"Zdrowe" jedzenie i nawyki, które mogą szkodzić po 60. roku życia

Wiele osób po 60. roku życia uważa, że najlepszym sposobem na zdrowie i utrzymanie wagi jest jedzenie mniejszych porcji. Rzeczywiście, zapotrzebowanie energetyczne może być niższe niż dawniej, ale zbyt mocne ograniczanie jedzenia bywa niebezpieczne. Organizm nadal potrzebuje białka, witamin, składników mineralnych i energii do codziennego funkcjonowania.

Problem polega na tym, że senior może jeść mało, ale nadal nie chudnąć tak, jak oczekuje. Zamiast tłuszczu zaczyna tracić mięśnie, a to pogarsza sprawność, równowagę i siłę. Po sześćdziesiątce ważniejsze od samego "mniej" jest "lepiej": więcej wartościowych produktów, regularność i białko w każdym głównym posiłku.

Warzywa i owoce są potrzebne, ale nie powinny zastępować pełnych posiłków. U wielu seniorów latem albo podczas odchudzania dieta zaczyna wyglądać tak: owoce na śniadanie, zupa na obiad, sałatka na kolację. Brzmi lekko i zdrowo, ale może być za uboga w białko oraz tłuszcze potrzebne do wchłaniania części witamin.

Same warzywa i owoce nie wystarczą, jeśli organizm ma utrzymać mięśnie, odporność i dobrą regenerację. Do sałatki warto dodać jajko, rybę, twaróg, jogurt naturalny, strączki, tofu albo kawałek chudego mięsa. Do owoców lepiej dołożyć kefir, płatki owsiane, orzechy lub nasiona. Wtedy posiłek nadal jest lekki, ale bardziej odżywczy.

Błonnik jest ważny dla jelit, poziomu cukru i uczucia sytości. Kłopot zaczyna się wtedy, gdy ktoś po latach jedzenia białego pieczywa i lekkostrawnych potraw nagle przechodzi na dużą ilość otrębów, surowych warzyw, roślin strączkowych i pełnoziarnistych produktów. Jelita mogą zareagować wzdęciami, bólem brzucha, gazami i uczuciem ciężkości.

Po 60. roku życia błonnik warto zwiększać stopniowo. Równie ważne jest picie wody. Jeśli w diecie pojawia się więcej produktów pełnoziarnistych, a płynów nadal jest mało, zaparcia mogą się nasilić zamiast zmniejszyć. Zdrowy nawyk działa dobrze dopiero wtedy, gdy jest dopasowany do możliwości organizmu.

Ograniczanie soli jest często zalecane przy nadciśnieniu i chorobach serca, ale nie oznacza to, że każdy senior powinien usuwać sól z diety całkowicie. Szczególnie latem, przy dużym poceniu, braku apetytu lub bardzo lekkiej diecie, zbyt mała ilość sodu może sprzyjać osłabieniu, zawrotom głowy i gorszemu samopoczuciu.

Nie chodzi o powrót do mocno słonych potraw, wędlin, konserw i gotowych dań. Chodzi o rozsądek. Osoby z nadciśnieniem, niewydolnością serca lub chorobami nerek powinny trzymać się zaleceń lekarza, ale samodzielne, skrajne ograniczanie soli nie zawsze jest bezpieczne. Po 60. roku życia lepiej unikać skrajności.

Jogurty light, serki odtłuszczone, napoje zero i gotowe produkty fit często wyglądają jak dobry wybór. Czasem rzeczywiście pomagają ograniczyć kalorie, ale nie zawsze są najlepsze dla seniora. Produkty mocno odtłuszczone mogą być mniej sycące, a część gotowych produktów "fit" zawiera sporo dodatków, słodzików albo zagęstników.

Po 60. roku życia nie warto bać się każdego grama tłuszczu. Lepszym wyborem może być naturalny jogurt, kefir, twaróg, oliwa, awokado, orzechy lub tłuste ryby w rozsądnych ilościach. Tłuszcz jest potrzebny dla układu nerwowego, hormonów i wchłaniania witamin. Problemem zwykle nie jest sam tłuszcz, lecz jego nadmiar, smażenie i wysoko przetworzone jedzenie.

Po sześćdziesiątce wiele osób sięga po magnez, wapń, witaminę D, preparaty na stawy, odporność, pamięć, włosy albo serce. Suplementy mogą być pomocne, jeśli rzeczywiście są potrzebne, ale nie powinny zastępować jedzenia ani być przyjmowane bez refleksji. Kilka preparatów naraz może wchodzić w interakcje z lekami lub prowadzić do nadmiaru niektórych składników.

Szczególną ostrożność powinny zachować osoby z chorobami nerek, serca, wątroby, przyjmujące leki przeciwkrzepliwe, moczopędne lub leki na ciśnienie. "Naturalny" preparat także może działać silnie. Bezpieczniej traktować suplement jako dodatek po konsultacji, a nie jako podstawę dbania o zdrowie.

Nawodnienie jest bardzo ważne, zwłaszcza w upały, ale zasada "im więcej, tym lepiej" nie jest dobra dla każdego. Seniorzy z niewydolnością serca, chorobami nerek, obrzękami albo zaleconym ograniczeniem płynów powinni zachować ostrożność. Nagłe wypijanie bardzo dużych ilości wody może być dla nich obciążające.

Lepszym rozwiązaniem jest regularne picie małych porcji w ciągu dnia i obserwacja organizmu. Woda, lekkie napary, zupy, chłodniki, kefir czy owoce bogate w wodę mogą wspierać nawodnienie bez poczucia przymusu. Najważniejsze jest dopasowanie ilości płynów do zdrowia, leków i temperatury.

Lekka kolacja może być dobrym pomysłem, ale całkowite pomijanie wieczornego posiłku nie każdemu służy. U niektórych seniorów długa przerwa w jedzeniu kończy się nocnym głodem, słabszym snem, porannym osłabieniem albo podjadaniem przypadkowych przekąsek. Szczególnie osoby z cukrzycą lub problemami z poziomem cukru powinny uważać na takie eksperymenty.

Dobra kolacja po 60. roku życia nie musi być duża. Może to być twarożek z warzywami, jajko, jogurt naturalny z płatkami, kanapka z pastą rybną albo lekka zupa. Ważne, by była prosta, lekkostrawna i dawała organizmowi coś więcej niż tylko chwilowe uczucie pełności.

Po 60. roku życia zdrowe nawyki nadal mają ogromne znaczenie, ale muszą być rozsądne. Nie każda dieta odchudzająca, produkt light, duża ilość błonnika, suplement czy rezygnacja z kolacji będzie dobra dla seniora. Organizm potrzebuje mniej skrajności, a więcej regularności, białka, płynów, ruchu i dobrze dobranych posiłków.

Najlepiej nie kierować się modą ani prostym hasłem "to jest zdrowe". Zdrowe jest to, co służy konkretnemu organizmowi: nie osłabia, nie nasila dolegliwości, nie koliduje z lekami i pomaga zachować sprawność. Po sześćdziesiątce najważniejsza jest nie perfekcyjna dieta, ale mądra dieta dopasowana do wieku, chorób i codziennego samopoczucia.