Dieta FODMAP – czy tylko dla osób z jelitem wrażliwym?

O diecie FODMAP po raz pierwszy świat usłyszał niecałe piętnaście lat temu, gdy naukowcy z australijskiego Melbourne opublikowali pierwszy artykuł, dowodzący związku pomiędzy eliminacją z jadłospisu niektórych węglowodanów, a ograniczeniem przykrych i bolesnych dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Sama nazwa - FODMAP - jest skrótem angielskiego wyrażenia "fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols", a więc cały zamysł FODMAP opierać się ma na stworzeniu diety o niskiej zawartości węglowodanów fermentujących: oligo-, di- i monosacharydów, a także polioli. Australijscy naukowcy, analizując wyniki swoich badań, doszli do wniosku, że niektóre węglowodany - zwłaszcza te, które fermentują w przewodzie pokarmowym - powodują zaburzenia w czynnościach żołądkowo-jelitowych, z których najczęściej pojawiają się wzdęcia, refluks, zgaga, a także nadmierna produkcja gazów. Te z kolei są również przykrymi i bolesnymi dolegliwościami choroby, która dotyka coraz więcej z nas - zespołu jelita drażliwego.

IBS, czyli zespół jelita drażliwego, jest właściwie nieuleczalną chorobą, a całe leczenie może sprowadzać się jedynie do łagodzenia i minimalizowania prawdopodobieństwa wystąpienia objawów chorobowych. W tym celu wykorzystuje się niektóre leki, wspomagające regulację pracy układu pokarmowego, chorym poleca się również alternatywne sposoby leczenia - poprzez medytację, jogę czy unikanie stresu. Jednak najważniejszym i w gruncie rzeczy najskuteczniejszym sposobem jest odpowiednia dieta - i właśnie taką jest FODMAP.

Na zespół jelita drażliwego cierpi już 15 procent światowej populacji - czyli co siódmy z nas. Niestety, jedynie niewielka część chorych szuka pomocy u lekarza, próbując radzić sobie z dolegliwościami układu pokarmowego na własną rękę. FODMAP nie jest jednak tylko dla tych, którzy cierpią na przewlekłe IBS - warto zastosować ją również wtedy, gdy mamy pospolite, choć przedłużające się problemy trawienne, takie jak biegunki, bóle brzucha czy wzdęcia, wynikające z różnych, czasem trudnych do zidentyfikowania przyczyn. Podstawową i jedną z najczęstszych przyczyn jest zła, uboga we właściwy błonnik dieta, a także intensywny i pełen stresu tryb życia.

Diagnoza: jak rozpoznać problemy jelitowe?

Jak wprowadzić błonnik do diety?

Jak wspomniano wcześniej, cały koncept diety FODMAP opiera się na redukcji obecności niektórych węglowodanów z jadłospisu chorej osoby. Twórcy tej metody podkreślają, że nie jest to dieta, na której da się - i nawet nie powinno się! - przebywać do końca życia. FODMAP jest swego rodzaju kilku-, kilkunastotygodniowym eksperymentem, podczas którego można skutecznie i bezbłędnie sprawdzić własną tolerancję na niektóre typy produktów, które zawierają fermentujące w układzie pokarmowym cukry. Istnieje bowiem szansa, że szkodzą ci tylko niektóre z nich - tych więc należy unikać, do innych z kolei można bez problemu wrócić. Nie jest to zatem katorżnicza dieta, podczas której każdy z nas będzie musiał się wyrzec absolutnie wszystkiego!

Przed rozpoczęciem diety FODMAP warto udać się do specjalisty - nawet jeśli nie mamy zdiagnozowanej żadnej choroby układu pokarmowego, a nasze dolegliwości są jedynie incydentalne. Może się bowiem okazać, że przejście przez dietę FODMAP zamaskuje objawy innych, poważnych chorób, takich jak rak okrężnicy czy celiakia. Wcześniej warto również próbować suplementować naszą dietę o rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik, a najlepiej modyfikować spożywane dania w taki sposób, by zawierały go jak najwięcej. Nie da się ukryć, że spora część pacjentów, których dotyczą problemy z pracą układu pokarmowego, bagatelizuje kwestię odpowiedniej suplementacji. W przypadku IBS, a więc choroby, której objawy pozostają ściśle związane z rodzajem zjadanego pokarmu, istotny jest umiejętny wybór suplementów, które w pierwszym rzędzie nie powinny nam szkodzić (np. poprzez nasilanie dolegliwości). Doskonałą propozycją mogą być zatem preparaty z błonnikiem z łupiny nasiennej babki jajowatej. Jej łuski, znane też pod nazwą psyllium, zawierają szczególny rodzaj błonnika, który  od lat wykorzystywany jest jako naturalny składnik regulujący perystaltykę jelit -biegunki czy zaparcia leczy m.in. poprzez zwiększenie objętości i wilgotności kału (w przypadku biegunki wiąże nadmiar płynów). Psyllium ma też tę zaletę, że - w przeciwieństwie do większości błonników rozpuszczalnych - nie fermentuje w jelitach i nie powoduje wzdęć, co ma szczególne znaczenie dla pacjentów z zespołem jelita drażliwego.

Schemat diety FODMAP zakłada podział na dwa etapy. Pierwszy - trwający od sześciu do ośmiu tygodni - jest dosyć intensywny i radykalny. W tym czasie eliminuje się z jadłospisu wszystkie cukry, które zbiorczo można nazwać właśnie FODMAP - i może to budzić zdziwienie u niektórych chorych, bowiem lista wykluczeń jest naprawdę długa. W tym czasie warto uciekać się do gotowych, sprawdzonych i przygotowanych przez ekspertów przepisów na dania. Ale bez obawy - nikt nie umrze tu z głodu! Efektem pierwszego etapu będzie więc spora detoksykacja organizmu, ale też modyfikacja flory bakteryjnej w układzie pokarmowym i poprawa jego funkcjonowania. Okres ten nie powinien być jednak dłuższy niż osiem tygodni.

Drugi etap jest już o wiele lżejszy, trwać jednak musi dłużej, gdyż będzie wymagał obserwacji własnego ciała - i jego reakcji na konkretne pokarmy. W tym czasie do jadłospisu stopniowo i powoli włącza się kolejne produkty, które zawierają fermentujące węglowodany. Uwzględnia się tu osobistą tolerancję na konkretne cukry. Po każdym powracającym do naszej diety rodzaju pokarmu, należy się dokładnie przyjrzeć reakcjom organizmu - dzięki temu szybko i skutecznie sprawdzimy, do których cukrów nie możemy wracać. Będzie to dla nas wskazówka na przyszłość, by wyeliminować je na stałe z menu. Zaletą tej diety jest fakt, że po ponownym wprowadzaniu pokarmów, będziemy mogli jeść normalnie (unikając tylko tych produktów, po których czuliśmy się gorzej).

Jak wspomnieliśmy wcześniej, diety FODMAP nie powinno się stosować dłużej niż przez parę tygodni - zwłaszcza jej pierwszego etapu. Nie ma jednak przeciwskazań, by po dłuższym czasie powrócić do niej i zacząć cały cykl od początku.

Lista wykluczeń z diety FODMAP jest długa. Przede wszystkim należy wyeliminować produkty zbożowe (z pszenicy, jęczmienia i żyta) - w tym mąkę, pieczywo i ciasta. Zapomnieć też należy o niektórych owocach (gruszki, brzoskwinie, śliwki, arbuz) i warzywach (cebula, czosnek, buraki, kalafior, brokuły, kapusta, por). Zabronione są słodycze i substancje słodzące, niektóre orzechy (pistacje, orzechy nerkowca), grzyby, rośliny strączkowe, większość produktów mlecznych, a także napoje alkoholowe. W pierwszym etapie odpadają również wysokoprzetworzone produkty mięsne i ostre przyprawy.

Wskazane są z kolei te produkty, które zawierają niski poziom węglowodanów FODMAP. Będzie to więc ryż, produkty bezglutenowe, gryczane, amarantus, kasza quinoa, a także niektóre owoce - banany, jagody, cytrusy i truskawki. Z warzyw można włączyć do diety surową marchewkę, ogórka, sałaty, dynie, ziemniaki, szpinak, pomidory i wszelkiego rodzaju kiełki. Mięso (głównie drób i ryby), jajka, niektóre sery (mozzarella, cheddar, parmezan), masło i mleko ryżowe czy migdałowe (unikajmy jednak mleka sojowego)również są dozwolone.

Dieta FODMAP jest więc wymagająca i stworzona przede wszystkim dla osób, które cierpią na poważne dolegliwości układu pokarmowego. Choć może wydawać się zachęcająca ze względu na swój ograniczony rygoryzm (etap wykluczeń trwa najwyżej osiem tygodni) i odczuwalne efekty. Jak każda dieta, powinna być wprowadzana pod kontrolą, a przynajmniej za wiedzą naszego lekarza. Długofalowo przynosi jednak wyraźną poprawę i ulgę w życiu chorych. Nie ma wątpliwości, że pozostaje obecnie jedną z najlepszych metod leczenia zespołu jelita drażliwego i innych przypadłości związanych z układem pokarmowym.