mięśni brzucha przyniesie lepsze efekty niż godzinne sesje. Wynika to z mechanizmów adaptacyjnych.
W pierwszych tygodniach treningu poprawa napięcia mięśniowego nie wynika z nadbudowy włókien mięśniowych a adaptacji nerwowej - czyli umiejętności układu nerwowego do aktywacji odpowiednich włókien nerwowych. Regularny trening wykształci odpowiednią odpowiedź układu nerwowego i zwiększy poziom aktywacji mięśni już po 6 tygodniach. Sprawi to, że twój brzuch będzie napięty w ciągu dnia, choć świadomie nie będziesz się o to starać. Od razu zobaczysz różnicę w jego wyglądzie.
Trzy ćwiczenia - czyli skuteczny plan treningowy mięśni brzucha
Mięśnie brzucha pełnią ważną funkcję stabilizacyjną kręgosłup. Wspomagają oddychanie, a także chronią narządy wewnętrzne. Na estetyczny wygląd tej części ciała wpływają przede wszystkim trzy z nich:
- mięsień prosty brzucha - najbardziej powierzchowna warstwa mięśni. To on właśnie tworzy charakterystyczny sześciopak, który można obserwować u sportowców;
- mięśnie skośne brzucha zewnętrzne i wewnętrzne - ich głównym zadaniem jest rotacja tułowia. Optycznie zwężają talię i nadają jej sportowy profil;
- mięsień poprzeczny brzucha - pełni funkcję naturalnego gorsetu. Wielu fizjoterapeutów potwierdza, że właśnie niewydolność tego mięśnia powoduje efekt odstającego brzucha pomimo niskiego poziomu tkanki tłuszczowej.
Dobrze skonstruowany plan treningowy na brzuch musi obejmować ćwiczenia aktywujące te właśnie mięśnie. Poniżej znajdziesz trzy przykładowe ćwiczenia, które możesz wykonać w domu. Pamiętaj, aby ćwiczenia dobierać do własnych możliwości i poziomu. Najważniejsze jest bowiem zachowanie regularności treningu.
Ćwiczenie 1. Rowerek
Choć rowerek brzmi dziecinnie prosto, w rzeczywistości ćwiczenie to dobrze aktywuje mięsień prosty oraz oba mięśnie skośne. Ruch nóg w powietrzu generuje napięcie izometryczne w dolnych partiach brzucha, który jest obszarem często problematycznym u kobiet. Ważne jest jednak, aby wykonywać to ćwiczenie powoli kontrolowanym ruchem. Warto także zatrzymać nogi w momencie maksymalnego spięcia mięśni brzucha.
Ćwiczenie 2. Deska
To ćwiczenie to już klasyk wśród treningów na wzmocnienie core. Stanie się także doskonałym narzędziem w poprawie wyglądu mięśni brzucha. Jest to ćwiczenie izometryczne, które uczy utrzymywać mięśnie w napięciu. Aktywuje najmocniej mięsień poprzeczny brzucha. Ważnym aspektem tego ćwiczenia jest poprawna technika. Staraj się podwijać kolce biodrowe do góry, dzięki czemu maksymalnie obciążysz mięśnie brzucha, a nie zginacze bioder.
Ćwiczenie 3. Martwy robak
Ćwiczenie to jest polecane przez wielu fizjoterapeutów, ponieważ odciąża kręgosłup. Podczas jego wykonywania mięśnie brzucha muszą być maksymalnie napięte, aby uniemożliwić oderwanie się pleców od podłoża. Ćwiczenie to świetnie oddziałuje na mięsień poprzeczny brzucha i zapobiega wypychaniu brzucha do przodu.
Jak łączyć te 3 ćwiczenia w krótką, codzienną rutynę?
Aby utrzymać wymaganą regularność tego treningu, znajdź dla niego odpowiedni moment w ciągu dnia. Niech stanie się twoją rutyną, której po miesiącu nie będziesz już zauważać, tylko wykonywać automatycznie. Poświęć na niego chwilę zaraz po wstaniu z łóżka lub wieczorem podczas oglądania telewizji. Wpisz trening na mięśnie brzucha w swój standardowy plan dnia. Nie będzie to nic trudnego, ponieważ całość zajmie ci zaledwie 10 minut.
- Martwy robak: 3 serie po 10 powolnych powtórzeń na stronę. Skupienie na dociśnięciu lędźwi.
- Rowerek: 3 serie po 15-20 powtórzeń na stronę. Przerwy między seriami: 30 sekund.
- Deska: 3 serie trzymane przez 45-60 sekund. Przerwy: 30 sekund.
Aby mięśnie nieustannie się adaptowały, potrzebny jest progres, który będzie je wystawiał na mocniejsze bodźce. Zamiast wydłużać ilość sesji i powtórzeń, zacznij wykonywać trudniejsze warianty ćwiczeń. Przykładem może być deska z uniesioną nogą w górze lub martwy robak z obciążnikami na kostkach.
Po czterech tygodniach możesz zobaczyć, że ubrania staną się luźniejsze w talii, po 8. tygodniach zarysują się mięśnie skośne brzucha, a po 12. tygodniach będziesz gotowa na sezon wakacyjny.
Najczęstsze błędy, które spowalniają efekty mimo regularnych treningów
Do najczęstszych błędów należy brak właściwej diety podczas wykonywania treningu na mięśnie brzucha. Niestety spory poziom tkanki tłuszczowej skutecznie zasłoni wypracowane mięśnie, a efekt będzie znikomy. Jeśli chcesz osiągnąć idealną sylwetkę, koniecznie połącz trening mięśni brzucha z dietą zapewniającą ujemny bilans kaloryczny.
Błędem jest także brak odpowiedniej regeneracji, krótki sen i przedłużający się stres. Wszystko to wpływa na zwiększenie poziomu kortyzolu, który zupełnie zniweczy twoje wysiłki. Badania naukowe dowodzą, że kortyzol bezpośrednio wpływa na szybsze gromadzenie się tkanki tłuszczowej trzewnej, czyli tej otaczającej organy. Zwiększa także ilość komórek tłuszczowych, powoduje insulinooporność, co prowadzi do większego apetytu na słodycze, a także do rozpadu tkanki mięśniowej.
Podczas wykonywania ćwiczeń dbaj o prawidłowe napięcie mięśni, aktywuj mięśnie dna miednicy oraz synchronizuj je z oddechem. Siłowe wciskanie pępka do kręgosłupa powoduje jedynie zwiększenie ciśnienia śródbrzusznego i nie spowoduje prawidłowego napięcia mięśnia poprzecznego brzucha.
