Trzy najlepsze ćwiczenia dla dojrzałych kobiet. Dzięki nim zachowasz sprawność na długie lata

W dzisiejszych czasach widok osoby w średnim wieku na siłowni już chyba nikogo nie dziwi. Seniorzy są coraz bardziej świadomi i coraz chętniej podejmują aktywność fizyczną, również po przekroczeniu 50, 60, a nawet 70 lat. Brak ruchu i choroby, które rozwijają się m.in. poprzez siedzący tryb życia są bowiem plagą dzisiejszych czasów.

Ludzie nie tylko za mało spacerują, ale także stronią od aktywności, która może zapewnić im sprawności na długie lata życia. Zdaniem trenerów, ćwiczenia fizyczne o umiarkowanej intensywności - również te siłowe, z obciążeniem, są w stanie poprawić gęstość kości, zatrzymać mięśnie i wzmacniać je, zapobiegać osteoporozie, a przy tym ochronić stawy i poprawić metabolizm.

Osoby, które w średnim wieku rozpoczynają swoją przygodę z siłownią, mogą pochwalić się spektakularnymi rezultatami. Mowa nie tylko o ładniejszej sylwetce i utracie wagi, ale także lepszym samopoczuciu, braku zadyszki przy wychodzeniu po schodach, większej sprawność i radzenie sobie z codziennymi czynnościami bez bólu.

Ćwiczyć powinny zarówno kobiety jak i mężczyźni, jednak według danych statystycznych to u pań po menopauzie częściej diagnozuje się osteoporozę. Choroba ta dotyka średnio 22-30 proc. kobiet po 65. roku życia i wynika ze spadku poziomu estrogenów chroniących kości. Na szczęście można jej zapobiegać i minimalizować ryzyko pojawienia się problemów z układem kostnym, a najlepszym sposobem na to jest właśnie regularna aktywność fizyczna.

Panie w średnim wieku, które do tej pory praktykowały raczej siedzący tryb życia, a pragną rozpocząć przygodę z aktywnością fizyczną, powinny najpierw skonsultować się ze specjalistą. W przypadku występujących schorzeń (np. problemów z sercem, nadciśnieniem, cukrzycą) warto najpierw poradzić się lekarza, a w drugiej kolejności zwrócić o pomoc do doświadczonego trenera personalnego. 

Jest to niezwykle ważne z uwagi na bezpieczeństwo oraz skuteczność treningów. Ćwiczenia powinny być dobrane odpowiednio do poziomu sprawności, wieku i wagi danej osoby. Warto zacząć o krótkich i lekkich sekwencji, aby z czasem w miarę możliwości i poprawiającej się kondycji oraz siły, zwiększać nieco intensywność. Panie, które nie borykają się z żadnymi schorzeniami, mogą skorzystać też z zajęć grupowych dla kobiet w średnim wieku lub ćwiczeń dostępnych w sieci. Ważne, aby w czasie treningu monitorować swoje samopoczucie i zbyt mocno się nie forsować. Dla tych kobiet, które zamierzają ćwiczyć w domu przydadzą się dwa hantle (na początek wystarczą nawet dwie małe butelki napełnione wodą), mata oraz wygodne obuwie sportowe.

O to, jakie ćwiczenia powinny wykonywać regularnie kobiety po 50-tce, zapytaliśmy jedną ze znanych trenerek i biegaczek - Adriannę Palkę. Jej zdaniem najbardziej skuteczne i potrzebne kobietom w tej grupie wiekowej ćwiczenia to te siłowe, funkcjonalne i usprawniające mobilność stawów. Konkretnie chodzi o trzy ćwiczenia, które warto wykonywać regularnie - najlepiej trzy razy w tygodniu. 

- Przysiady z obciążeniem (z użyciem hantli lub kettlebell). Dodatkowo warto użyć taśm oporowych (nad kolana), aby kontrolować ustawienie ciała i szybciej angażować do działania gorset mięśniowy, tzw. "core" - wyjaśniła trenerka Adrianna Palka.

Takie ćwiczenie świetnie wzmacnia pośladki, uda oraz dolny odcinek kręgosłupa i będzie pomocne w codziennych czynnościach.

Jako drugie ćwiczenie dla kobiet 50+ trenerka wskazała tzw. Glute Bridge - mostek w leżeniu na plecach z ugiętymi nogami - najlepiej z taśmą oporową na kolanach.

- Dlaczego akurat to ćwiczenie? Bo aktywuje do działania pośladki, odciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa i wzmacnia stabilność miednicy. Dla kobiet w średnim wieku jest to bardzo istotne. Dla zaawansowanych polecam dodanie sztangi (ok. 20 kg) - objaśniła trenerka.

Trzecie ćwiczenie, które warto wykonywać, aby zachować sprawność będzie wymagało użycie nieco cięższych hantli, jednak wykonywane regularnie przynosi naprawdę świetne efekty.

- I kolejne ćwiczenie: wiosłowanie hantlami w klęku podpartym albo opadzie. Obciążenie w zależności od możliwości (np. 5-10 kg na rękę). To ćwiczenie poprawia postawę, wzmacnia plecy i obręcz barkową, przeciwdziałając garbieniu się - uzupełniła Adrianna Palka.

Trenerka wyjaśniła również, jak często ćwiczyć i ile czasu poświęcać na trening.

- Taki zestaw najlepiej powtarzać trzy razy w tygodniu w trzech seriach po 20 powtórzeń. Przed treningiem pamiętamy o 5-7 minutowej rozgrzewce. Do codziennej rutyny warto też włączyć spacery.

Poza treningami dobrym uzupełnieniem są także dla kobiet w średnim wieku ćwiczenia mięśni dna miednicy i treningi równowagi (np. joga, pilates), 1-2 razy w tygodniu - podsumowała trenerka Adrianna Palka.

Ruch to bezdyskusyjnie najlepsza inwestycja w długoterminowe zdrowie oraz sprawność. Warto wybrać taką formę aktywności fizycznej, jaka będzie sprawiać największą przyjemność oraz satysfakcję. Oprócz spacerów, jazdy na rowerze, nartach czy biegania warto jednak włączyć do rutyny także ćwiczenia z obciążeniem, gdyż to właśnie one najlepiej zapobiegają utracie mięśni i osteoporozie. Regularny trening z hantlami czy sztangą pozwala także odbudować masę mięśniową, a co za tym idzie zwiększyć siłę i znacznie ułatwić codzienne czynności - chociażby noszenie zakupów czy wchodzenie po schodach.

Wzmacnianie mięśni wpływa nie tylko na lepszą gęstość kości, ale wspiera także stawy i poprawia stabilność, co zmniejsza ryzyko urazów. Trening siłowy przeciwdziała ponadto chorobom układu krążenia, pomaga obniżyć ciśnienie krwi, wpływa korzystnie na profil lipidowy i zwiększa wrażliwość na insulinę. Ćwicząc siłowo, inwestujesz więc nie tylko w zdrowie, ale zapewniasz sobie również niezależność w postaci silniejszego ciała i lepiej funkcjonującego umysłu. To chyba dostateczna ilość argumentów przemawiająca za tym, że aktywność fizyczna jest seniorom nie tyle zalecana, co potrzebna. Nigdy nie jest za późno, aby zacząć.

Jeśli marzysz o lekkim, sprawnym ciele i większej energii na co dzień, nie czekaj na poniedziałek. Sprawdź na kobieta.interia.pl, jak krok po kroku wprowadzić zdrowe nawyki i znaleźć aktywność, która naprawdę cię wciągnie.