Jak dobrze spać w czasie pandemii

W warunkach fizjologicznych sen regulowany jest przez dwa główne mechanizmy - homeostatyczne zapotrzebowanie na sen i okołodobowy rytm snu. Homeosatyczne zapotrzebowanie na sen jest tym większe im dłuższy był okres aktywności w ciągu dnia, im aktywność fizyczna w ciągu dnia była wyższa, im krótszy był okres snu poprzedniej nocy i im krótsze były okresy spoczynku w ciąg dnia. Szczególnie silnie homeostatyczną potrzebę snu zmniejszają okresy odpoczynku i drzemki wykonywane w ciągu dnia po godzinie 15:00.

Okołodobowy rytm snu najsilniej kształtowany jest poprzez przebywanie na zewnątrz lub w jasno oświetlonych pomieszczeniach w ciągu dnia. Jest natomiast osłabiany poprzez korzystanie z urządzeń elektronicznych emitujących z ekranów duże ilości światła niebieskiego lub przebywanie w jasnym świetle przed snem, a także w ciągu nocy.

Poza tym rytm snu jest silnie kształtowany przez stałą porę wstawania rano i aktywne rozpoczynanie dnia (higiena osobista, śniadanie, szybkie rozpoczęcie pracy lub innych aktywności), stały rytm posiłków, aktywności i spoczynku oraz interakcji z innymi osobami. Konieczność przebywania w miejscu zamieszkania wymuszona nałożeniem kwarantanny lub wprowadzonymi ograniczeniami w poruszaniu się istotnie wpływa na liczne z tych czynników - ogranicza aktywność fizyczną, zmniejsza czas ekspozycji na światło dzienne. Ponadto osoby pracujące z domu mogą zmieniać swój rytm wstawania rano, a także rytm pracy, zostawiając np. cześć obowiązków na późny wieczór, dodatkowo zwiększając ryzyko pogorszenia snu. Brak konieczności wstania rano może też powodować późniejsze kładzenie się.

Obok czynników regulujących potrzebę i rytm snu na jakość snu wpływają także stan psychiczny i zdolność do osiągnięcia odprężenia psychicznego przed snem. Istotnym czynnikiem ryzyka pogorszenia jakości snu związanego z pandemią jest zatem utrzymywanie się u wielu osób lęku, niepokoju, które są naturalnymi reakcjami emocjonalnymi pojawiającymi się w przypadku wystąpienia zagrożenia zdrowotnego.

W aktualnie opublikowanym dokumencie przygotowanym przez przez grupę ekspertów Europejskiego Towarzystwa Badań nad Snem zawartych jest szereg rekomendacji, które umożliwiające utrzymanie dobrej jakości snu.

Zalecenia ułatwiające utrzymanie powiązania sypialni i łóżka ze snem, zrelaksowanie się przed snem i zmniejszające lęk odczuwany w związku z pandemią

- Jeśli pracujesz lub uczysz się w domu i masz taką możliwość, nie wykonuj tych czynności w sypialni.

- Staraj się rozdzielać czas przeznaczony na pracę od czasu wolnego także poprzez swój ubiór.

- Używaj łóżka tylko dla snu i aktywności seksualnej. Kładź się do snu tylko, jeśli czujesz się sennie.

- Wykonuj tylko znane i relaksujące zajęcia przed snem: np. czytaj książki, słuchaj muzyki, rozmawiaj z najbliższymi, unikaj oglądania programów informacyjnych oraz programów, które poruszają cię emocjonalnie.

- Ogranicz czas, który spędzasz na zapoznawaniu się z informacjami i wyszukiwaniu wiadomości o COVID-19.

- Znajdź ciekawe rzeczy i aktywności, które odwrócą twoją uwagę od pandemii, staraj się zająć czynnościami, które znasz i lubisz wykonywać.

- Jeśli masz więcej czasu wolnego i masz środki, aby to sfinansować, wprowadź zmiany w twoim miejscu zamieszkania. Zapewnij sobie więcej komfortu, a w szczególności zadbaj o to, aby twoja sypialnia była przytulna, cicha, ciemna i umożliwiała sen w niższej, ale komfortowej dla ciebie temperaturze.

- Wykonuj rozmowy telefoniczne i korzystaj z mediów społecznościowych, aby dzielić się twoimi obawami z rodziną i przyjaciółmi, ale wspieraj też bliskie osoby poprzez przekazywanie im pozytywnych informacji związanych ze zwalczaniem pandemii. Poruszaj w tych rozmowach też inne tematy, niezwiązane z pandemią, najlepiej o treści humorystycznej.

- Nie zabieraj telefonu i urządzeń elektronicznych do sypialni; najlepiej wyłącz je przed pójściem spać, aby zmniejszyć zakłócenia snu powodowane ekspozycją na światło, przychodzącymi powiadomieniami i pokusą, aby odpowiadać na nadchodzące wiadomości.

- Zaplanuj krótkie (np. 15-minutowe) okresy w ciągu dnia i tylko podczas nich zapoznawaj się oficjalnymi, aktualnymi komunikatami na temat pandemii. Korzystaj tylko wiarygodnych i rzetelnych źródeł informacji. Staraj się myśleć o obecnej sytuacji tylko podczas tych okresów, jeśli jest to dla ciebie korzystne, zapisz swoje przemyślenia. Unikaj takich czynności przed snem i w nocy.

Zalecenia zwiększające potrzebę i głębokość snu

- Zachowaj typową dla ciebie długość snu.

- Unikaj odpoczywania w pozycji leżącej i drzemek po godzinie 15:00.

- Ćwicz regularnie, co najmniej 30-60 minut dziennie, najlepiej w świetle dziennym.

- Nie pij kawy po godzinie 15:00, unikaj picia alkoholu i jedzenia ciężkostrawnych posiłków w ciągu trzech godzin przed snem.

Zalecenia wzmacniające rytm snu

- Utrzymuj regularne pory kładzenia się do snu i wstawania rano.

- Ustal pory snu zgodnie z twoim rytmem biologicznym, wysypiaj się i nie zarywaj nocy, tak aby nie trzeba było potem ich odsypiać.

- Staraj się przebywać w naturalnym świetle w ciągu dnia, szczególnie dbaj o to rano. Jeśli nie jest to możliwe dbaj o jasne oświetlenie pomieszczeń, w których przebywasz w ciągu dnia, natomiast unikaj jasnego światła wieczorem.

- Jeśli masz mniej aktywności w ciągu dnia, ogranicz ilość spożywanych pokarmów, ale staraj się jeść o typowych dla ciebie porach i nie później niż później niż dwie godziny przed snem.

- Pracuj i ucz się w godzinach pracy lub nauki. Wieczorem zaplanuj odpoczynek.

- Kontaktuj się z innymi ludźmi w ciągu dnia, wieczór zarezerwuj dla osób ci najbliższych.

Jeśli cierpisz na bezsenność krótkotrwałą (czyli przez 2-4 tygodnie), możesz stosować leki nasenne. W przypadku konieczności dłuższego i codziennego podawania leków, często stosowane są również leki przeciwdepresyjne, szczególnie wtedy, gdy obecne są objawy depresyjne. Możliwe jest także użycie preparatów zawierających melatoninę.

Melatonina jest substancją zalecaną w leczeniu zaburzeń rytmu snu, zarówno endogennych np. zaburzenia z opóźnioną fazą snu i czuwania, jak i egzogennych, np. zaburzeń snu związanych z pracą zmianową lub zmianą stref czasu oraz bezsenności u osób w wieku od 55. roku życia. Obok wpływu melatoniny na rytm i jakość snu, w badaniach naukowych już od kilkunastu lat zwracano również uwagę na inne jej działania: przeciwzapalne, antyoksydacyjne oraz immunostymulujące.

Stosowanie melatoniny u osób zdrowych zgłaszających obecnie złą jakość snu jest uzasadnione tym, że wiele z tych cierpi na pogorszenie jakości snu w związku z utratą codziennego, zwykłego rytmu aktywności. Prowadzi to do zaburzenia synchronizacji rytmów okołodobowych różnych procesów fizjologicznych, które wpływają na jakość snu. Jest to nie tylko okołodobowy rytm snu i czuwania, ale też np. rytmy wydzielana hormonów, aktywności układu nerwowego autonomicznego, temperatury głębokiej ciała. Melatonina przywraca synchronizację tych rytmów, a jej działanie jest tym bardziej skuteczne im bardziej przestrzegane są opisane powyżej zalecenia odnośnie leczenia niefarmakologicznego dotyczące unikania ekspozycji na światło wieczorem i w nocy, utrzymywania stałych pór snu, szczególnie pory wstawania rano, i pór innych czynności, np. posiłków.

Aby to wywołane stresem i zmianą aktywności pogorszenie jakości snu nie utrwaliło się i nie przekształciło się w przewlekłą bezsenność, ważne jest stosowanie opisanych zasad umożliwiających utrzymanie dobrej jakości snu.