Zwykła jajecznica to problem dla serca. Prosta zmiana pomaga obniżyć cholesterol

Przez wiele lat jajka znajdowały się na liście produktów najmocniej kojarzonych z wysokim ryzykiem chorób serca, ponieważ jedna sztuka zawiera średnio 185-200 mg cholesterolu obecnego głównie w żółtku. Oznacza to, że zwykła jajecznica z dwóch jajek dostarcza blisko 400 mg tego składnika jeszcze przed dodaniem masła, sera czy wędlin.

Przez długi czas uważano, że właśnie cholesterol z pożywienia w prosty sposób przekłada się na odkładanie blaszek miażdżycowych w naczyniach krwionośnych i wzrost ryzyka zawału lub udaru. Dziś wiadomo już jednak, że u większości zdrowych osób większy wpływ na poziom cholesterolu LDL mają przede wszystkim tłuszcze nasycone i trans, nadmierna masa ciała, brak ruchu oraz regularne spożywanie wysoko przetworzonej żywności.

Największy problem sprawiają nie same jajka, lecz dodatki, które bardzo często trafiają razem z nimi na patelnię. Już 100 g smażonego boczku może zawierać ponad 30-40 g tłuszczu, w tym dużą ilość tłuszczów nasyconych, a dodatkowo dostarcza dużo soli i kalorii. Podobnie działa tłusta kiełbasa, salami czy słonina, które zwiększają udział składników sprzyjających podwyższonemu poziomowi cholesterolu LDL. Jajka, stanowiące dobre źródło białka, witaminy A, D i B12, selenu oraz choliny mogą być wartościowym elementem diety, o ile trafiają na patelnię w odpowiednim towarzystwie.

Najlepszym sposobem na przygotowanie zdrowszej jajecznicy jest zwiększenie ilości warzyw, ponieważ dostarczają błonnika, potasu, antyoksydantów i składników wspierających pracę układu krążenia. Do jajek dobrze pasują między innymi pomidory, papryka, szpinak, pieczarki, cukinia, cebula, szczypiorek oraz natka pietruszki, które poprawiają smak i jednocześnie ograniczają potrzebę nadmiernego solenia potrawy. Pomidory są źródłem likopenu, szpinak dostarcza folianów i potasu, a świeże zioła zwiększają zawartość przeciwutleniaczy bez podnoszenia kaloryczności śniadania.

Znaczenie ma również rodzaj tłuszczu używanego do smażenia, ponieważ dla serca korzystniejsza będzie niewielka ilość oliwy albo oleju rzepakowego zamiast masła, smalcu czy tłuszczu wytopionego z boczku. Produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe pomagają ograniczać udział tradycyjnych tłuszczów, które są jednym z czynników wpływających na podwyższony poziom cholesterolu LDL. Dobrym uzupełnieniem śniadania może być także awokado, pestki dyni albo siemię lniane, ponieważ zwiększają ilość błonnika i pomagają utrzymać sytość na dłużej.

Najmniej korzystnym dodatkiem do jajecznicy pozostaje boczek, słonina i tłusta kiełbasa, ponieważ zawierają dużo soli i innych obciążających zdrowie składników charakterystycznych dla wysoko przetworzonego mięsa. To właśnie takie produkty sprawiają, że lekkie śniadanie szybko zamienia się w kaloryczny posiłek negatywnie wpływający na układ krążenia. Regularne spożywanie dużych ilości tłuszczów nasyconych i sodu może utrudniać utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu oraz sprzyjać podwyższonemu ciśnieniu tętniczemu.

Ostrożnie warto podchodzić także do tłustych serów, śmietanki i dużych ilości masła dodawanych dla bardziej kremowej konsystencji. Niewielka ilość sera nie musi być problemem, jednak jajecznica z kilkoma plasterkami, śmietaną i dodatkową porcją tłuszczu jest znacznie cięższa, niż prostsza wersja z warzywami. Znaczenie ma również sam sposób smażenia, ponieważ długie trzymanie jajek na mocno rozgrzanej patelni pogarsza smak, przesusza potrawę i zwykle wymaga użycia większej ilości tłuszczu.

Boczek i tłuste wędliny można bez większego problemu zastąpić składnikami, które nadal zapewniają wyrazisty smak, ale są znacznie zdrowsze. W jajecznicy dobrze sprawdzają się podsmażone pieczarki, cebula, papryka, szczypiorek, koperek, natka pietruszki czy niewielka ilość suszonych pomidorów, które wzmacniają aromat bez konieczności sięgania po mięso. Smak można dodatkowo podkreślić przyprawami, takimi jak świeżo mielony pieprz, słodka lub wędzona papryka oraz kurkuma, która nadaje intensywniejszy kolor i pozwala ograniczyć ilość soli.

Zmienić można również samą proporcję składników, aby jajecznica była lżejsza bez utraty sytości i objętości. Dobrym rozwiązaniem jest przygotowanie porcji z dwóch jajek i większej ilości warzyw albo połączenie jednego całego jajka z dodatkowym białkiem, co zmniejsza ilość cholesterolu i tłuszczu w posiłku. Zamiast białej bułki lepiej wybrać pieczywo żytnie, graham lub chleb pełnoziarnisty, które nie powodują gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi.

Składniki:

• 2 jajka lub 1 całe jajko i 1 dodatkowe białko.
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek albo oleju rzepakowego.
• Garść świeżego szpinaku.
• 2-3 pieczarki.
• Pół pomidora.
• 1-2 łyżki drobno posiekanej cebuli.
• 1 łyżka szczypiorku albo natki pietruszki.
• Szczypta słodkiej papryki.
• Świeżo mielony pieprz.
• Niewielka ilość soli.
• 1 kromka chleba pełnoziarnistego do podania.

Sposób przygotowania:

1. Na niewielkiej patelni rozgrzać oliwę i wrzucić cebulę oraz pokrojone pieczarki. Smażyć kilka minut na średnim ogniu, tylko do lekkiego zmięknięcia składników.
2. Dodać szpinak i pokrojonego pomidora. Krótko podgrzewać, aż część wody odparuje, dzięki czemu jajecznica pozostanie kremowa i nie stanie się wodnista.
3. W misce roztrzepać jajka z pieprzem oraz słodką papryką. Wlać masę na patelnię i zmniejszyć ogień do minimum.
4. Delikatnie mieszać jajka silikonową łopatką lub drewnianą łyżką, aż lekko się zetną. Nie należy ich przesuszać ani smażyć zbyt długo, ponieważ wtedy tracą delikatną konsystencję.
5. Pod koniec dodać szczypiorek albo natkę pietruszki i doprawić niewielką ilością soli.
6. Podawać od razu z pełnoziarnistym pieczywem i świeżymi warzywami, na przykład ogórkiem, rzodkiewką albo dodatkową porcją pomidora.