To nie wymysł, a realne zjawisko. Sprawdź, czy nie dotknęło cię jesienią

Ciemność za oknem, deszcz, wiatr i niska temperatura. Po tygodniach pełnych słońca, lato zdecydowanie się zakończyło, a nadeszła jesień, która często jest nielubianym przez wiele osób okresem. Dzieje się to nie bez powodu, wszak takie zjawiska zewnętrzne działają niekorzystnie na nasze samopoczucie, zarówno fizyczne, jak i psychiczne.

Zjawisko jesiennej chandry, często jest bagatelizowane i sprowadzane do złego humoru. Czy rzeczywiście tak jest? Niekoniecznie. W większości przypadków objawy sezonowego zaburzenia afektywnego (SAD) pojawiają się późną jesienią lub wczesną zimą i ustępują w cieplejsze dni wiosny i lata. Rzadziej osoby z odwrotnym typem zaburzeń doświadczają objawów rozpoczynających się wiosną lub latem. W obu przypadkach objawy mogą początkowo być łagodne i nasilać się wraz z upływem sezonu.

Osoby dotknięte SAD zaczynają odczuwać apatię, smutek lub przygnębienie przez większość dnia. Wiąże się to także z utratą zainteresowania czynnościami, które kiedyś sprawiały przyjemność, niskim poziomem energii i poczuciem ospałości. Osoby te mają także problemy z nadmiernym spaniem, odczuwaniem głodu węglowodanów, przejadaniem się i przybieraniem na wadze. Często towarzyszy im problem z utrzymaniem koncentracji, a wszystko to wywołuje finalnie poczucie beznadziei, bezwartościowości lub winy.

Trzeba jednak pamiętać o tym, że jest to normalne, że zdarzają się dni, kiedy czujemy się przygnębieni. Ale jeśli czujemy się w taki sposób przez kilka dni i nie możemy się zmotywować do wykonywania czynności, które zazwyczaj sprawiają przyjemność, należy jednak skonsultować się z lekarzem. Jest to szczególnie ważne, jeśli nastąpiły zmiany w jakości snu i apetytu, a także pojawiło się sięganie po alkohol w poszukiwaniu pocieszenia lub relaksu.

Jeżeli jednak nie jest to jeszcze stan, który wymaga interwencji lekarza i tak warto przyjrzeć się temu, jak się czujemy, wszak jesień to nie tylko latte z dyniowym syropem i przytulne swetry.

Wiele osób zmaga się z huśtawką nastrojów i zmartwieniami, często bagatelizując znaczenie dbania o siebie. Jeśli ostatnio odczuwamy większy stres, brak motywacji i ogólnie obniżony nastrój, możemy doświadczać tego, co psychologowie nazywają także "lękiem jesiennym".

W przypadku tego stanu zwykle możemy poradzić sobie z niedogodnościami i sami poprawić jakość życia bez interwencji lekarza.

Naukowcy nie znaleźli jeszcze pełnej odpowiedzi na pytanie, co dokładnie powoduje to uczucie, ale prawdopodobnie jest to złożony zestaw czynników. Ważnym krokiem w radzeniu sobie z jesiennym lękiem jest zidentyfikowanie unikalnych czynników wyzwalających i zajęcie się źródłami negatywnych emocji, zanim zaczną być przytłaczające.

Jednym z określonych przez naukowców czynników jest słońce, a raczej jego brak.

"To bardzo symboliczne, jak zmienia się pogoda i jak odzwierciedla to nasz nastrój" - mówi Georgia Alker, konsultantka w Treehouse Wellbeing and Counselling w rozmowie z BBC.

Twierdzi ona w rozmowie, że im mniej czasu spędzamy na słońcu, tym mniej serotoniny, a więcej melatoniny produkuje nasze ciało, czyli hormonów wpływających na nastrój i sen. To może powodować uczucie zmęczenia i odizolowania.

Brak naturalnego światła, zmusza nas także do używania sztucznego oświetlenia, które finalnie męczy nasze oczy i powoduje, że odczuwamy ogólne przeciążenie i zmęczenie.

Wpływ na takie samopoczucie może mieć też zmiana stylu życia. Kiedy nasz jesienny harmonogram staje się bardziej napięty, a słodkie letnie wakacje, już dawno się skończyły, mamy tendencję do brania na siebie większej liczby projektów i obowiązków.

Jednocześnie ciągłe uczucie zmęczenia utrudnia nam dbanie o siebie. To tworzy błędne koło. Możemy chcieć rzadziej wychodzić z domu, mniej ćwiczyć i być bardziej skłonni do odwoływania planów.

Niższa temperatura powietrza też nie zachęca do przebywania na zewnątrz, a uczucie zimna może jeszcze bardziej spinać nasze mięśnie i finalnie prowadzić do poczucia stresu oraz wiecznego napięcia psychicznego. 

Chociaż przyczyny jesiennej chandry należą do najróżniejszych, na szczęście istnieje wiele prostych i skutecznych metod walki z nią. Włączenie do codziennej rutyny kilku sezonowych aktywności związanych z dbaniem o siebie pozwoli odkryć różne zainteresowania, uczucia i energie, co finalnie pomoże przetrwać jesienny sezon w dobrostanie.

Niektórzy sugerują, że trzeba w pełni cieszyć się tą porą roku - przez co mają na myśli zadbanie o przytulność.

Wiele osób w pierwszej kolejności poleca wziąć gorącą kąpiel, zapalić świece i spędzić choć kilka wieczorów pod ciepłym kocem w cieple i blasku świec. Koncepcja "romantyzowania" chłodniejszych miesięcy zyskała popularność także na TikToku, gdzie można obejrzeć filmiki przedstawiające migoczące świece i parujące gorące napoje, czy dania, które sycą i rozgrzewają w deszczowy dzień.

Stworzenie takiej atmosfery we własnym domu, daje poczucie bezpieczeństwa, ciepła i przytulności, co znacznie obniża poziom lęku i stresu.

To także wpisuje się w trik stworzenia rutyny. Dlaczego to tak ważne? Rutyna, czyli świadomość, że doskonale wiemy, co następuje po sobie, także wspiera poczucie naszego bezpieczeństwa i pewności, że wszystko jest w jak najlepszym porządku.

Dobrym początkiem jest skupienie się na rzeczach, na które mamy wpływ: godziny pobudki i snu, czas na zdrowe posiłki i zdrowe aktywności.

Zdrowe aktywności łączą się z kolejnym trikiem, nieco na przekór temu, co serwuje nam jesień. Jeżeli tylko nie pada, powinniśmy korzystać z możliwości przebywania na świeżym powietrzu, a już szczególnie wykorzystywać w pełni każdy słoneczny, jesienny dzień.

Spacer na świeżym powietrzu może pomóc pobudzić układ odpornościowy, obniżyć poziom stresu i złagodzić problemy ze zdrowiem psychicznym, takie jak lęk i depresja. Dodatkowo spędzanie czasu na łonie natury wyostrza nasze zdolności poznawcze.

Sport i regularne treningi także się do tego przyczyniają, zwłaszcza gdy możemy taką aktywność pogodzić z przebywaniem na świeżym powietrzu. Choć niekiedy zmotywowanie się do wyjścia na zewnątrz w celu wykonania treningu może okazać się najtrudniejszym punktem całego przedsięwzięcia, to naprawdę warto.

Skorzysta na tym nasz układ odpornościowy, a także ciało zacznie wydzielać większą ilość endorfin, co może utrzymać lepszy humor przez długie godziny.

Jesień to dobry moment, żeby rozpalić w sobie nowe zainteresowanie. Wejście w strefę nauki pomoże poczuć się pewniej i bardziej świadomie, uzupełniając poziom energii nawet w najbardziej pochmurne dni.

Dbanie o siebie to przede wszystkim robienie tego, co sprawia nam radość - czy to oglądanie ulubionego serialu, czytanie dobrej książki, czy granie w gry planszowe z przyjaciółmi, gdy za oknem pada deszcz.

Jesień to okres, gdzie powinniśmy pozwolić sobie odczuwać swoje emocje bez poczucia winy i osądzania, ważna jest też akceptacja wahań nastroju przy jednoczesnej motywacji, by temu w pełni nie ulegać.

Choć dieta przeważnie łączy się z dbaniem o swoje zdrowie fizyczne, ma też wpływ na naszą psychikę. Wszystko związane jest z ogólnym samopoczuciem i odpornością, która jest jesienią wystawiona na ciężką próbę.

Gdy dopadnie nas zmęczenie, chandra lub lęk, zadbajmy przede wszystkim o jakość posiłków i ich smak.

Dieta poprawiająca nastrój powinna być bogata w węglowodany złożone (np. płatki owsiane, pełnoziarnisty chleb i makaron, kasze). Warto również sięgnąć po produkty, które pomogą nam podnieść poziom hormonów szczęścia: banany, gorzką czekoladę, orzechy czy awokado.

Bardzo ważne jest dostarczanie organizmowi niezbędnych witamin i makroskładników wraz z dietą. Podstawą będzie zatem spożywanie różnorodnych warzyw, owoców i kiszonek, które wspierają prawidłową pracę mikrobiomu w naszych jelitach.

Dieta, dzięki której poprawimy sobie nastrój i zniwelujemy objawy jesiennego przygnębienia, musi być przede wszystkim sycąca i rozgrzewająca. Sięgajmy po gęste, pożywne zupy-kremy, jak chociażby ten wykonany z dyni, dbajmy o regularność posiłków, urozmaicajmy codzienne dania rozgrzewającymi przyprawami.