Twaróg przed snem. Ma jeden zaskakujący wpływ na organizm

Twaróg przed snem może okazać się jednym z najprostszych sposobów na spokojniejszą noc i pełniejszą regenerację. Nie jest to jednak produkt dla każdego i warto obserwować reakcję organizmu. Odpowiednio dobrana porcja potrafi zadziałać jak naturalne, nocne paliwo, które nie obciąża, ale wspiera procesy naprawcze, odczuwalne jeszcze długo po przebudzeniu.

Wiele osób, które się odchudzają, odczuwa największy głód wieczorem. Z drugiej strony wiadomo, że o tej porze dnia lepiej nie przeciążać układu pokarmowego. Idealną przekąską na wieczór jest twaróg. Zawiera on dużo białka, przede wszystkim kazeiny, trawi się wolniej niż białka serwatkowe. To właśnie ten powolny proces sprawia, że organizm dostaje stały dopływ aminokwasów nawet w trakcie snu.

Wieczorny posiłek zawierający twaróg zwiększa poczucie sytości i zapobiega nocnym napadom głodu. Minimalizuje to ryzyko sytuacji, że w nocy obudzisz się z silną potrzebą podjadania. To częsty problem u osób, które cały dzień stosowały się do zasad diety redukcyjnej. Naukowcy z Florida State University wykazali, że kobiety, które przed snem zjadały porcję białkowej przekąski miały rano wyższe tempo przemiany materii i deklarowały mniejszy głód.

Twaróg zjedzony przed snem zwiększa też nocną syntezę białek mięśniowych i mitochondrialnych. Jest to istotne dla osób, które w ciągu dnia dużo trenują lub wykonują ciężką pracę fizyczną. To wszystko oznacza, że organizm po zjedzeniu twarogu na kolację lepiej regeneruje się, odbudowuje i przygotowuje na kolejny dzień. Nawet jeśli nie odczuwasz tego bezpośrednio, wszystkie te procesy zachodzą, kiedy śpisz.

Najważniejsze jest jednak to, by kolacja była lekka, a ostatni posiłek pojawił się nie później niż 1,5-2 godziny przed snem. Wtedy białko nie obciąży układu pokarmowego, a organizm będzie mógł spokojnie przejść w fazę regeneracji.

Choć twaróg uchodzi za jeden z najbezpieczniejszych produktów mlecznych, nie każdy może jeść go wieczorem bez konsekwencji. Ostrożnie powinny do niego podchodzić osoby z nietolerancją laktozy. Mimo że twaróg ma jej stosunkowo niewiele, nadwrażliwy układ pokarmowy może zareagować wzdęciami, odbijaniem lub uczuciem ciężaru. Pozostaje wybór produktów bez laktozy. Podobny problem mogą mieć osoby z refluksem. Białko mleczne i kwaśny odczyn bywają dla nich obciążające, zwłaszcza gdy przekąska pojawia się zbyt blisko pory snu.

Osoby z zaostrzeniem chorób zapalnych jelit powinny zachować umiar w sięganiu po twaróg przed snem. W ich przypadku duża porcja białka wieczorem może przyspieszyć perystaltykę i zaburzyć nocny odpoczynek. Nie oznacza to jednak, że twaróg trzeba wyeliminować całkowicie. Zwykle wystarcza zmniejszenie porcji lub połączenia z produktami łagodzącymi pracę układu trawiennego, na przykład z gotowanymi owocami.

Sama porcja twarogu nie wystarczy, by dobrze wpłynęła na organizm w nocy. Liczy się także sposób jego przygotowania. Najlepiej sprawdza się produkt półtłusty. Wieczorem najlepiej jeść twaróg z dodatkiem zdrowych tłuszczów i niewielkiej ilości węglowodanów. Sam chudy twaróg bywa ciężkostrawny i dość suchy, dlatego warto go połączyć np. z jogurtem naturalnym, kefirem albo łyżeczką dobrej oliwy. Tłuszcz spowalnia trawienie i sprawia, że posiłek jest bardziej sycący. Do tego można dodać warzywa. Sprawdzą się ogórek, rzodkiewka, szczypiorek czy pomidory. Taki zestaw jest lekki, ale jednocześnie odżywczy. Warzywa zawierają niewielkie ilości węglowodanów, za to sporo błonnika, który wspiera pracę jelit i na długo zapewnia poczucie sytości.

Wieczorna wersja twarogu nie powinna być przesadnie słodka. Miód, dżemy czy cukier spowodują gwałtowne podniesienie poziomu glukozy, co utrudnia zasypianie. Podobny efekt da zjedzenie porcji białka z białym pieczywem. Zdecydowanie lepiej sięgnąć po odrobinę cynamonu, kakao czy owoce o niskim indeksie glikemicznym, takie jak borówki, truskawki lub maliny.