Zmiana czasu nam szkodzi?

Większość ludzi postrzega zmianę czasu jako dodatkową godzinę snu, która pociąga za sobą krótsze dni i wcześniejsze wschody słońca. Specjaliści zajmujący się medycyną snu zwracają uwagę na będący konsekwencją tego przesunięcia konflikt pomiędzy wewnętrznym rytmem okołodobowym człowieka, a wymaganiami otoczenia. Czy przesunięcie wskazówki zegara jest naprawdę groźne dla naszego zdrowia?

Zmianę czasu można porównać do społecznego jet lagu. Nasz rytm okołodobowy będzie naciskał na położenie się spać i wstawanie w porze wcześniejszej niż chce tego środowisko zewnętrzne. Przestawienie zegarków w którąkolwiek stronę zmienia podstawowy wskaźnik czasu - światło, które ustawia i resetuje nasz naturalny dwudziestoczterogodzinny cykl, czy rytm okołodobowy. Zmiana czasu sprawia, że nasz wewnętrzny zegar staje się niezgodny z aktualnym cyklem dnia i nocy. To, czy łatwo się do niej adaptujemy zależy od kilku czynników, m.in. stanu zdrowia, nawyków związanych ze snem oraz stylu życia.

Stracona godzina snu

Reklama

Zazwyczaj trudniej jest nam przystosować się do "utraty" godziny snu przestawiając zegarki na czas letni, niż "zyskania" godziny snu jesienią. Zmiana czasu na letni i przestawienie zegarków o godzinę do przodu, efektywnie przesuwa godzinę więcej słońca z poranka na wieczór, dzięki czemu możemy cieszyć się długimi, letnimi nocami. Niestety, pobudka kolejnego ranka może być niełatwa, ze względu na utratę godziny cennego snu. Zmiana czasu na zimowy działa podobnie jak podróże samolotem ze zmianą stref czasowych. Podróżując na wschód mamy do czynienia z utratą czasu - "wcześniejsza" pobudka może powodować trudności w zasypianiu i większą czujność w pierwszej części nocy. Podróżując na zachód zasypiamy łatwo, ale może być nam trudno podczas porannej pobudki.

Godzinka "więcej" snu nam szkodzi?

Dodatkowa godzina snu może wpłynąć pozytywnie na nastrój i poziom energii, a przystosowanie się do tej zmiany czasu nie powinno zająć długo. Można to porównać do lekkiego jet lagu - takiego, z którym można sobie poradzić w ciągu 24 godzin. Zmiana czasu najbardziej dotyka ludzi, którzy mają problemy ze snem lub mają zaburzony rytm okołodobowy - w ich przypadku nawet niewielka zmiana czasu powoduje rozregulowanie. Ludzi można też podzielić na "sowy", które są dłużej aktywne wieczorem i wolą kłaść się spać później oraz "skowronki", które lubią wstawać wcześnie. Zmiana czasu na zimowy będzie zdecydowanie korzystniejsza dla tych, którzy lubią dłużej pospać rano.

Mimo że nasz organizm dostosuje się do tej zmiany w miarę szybko, prawdziwa różnica związana ze snem w tych chłodniejszych miesiącach, ma więcej wspólnego z przesunięciem pór dostępu do światła słonecznego. U niektórych ludzi może się to objawiać bezsennością, ale częściej jest to nadmierna senność i trudność z utrzymaniem uwagi w ciągu dnia. Przyczyną takiego stanu jest właśnie brak słońca. Skutkiem mogą być sezonowe zaburzenia nastroju (seasonal affective disorder, SAD), podobne w objawach do depresji. Najczęściej jednak konsekwencją tych wcześniejszych zachodów słońca jest potrzeba szybszego położenia się do łóżka.

Mała zmiana, która zaburza pracę hormonu

Kiedy zaczyna robić się ciemno, nasz organizm uruchamia produkcję melatoniny, hormonu, który jest produkowany w rytmie okołodobowym, z wysokimi poziomami w nocy i niskimi w dzień. Melatonina uczestniczy w synchronizacji rytmów okołodobowych, w tym przede wszystkim rytmu gotowości do snu. W normalnych warunkach sen rozpoczyna się zwykle 1-2 godziny po rozpoczęciu nocnego wydzielania melatoniny i kończy 1-2 godziny przed jego końcem. Wraz z wiekiem, zwłaszcza po 55. roku życia, produkcja melatoniny w nocy spada, co może być jedną z przyczyn występowania wtedy trudności z zasypianiem.

W odpowiedzi na to uczucie rozbicia i zmęczenie można mieć mniejszą chęć do ćwiczeń fizycznych, czy innych aktywności po pracy. Na szczęście nasz organizm wyposażony jest w mechanizmy, które pomagają radzić sobie z adaptacją do takich nowych warunków. Możemy zasypiać i budzić się wcześniej przez kilka kolejnych dni, ale rytm okołodobowy ostatecznie przystosuje się do tego nowego porządku. Aby przetrwać te jesienno - zimowe zmiany warto zadbać o higienę snu.

Porady na dobry sen

Niekorzystnie na sen w nocy wpłyną przede wszystkim długie popołudniowe drzemki, natomiast pomocne będzie ustawienie budzika na tę samą godzinę każdego ranka, włączając weekendy, bo choć odsypianie w dni wolne do południa może brzmieć zachęcająco, to nasz organizm nie zareaguje dobrze na tak duże różnice w cyklu snu. W przypadku osób, które pracują w standardowych godzinach zmiana czasu nie powinna zakłócić porannych pobudek o wymaganej porze.  Osoby, które pracują zmianowo, lub mogą pozwolić sobie na dłuższy sen rano ułatwią sobie adaptację przesuwając godziny kładzenia się spać i wstawania o 10-15 minut później każdego dnia, zaczynając tydzień przed przestawieniem zegarków.

 Ekspozycja na światło od wczesnych godzin porannych również pomoże zsynchronizować organizm z tym nowym rytmem snu. Osoby, które uważają, że są szczególnie wrażliwe na zmianę czasu i nagłą utratę słońca, powinny zapewnić sobie dostęp do naturalnego światła dziennego w czasie godzin aktywności, np. robiąc sobie przerwę na krótki spacer w czasie lunchu, czy wysiadając przystanek wcześniej niż zazwyczaj i przejść tę odległość do pracy pieszo. Światło wpłynie pozytywnie na nastrój i pozwoli utrzymać swój wewnętrznym rytm snu i aktywności. Jeżeli nie ma możliwości "wpuszczenia" światła do swojego miejsca pracy, warto zaopatrzyć się w specjalną lampę do fototerapii, która przyniesie podobny efekt. Na zbyt wczesną, wieczorną senność pomoże np. przejście do bardziej oświetlonego pomieszczenia. Natomiast w przypadku trudności w zasypianiu należy unikać zbyt jasnego światła wieczorami, szczególnie pochodzącego z ekranów smartfonów i komputerów.

Najlepsze tematy