Co dzieje się z mózgiem, gdy zmieniamy czas na letni?

Zmiana czasu na letni w 2026 roku nastąpi w nocy z 28 na 29 marca, przesuniemy wskazówki zegarów z 2.00 na 3.00, co oznacza o godzinę krótszy sen. Możemy oczywiście położyć się godzinę wcześniej, ale to nie wiele pomoże, bo nasz zegar biologiczny nie wie, że oto zbliża się zmiana czasu społecznego, czyli tego, który wskazują zegary i funkcjonuje nadal na podstawie dotychczasowej rutyny.

Główny dowodzący naszego organizmu, czyli mózg jest centrum zarządzania czasem biologicznym, a by być dokładną: odpowiadają za niego podwzgórze i znajdujące się w nim walcowate skupiska neuronów nazywane jądrami nadskrzyżowaniowym. To właśnie te parzyste skupiska neuronów synchronizują cykl okołodobowy organizmu z cyklem dnia. Jądra nadskrzyżowaniowe odbierają sygnały z siatkówki i na ich podstawie regulują fizjologiczną aktywność organizmu. Jeśli na siatkówkę oka pada światło, jest to sygnał dla mózgu, że nie czas jeszcze na wydzielanie melatoniny odpowiedzialnej za senność, bo organizm powinien pozostać w stanie czuwania. Natomiast, gdy zrobi się ciemno, wówczas hormon zostaje wydzielony, temperatura ciała spada, a my zapadamy w sen.

W noc zmiany czasu nasz zegar biologiczny zadziała tak samo, jak noc wcześniej. Wydzieli melatoninę po zmroku i zapadniemy w sen. Im bliżej końca snu, a na zewnątrz robi się jaśniej, tym poziom melatoniny spada, a rośnie poziom kortyzolu. Hormon ten odpowiada za wiele funkcji w naszym organizmie: zwęża naczynia krwionośne, powoduje wzrost ciśnienia krwi, dostarcza organizmowi energii. Kortyzol nazywany jest hormonem stresu, ale jedna z jego funkcji jest też wybudzanie organizmu ze snu. Rankiem po zmianie czasu na letni budzik zadzwoni wcześniej niż zwykle, co spowoduje wyrzut kortyzolu, który z kolei wpływa na podwyższenie ciśnienia. Z drugiej strony tego samego dnia wieczorem, do naszego organizmu dłużej będą docierać bodźce świetlne, blokując wydzielanie melatoniny w efekcie, gdy nadejdzie pora położenia się do łóżka, nie odczuwamy senności. Rytm dobowy zegara biologicznego zostaje zachwiany.

Można znaleźć liczne badania naukowe potwierdzające negatywne efekty występujące w organizmie w pierwszych dniach po zmianie czasu na letni. Wielu z nas zauważa je na własnym przykładzie: zmęczenie, rozdrażnienie, zaburzenia snu czy spadek koncentracji.

Między innymi w artykule opublikowanym na łamach "Epidemiology" Albert Prats-Uribe, Aurelio Tobías i Daniel Prieto-Alhambra udowodnili, że w okresie zmiany czasu na letni o 30 proc. wzrasta ryzyko poważnych wypadków drogowych w dniu następującym po zmianie czasu, które maleje z każdym kolejnym. Naukowcy wzięli pod uwagę dane dotyczące wypadków samochodowych w Hiszpanii w latach 1990 - 2014. Badacze zauważyli, że zmiana czasu z letniego na zimowy również powoduje wzrost liczby wypadków, ale w o wiele mniejszym stopniu, a efekt nie utrzymuje się przez kolejne dni.

Niewyspanie spowodowane letnią zmianą czasu wpływa na poziom koncentracji, uwagę oraz umiejętność oceny sytuacji, czego efektem jest też pogorszenie zdolności do prowadzenia pojazdów. Stres fizjologiczny, który przeżywa organizm w wyniku zmiany czasu na letni, wiążę się też z gorszym zapamiętywaniem i rozumieniem treści. W dodatku badania pokazują, że problemy z zasypianiem kumulują się w ciągu tygodnia następującego po zmianie czasu, przez co organizm funkcjonuje w podobny sposób, jak przy chronicznych zaburzeniach snu.

Prace amerykańskich i włoskich naukowców wykazały zależność pomiędzy zwiększonym ryzykiem zawału mięśnia sercowego (ok. 5 proc.) oraz udaru mózgu (ok. 3 proc.) w dniach następujących po zmianie czasu. Podobnie jak w przypadku badań nad wypadkami drogowymi, tutaj również naukowcy zauważyli, że znacznie więcej przypadków zawałów i udarów odnotowywano w amerykańskich szpitalach po przejściu z czasu zimowego na letni. Zespół doktora Roberto Manfrediniego z Uniwersytetu w Ferrarze, w swoim artykule: "Daylight Saving Time and Acute Myocardial Infarction: A Meta-Analysis" tak uzasadnia otrzymane wyniki metaanalizy siedmiu badań i ponad 100 tys. uczestników:

"Jako główne możliwe wyjaśnienie uzyskanych wyników wskazuje się to, że zmiana czasu może zaburzać rytm okołodobowy, co z kolei prowadzi do zmian w ilości i jakości snu, a także do przewagi aktywności układu współczulnego, wzrostu poziomu cytokin prozapalnych oraz zwiększenia tętna i ciśnienia krwi. Wspólnie czynniki te zostały już uznane za potencjalne wyzwalacze zwiększonego ryzyka sercowo‑naczyniowego po zmianach czasu. Co interesujące, choć rozbieżność między wewnętrznym zegarem biologicznym a zegarem zewnętrznym powinna pojawiać się po obu zmianach czasu, sugeruje się, że wiosenna zmiana jest bardziej zaburzająca dla rytmu okołodobowego niż jesienna, ponieważ przesunięcie zegarów do przodu skraca dzień o godzinę i prawdopodobnie prowadzi do skrócenia snu".

Choć sama zmiana czasu przynosi negatywne, potwierdzone naukowo konsekwencje, to większość badań wskazuje na efekty tuż po jej zmianie (od kilku do 30 dni). Istnieją natomiast prace, które udowadniają, że negatywne konsekwencje nie są długotrwałe - nie stwierdzono wspomnianych efektów ani w środkowym, ani w późnym okresie trwania czasu letniego, zatem można założyć, że jest to stan przejściowy (choć wypada zauważyć, że takich prac jest znacznie mniej).

Jak radzić sobie ze zmianą czasu na letni? Wśród zaleceń ekspertów można znaleźć trzy główne: wcześniejsze chodzenie spać na tydzień - dwa przed zmianą czasu, przesunięcie codzienny rutynowych czynności np. pór posiłków, by dać sygnał ciału, że powinno zacząć się dostosowywać do zmiany oraz w dostarczanie ciału dużej dawki słońca szczególnie o poranku podczas pierwszych dni po zmianie.

Najgorszym co można natomiast zrobić w tym trudnym dla wielu okresie to: zwiększyć poziom kofeiny wypijając kolejne kawy, ucinać sobie drzemki czy w oczekiwaniu na sen korzystać z telefonów bądź tabletów (o niebieskim świetle powstrzymującym produkcję melatoniny napisano już wiele, także na łamach naszego portalu). Badania pokazują, że musimy przetrwać najbliższy tydzień, a nasze organizmy dostosują się do zmiany.