Sposoby leczenia zaburzeń okołodobowego rytmu snu i czuwania
Prawidłowy sen dorosłego człowieka powinien być regulowany światłem dziennym i nocną ciemnością oraz trwać od 7 do 9 godzin. Mózg, a dokładniej – jądra nadskrzyżowaniowe, otrzymują informację o dniu i nocy przesyłaną z siatkówki gałek ocznych, a następnie regulują wydzielanie przez szyszynkę melatoniny, czyli hormonu warunkującego sen.
Poziom melatoniny spada wraz z wiekiem, szczególnie po 55 roku życia, co często przekłada się na trudności z zasypianiem, wybudzanie się w nocy lub bardzo wcześnie rano. Dodatkowo w dzisiejszych czasach schemat „sen w nocy i aktywność za dnia” nie jest już tak oczywisty, jak kiedyś. Szacuje się, że prawie 20% społeczeństwa pracuje w trybie zmiennym, a prawie każdy z nas wieczory spędza przy utrudniającym zasypianie niebieskim świetle ekranów urządzeń elektronicznych. W efekcie mamy do czynienia z zaburzeniem stężenia melatoniny w organizmie i rozregulowaniem okołodobowego rytmu snu i czuwania.
U osób młodszych, które najczęściej mają problem ze zbyt późnym zasypianiem i utrudnieniami w porannym wstawaniu (jest to tzw. opóźniona faza snu), warto wspomagać się melatoniną w tabletkach. Melatonina to podstawa w leczeniu zaburzeń rytmu snu. Rekomenduje się rozpoczęcie jej stosowania od wyższych stężeń, po kilku tygodniach można zejść na niższe dawki aż do zakończenia jej stosowania. Oprócz stosowania melatoniny, należy wprowadzić kilka zmian w życiu, by przywrócić regularny sen. Pomóc powinno wyciszenie w porach wieczornych. Ekrany emitujące niebieskie światło warto zastąpić książką lub chwilą relaksu z uspakajającą muzyką. Do tego należy unikać jedzenia przed snem, szczególnie potraw ciężkostrawnych, oraz picia pobudzających napojów: czarnej herbaty, coca-coli czy kawy. Kofeina blokuje układ adenozynowy, który produkuje neuroprzekaźnik odpowiadający za spowalnianie przesyłania impulsów nerwowych. Alkohol, co prawda, pomaga w zasypianiu, ale niestety spłyca sen, dlatego osoby cierpiące na bezsenność powinny ograniczyć jego spożycie w godzinach wieczornych. O tej porze w bezproblemowym zasypianiu może również przeszkodzić intensywny wysiłek fizyczny.
Jak powinien wyglądać wieczór osoby cierpiącej na zaburzenia snu? Warto wprowadzić regularność, z czasem ciało powinno zacząć odczuwać senność już w trakcie przygotowań do snu, czyli mycia zębów czy rozścielania łóżka. Należy dbać o to, by każdego dnia kłaść się dokładnie o tej samej porze. Gorąca kąpiel również ułatwi zasypianie - rozluźnienie mięśni to sygnał dla mózgu, że ciało jest gotowe do odpoczynku. Przed położeniem się do łóżka warto przewietrzyć sypialnie oraz wyeliminować źródła hałasu i sztucznego światła lub po prostu zaopatrzyć się w zatyczki do uszu i opaskę na oczy do spania. Co prawda wieczorny wysiłek nie jest wskazany, za to na pewno w zasypianiu pomoże aktywność fizyczna za dnia, najlepiej rano.
Impulsem do produkcji melatoniny przez szyszynkę jest ciemność, zaś światło powoduje zahamowanie jej syntezy. Problemy ze snem mają osoby starsze, u których poziom melatoniny jest obniżony, ale także osoby młodsze, które mają zaburzone wydzielania melatoniny przez światło, np. osoby pracujące na zmiany lub spędzające wieczory przez telewizorem lub monitorem komputera. Szacuje się, że 70% niewidomych, ma zaburzone wydzielanie melatoniny i jednocześnie zaburzony rytm okołodobowy, ze względu na brak informacji o ciemności i świetle przekazywanych przez siatkówkę.
Z pomocą przyszli naukowcy. Po raz pierwszy działanie nasenne hormonu produkowanego w szyszynce wykazano w latach 70. XX wieku. Wkrótce okazało się, że melatoninę można uzupełniać bez negatywnych skutków zdrowotnych, , lek na bazie melatoniny przywraca pacjentom regularny i głęboki sen wraz z kluczową dla regeneracji organizmu fazą REM. Badania wykazały, że melatonina podawana w tabletkach poprawia jakość snu nawet o 60%.
Dawka i długość terapii melatoniną powinna być uzależniona od indywidualnych problemów pacjenta.
W przypadku pacjentów po 55 roku życia, mających trudności z zasypianiem lub wybudzaniem się w nocy należy zaczynać od dawki 5 mg i stosować przez 3 do 6 tygodniu. Później można schodzić na niższe stężenia. W przypadku problemów (u młodszych osób) z zasypianiem bardzo późno (opóźniona faza zasypiania) także należy zaczynać od dawki 5 mg i po kilku tygodniach obniżać stężenie melatoniny. Przywrócenie naturalnego rytmu snu i jego utrwalenie wymaga czasu, czasami efekty widać po 2 tygodniach stosowania melatoniny.
Jak radzić sobie z tzw. jet lagiem, czyli zaburzeniem rytmu funkcjonowania organizmu spowodowanym podróżą między strefami czasowymi? Warto już na parę dni przed wylotem zacząć odpowiednio przesuwać porę zasypiania oraz poddawać się ekspozycji na światło (w przypadku podróży na zachód światło powinno być zapalone wieczorem żeby przestawić się na późniejsze zasypianie, a przy wylotach w kierunku wschodnim - nad ranem, e celu przestawienia się na wcześniejsze zasypianie). W celu ułatwienia zasypiania w nowej strefie czasowej należy po przylocie przez kilka dni przyjmować 3-5 mg melatoniny, a w przypadku lotów na wschód dawkę 5 mg należy zacząć stosować na kilka dni przed wylotem.
Należy pamiętać, że zaburzenia snu mogą być przyczyną chorób somatycznych (np. nadczynność tarczycy) lub psychicznych, dlatego, jeśli po 3 tygodniach od momentu zmiany nawyków i rozpoczęcia uzupełniania melatoniny nie nastąpi poprawa, należy udać się do lekarza, który zleci przeprowadzenie badań laboratoryjnych.
