Reklama

Pokonać stres

Ze stresem w codziennym życiu boryka się każdy. Nie wszyscy jednak wiedzą, czym on właściwie jest. Wg definicji wybitnego badacza Selye'go "stress jest nieswoistą reakcją organizmu na wszelkie stawiane mu wymagania" (Selye,1979). Jednym z ważnych elementów tej reakcji jest aktywacja układu wewnątrzwydzielniczego. To właśnie dzięki temu układowi produkowane są hormony odpowiedzialne za zmiany w naszym organizmie, jakie pojawiają się pod wpływem stresu.

Stresorem, a więc bodźcem wywołującym stres, może być właściwie wszystko, co organizm uzna za zagrożenie.

Reklama

Jak się rodzi stres?

Do powstania reakcji stresowej mogą się przyczynić także takie czynniki jak złe oświetlenie w budynku, przemęczenie czy zły stan zdrowia. Zgodnie z tym co w psychologii nazywane jest koncepcją behawioralno - poznawczą, nasze myśli, emocje, reakcje fizjologiczne i zachowanie są bowiem ze sobą związane. Objawy stresu można zatem zmniejszać działając bezpośrednio na każdy z tych poziomów.

Spróbujmy się przyjrzeć działaniu tego koła na przykładzie przypadku Magdy.

Magda jest pracownikiem jednej z dużych firm w Warszawie. Kiedy zaczęła myśleć o awansie, postanowiła się bardziej przyłożyć do pracy. Zostawała często po godzinach, by nadrobić zaległości przez co byłą przemęczona. Wracając do domu myślała dużo na temat pracy. Im więcej na jej temat myślała, tym bardziej bała się, że nie da sobie rady i nie dostanie upragnionego awansu. Stała się bardziej nerwowa i wybuchowa. Nie mogła w nocy spać. Zarówno w pracy jak i w domu nie mogła się skoncentrować. Miała problemy z żołądkiem i zaczęła częściej chorować z powodu osłabionej odporności.

Na tym przykładzie widać doskonale, że zarówno myśli ("muszę dostać awans", "nie poradzę sobie"), zachowanie (zostawanie po godzinach, bezsenność) i emocje (lęk że sobie nie poradzi) wpływają negatywnie na organizm.

Walka ze stresem przebiegać może na każdym z opisanych wyżej poziomów (reakcji fizjologicznych, emocji, myśli i zachowań). Aby odniosła skutek, najlepiej, by była prowadzona jednocześnie na każdym poziomie, ale jeśli nie jest to możliwe, to warto zadbać chociaż o jeden poziom. W ten sposób przerwiemy błędne koło stresu.

Walka na poziomie reakcji fizjologicznych organizmu

Reakcje fizjologiczne, jakie pojawiają się w trakcie stresu, są związane z przygotowaniem organizmu do walki lub ucieczki. Podstawową przyczyną ich pojawienia się jest praca hormonów stresu odpowiadających za postawienie organizmu w stan gotowości.

Do najbardziej typowych oznak należą: przyśpieszony puls, wzmożone pocenie, szybsze bicie serca, płytki oddech, zaciśnięte gardło czy napięcie mięśni.

Walka na tym poziomie może polegać na przyjmowaniu leków (które mają jednak wiele skutków ubocznych) i ziół (takich jak melisa). Leków przeciwlękowych jest wiele, jednak praktycznie każde niosą za sobą jakieś negatywne dla organizmu konsekwencje. Bardziej neutralną metodą wpływania bezpośrednio na reakcje fizjologiczne może być zastosowanie relaksacji.

Podstawową ideą stosowania tej techniki jest to, że można nauczyć się zastępowania stanu gotowości stanem rozluźnienia, który jest przeciwny w swej istocie do reakcji stresowej.

Jednym ze sposobów osiągnięcia stanu rozluźnienia, może być relaks poprzez oddech. Stosując metody relaksu oparte na oddechu trzeba jednak pamiętać, aby oddychać głównie za pomocą przepony. Szczególnie panie mają problem z takim sposobem oddychania (biorą wdech poruszając klatką piersiową, a nie brzuchem, przez co oddychają płycej i częściej niż panowie). Ćwiczenia prawidłowego oddychania można zacząć od powolnego wdechu (w wyprostowanej pozycji), tak by najpierw wypełniał się brzuch, a później klatka piersiowa i powolnego wydechu. Swobodne oddychanie przy użyciu przepony ma wpływ na rozluźnienie organizmu i zwolnienie bicia serca, a co za tym idzie złagodzenie objawów stresu.

Nauczenie się prawidłowego sposobu oddychania wymaga czasu, ale procentuje później większą wydolnością organizmu.

Jedne z najczęściej wykorzystywanych relaksacji to trening autogenny Szulca i relaksacja progresywna Jacobsona. W sytuacji stresowej, na szybko proponuję ćwiczenie, polegające na wzięciu głębokiego wdechu i powtarzaniu sobie w myślach zdania "Jestem spokojny i rozluźniony". To powinno pomóc złagodzić objawy stresu.

Uwaga! Stosowanie relaksacji opartej na pracy z oddechem nie powinno się stosować w przypadku niektórych chorób układu krążenia i oddechowego, a zbyt długie głębokie oddychanie może prowadzić do stanu hiperwentylacji objawiającego się między innymi gorszym samopoczuciem i zawrotami głowy.

Wpływanie na myśli

Wpływanie na myśli jest praktycznie zawsze stosowane podczas psychoterapii. Istotą zmiany zachowania jest zmiana myśli. To one bowiem wpływają na to, co doświadczamy od życia. Zgodnie z teorią samospełniającej się przepowiedni, jeśli czegoś oczekujemy, to tak się zachowujemy, że w końcu to coś faktycznie następuje (ale nie dlatego, że miało nastąpić od początku, tylko dlatego, że my to niejako wywołaliśmy przez nasze zachowanie).

Wróćmy do przykładu Magdy, która nie mogła pozbyć się myśli, że sobie nie poradzi. Myśląc tak, bardziej się stresowała, wyszukiwała w świecie argumenty potwierdzające jej teorię (tych z czasem było coraz więcej- przemęczenie, gorsze efekty, rozkojarzenie). W efekcie doprowadziła do tego, że faktycznie sobie nie radziła.

Do najczęstszych przykładów negatywnego myślenia należy myślenie w stylu "muszę" oraz w stylu "zawsze". Zdania w stylu "ja muszę to zrobić" wpędzają ludzi w panikę (co będzie jeśli się nie uda?), zdania w stylu "zawsze" są z góry skazane na nieprawdę (czy może być prawdą, że "NIC mi się nie udaje, NIGDY nie ma go w domu, ZAWSZE jest tak samo, WSZYSCY się na mnie uwzięli?)

Co zatem robić by myśli nie przejęły nad nami kontroli?

Jest kilka technik. Jedną z nich może być przeformułowanie. Zastanówmy się chwilę nad myślą "nic mi się nie udaje". Czy w każdych okolicznościach ona jest prawdziwa? Czy jest dla nas korzystna? Może lepiej byłoby sformułować ją jako "są sprawy, którymi nie umiem się zająć, ale są także takie rzeczy, które robię doskonale". Zawsze starajmy się racjonalnie przeanalizować myśl, czy jest ona zgodna z prawdą.

Jeszcze inną techniką wpływania na myśli może być stopowanie. Jeśli tylko zauważamy, że dana myśl pojawia się w naszej głowie, wyobraźmy sobie znak "stop" i na siłę przerwijmy myślenie o niej.

Uwaga! Nie starajmy się wypowiadać w myślach zdania w stylu "nie będę myślał o tym, że mi się nie uda", gdyż to może nam tylko zaszkodzić.

Jeśli nie wierzysz, to spróbuj w tej chwili nie myśleć o wielkiej cytrynie. Założę się, że w tym momencie właśnie wspaniała soczysta cytrynka pojawiła ci się przed oczami! Ludzki mózg jest właśnie tak skonstruowany, że jeśli zabrania się mu o czymś myśleć, to dokładnie o tym myśli. Lepiej zatem spróbować skierować swoją uwagę na coś innego (np. na znak stop) lub bezpiecznie ją przeformułować tak by nie była dla nas tak stresująca, a bardziej odpowiadała rzeczywistości.

Wpływanie na emocje

Ze stresem możemy walczyć także poprzez wpływanie na emocje, jakich doświadczamy. W trakcie typowej reakcji stresowej emocją, jaka się u nas pojawia, jest lęk. Nie da się jednak stresować doświadczając radości. Sposobów na jej doświadczenie jest wiele. Trzeba zauważyć, że nawet sztucznie wywołany uśmiech działa na nasz mózg obniżając poziom stresu. Śmiejemy się bowiem nie tylko dlatego, że jesteśmy radośni, ale także jesteśmy radośni dlatego, że się śmiejemy.

Wpływanie na zachowanie

Pamiętajmy, że stres to tzw. "reakcja walki lub ucieczki", a więc rozwiązaniem bezpośrednio rozładowującym stres byłoby zmierzenie się z sytuacją lub ucieczka od niej. Im szybciej zatem skonfrontujemy się ze stresującą nas sytuacją tym szybciej będziemy wolni od stresu.

Poza tym, zamiast nerwowo chodzić po pokoju możemy spróbować spokojnie się położyć, zamiast obgryzać paznokcie - doczytać książkę przez co bardziej będziemy douczeni. To wszystko troszkę nas uspokoi.

Technik walki ze stresem jest mnóstwo, a powyższa lista ich nie wyczerpuje, a jedynie sygnalizuje sposoby poradzenia sobie w trudnej sytuacji.

Pamiętać należy, że wiele osób jest stale narażone na stres, a w związku z tym także na niebezpieczne choroby układu krążenia, pokarmowego czy oddechowego. W ich przypadku niezbędna jest prewencja. Jeśli nie jesteśmy w stanie wyeliminować z naszego życia stresorów, to przynajmniej postarajmy się do nich racjonalnie podchodzić. Czasem jest to niemożliwe, gdyż stresorem, może być nawet zanieczyszczenie powietrza, na które nie mamy wielkiego wpływu. Warto, by takie osoby przynajmniej dwa, trzy razy w tygodniu ćwiczyły fizycznie i chodziły na spacery przez co wzmocnią swój układ odpornościowy. Nie bez znaczenia jest także u nich odpowiednia dieta - bogata w witaminy i prowadzenie na tyle uregulowanego trybu życia, na ile to tylko możliwe.

Stres zwykle uważany jest jako szkodliwy. Tak naprawdę negatywne konsekwencje dla organizmu daje tylko ten stres przekraczający możliwości adaptacyjne danego człowieka (trwa zbyt długo lub jest zbyt intensywny). Umiarkowany poziom stresu podnosi poziom wykonywanych zadań, zwiększa motywacje i umożliwia rozwój psychiczny.

Jeśli stres jest zbyt silny lub trwa zbyt długo, to może przyczynić się do powstania zaburzeń lękowych i depresyjnych. Stres bardzo silny, pojawiający się po traumach (np. wypadkach) może prowadzić do PTSD (zespołu stresu pourazowego).

Jeśli komuś stres bardzo utrudnia życie, to konieczna może być wizyta u specjalisty - psychologa, psychoterapeuty. Tylko on potrafi pomóc w sposób profesjonalny.

Agata Ubik

INTERIA.PL
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Strona główna INTERIA.PL
Polecamy