Zasady higieny snu - jak dobrze spać?

Szacuje się, że około 40 proc. Polaków miewa problemy z rytmem snu. Problemy nasilają się z wiekiem, kiedy zmienia się architektura snu, co jest związane ze zmniejszeniem się poziomu melatoniny - hormonu odpowiedzialnego za prawidłowo funkcjonujący rytm okołodobowy. Część z nich spowodowana jest nadmiarem pracy i obowiązków oraz szybkim tempem życia, część - koniecznością pracy w systemie zmianowym oraz częstymi podróżami pomiędzy strefami czasowymi. Zaburzenia rytmu snu stają się chorobą cywilizacyjną. 

Większość z cierpiących na zaburzenia okołodobowego rytmu snu i czuwania nie zdaje sobie sprawy z tego, że światło ma największy, bo aż siedemdziesięcioprocentowy, wpływ na pracę naszego zegara biologicznego, który wskazuje nam, kiedy jest czas na sen, a kiedy na działanie.

Ewolucyjnie rytm dnia i nocy był stały, niezakłócany przez światło. Wynalezienie światła elektrycznego, a szczególnie światła niebieskiego (dostępnego w komputerach, smartfonach, telewizorach), spowodowało, że nasz uregulowany rytm okołodobowy jest narażony na "rozregulowanie", co przekłada się na jakość i długość naszego snu. Światło, szczególnie niebieskie, hamuje wydzielanie hormonu ciemności. To wydzielająca się melatonina jest dla naszego organizmu źródłem informacji o długości dnia i nocy. Dlatego ważne jest, szczególnie u osób mających problemy z zaśnięciem wieczorem, żeby nie korzystać z urządzeń emitujących niebieskie światło na godzinę przed planowanym pójściem spać. Osoby, które mają problemy związane z wybudzaniem się w nocy lub wcześnie rano, także nie powinny korzystać z takich urządzeń, gdy się przebudzą w środku nocy.

Przed pójściem spać, warto również wyciszyć ciało i umysł. Pomocna będzie gorąca kąpiel, niewymagająca lektura, medytacja czy muzyka relaksacyjna. Pomóc może świadome myślenie o napięciu mięśni. Należy położyć się do łóżka i skupić się na każdej części ciała, począwszy od stóp aż do mięśni twarzy i stopniowo odpuszczać spięcie aż do pełnej relaksacji.

Każdy chyba słyszał o odruchu Pawłowa. Mechanizm ten można skutecznie wykorzystać przy zasypianiu. Wystarczy sumiennie powtarzać dane czynności tuż przed pójściem spać. Jeśli sen się nie pojawia, lepiej wstać i zająć się prasowaniem lub czytaniem. Niezwykle istotną rolę przy nauce odruchu zasypiania pełni pilnowanie pory kładzenia się spać i wstawiania.

Zasypiania nie ułatwia zarówno pełny, jak i pusty żołądek. Powinniśmy wprowadzić stałe pory posiłków i przyzwyczaić do nich organizm tak, by nie odczuwać głodu przed pójściem spać. Zaleca się spożycie kolacji na 2-3 godziny przed snem. Należy również bezwzględnie wyeliminować z wieczornej diety wszelkie substancje pobudzające, czyli kawę, czarną herbatę, czekoladę, energetyki, papierosy. Alkohol co prawda ułatwia zasypianie, ale sen, który nam zapewnia, jest płytki i niepełnowartościowy, a w dodatku często prowadzi do przebudzeń. Lepiej zastąpić go innymi produktami zapewniającymi zdrowy odpoczynek. Dla niektórych będzie to szklanka gorącego mleka, dla innych melisa. Tym, którzy ze względu na rodzaj wykonywanej pracy zmuszeni są do spania za dnia, pomoże suplementacja melatoniny.  

Prawdą jest, że aktywność fizyczna ułatwia zasypianie. Ćwiczenia powinniśmy wykonywać minimum trzy razy w tygodniu przynajmniej przez pół godziny. Najlepiej robić je rano, by pobudzić organizm i dostarczyć dawkę hormonów szczęścia. Trening można również wykonać po pracy, należy jednak pamiętać, by nie robić tego przed snem, bo oprócz wyczerpania fizycznego, wysiłek dostarcza całej masy bodźców stymulujących nerwy, co zdecydowanie utrudnia zasypianie. Jeśli jednak brakuje nam czasu w ciągu dnia, codzienną dawkę aktywności fizycznej możemy zapewnić sobie ćwicząc wieczorem wyciszającą jogę lub po prostu spacerując.

Jakie są idealne warunki do spania? Zdecydowanie nie śpi nam się dobrze przy wysokiej temperaturze, dlatego przed snem lepiej przewietrzyć sypialnię i przykręcić kaloryfery. Sprawy nie ułatwia również hałas dobiegający z ulicy. Czasami trudno go zniwelować, dlatego warto zaopatrzyć się w zatyczki do uszu. W wielu domach ochronę przed światłem stanowią szczelnie zamykane rolety. Poziom melatoniny, czyli produkowanego przez organizm hormonu snu, wyznacza właśnie światło, dlatego jego brak może znacznie utrudnić wstawanie. Lepiej więc używać opaski na oczy lub zasłon przepuszczających światło dzienne.

Zaburzenia rytmu snu mogą być spowodowane zbyt niskim poziomem melatoniny w naszym organizmie. Ten problem dotyczy szczególnie starszych. Już osoby po 55. roku życia mają dużo niższy poziom melatoniny, przez co ich sen jest zaburzony. W takiej sytuacji należy podawać melatoninę w formie wysokiej jakości produktów o udowodnionej skuteczności i bezpieczeństwie. W przypadku osób po 55. roku życia zaleca się stosowanie dawki melatoniny wynoszącej 5 mg/dziennie. Nie ma potrzeby w zachowywaniu przerw w stosowaniu melatoniny u tych osób. Czy to wystarczy? Melatonina powinna być połączona z unikaniem światła, szczególnie niebieskiego, wieczorem i w nocy. Jeśli mamy zaburzenia rytmu okołodobowego, to przyjmowanie "hormonu ciemności" i unikanie światła, są podstawowymi metodami ich leczenia. Nie ma potrzeby stosowania dodatkowo innych preparatów, które mają działanie uspokajające.