Jak zapanować nad złością?

Często tracisz nad sobą panowanie? Zastanów się, jakie mogą być tego przyczyny. Psycholodzy twierdzą, że za każdym twoim wybuchem złości stoi jakaś niezaspokojona potrzeba (np. uwagi, szacunku, bycia docenioną przez innych) lub wymóg, jaki sobie stawiasz (np. "Zawsze radzę sobie ze wszystkim"). Jeśli czujesz, że inni za nic mają twoje starania albo zdarza się coś, co sprawia, że nie możesz wykonać tego, co sobie założyłaś, jesteś wściekła. Możesz to jednak zmienić! Pamiętaj, że twoje reakcje na to, co ci się przytrafia, zależą od tego, jaką rangę temu nadajesz. Dlatego spróbuj spojrzeć na siebie z boku. Czy rzeczywiście masz aż tyle powodów do gniewu? Złap dystans do własnej złości. Dzięki temu uda ci się utrzymać ją w ryzach.

Wypisz na kartce najczęstsze sytuacje, w których puszczają ci nerwy. Na niektóre z nich (np. korki czy nagłą zmianę pogody) nie masz wpływu. Jest jednak wiele takich, do których możesz zmienić podejście. I właśnie nad nimi warto popracować. Wiesz już, w jakich sytuacjach zwykle tracisz panowanie nad sobą i ulegasz emocjom? Zastanów się, których z nich możesz uniknąć, a do których się przygotować. Jeśli np. denerwujesz się, gdy musisz jechać do mechanika i wyjaśniać mu, co się popsuło w aucie, poproś męża, by cię w tym wyręczył. Jeżeli stresują cię zakupy z dzieckiem, wybierz się do galerii handlowej, w której jest sala zabaw. Zostawisz tam malca na chwilę, a sama w tym czasie pójdziesz do supermarketu. Dzięki takiej strategii twój codzienny poziom stresu znacznie się obniży.

Jeśli opowiesz komuś bliskiemu o tym, co czujesz, napięcie, jakie ci towarzyszy, zmniejszy się. Przyjaciółka, czy partner mogą ci też zwrócić uwagę na pewne rzeczy, których do tej pory sobie nie uświadamiałaś. Rozmawiając z przyjaciółką na temat twoich problemów w pracy czy w domu, nie kontroluj swojej wypowiedzi. Im bardziej będzie spontaniczna, tym większą ulgę poczujesz. A co w sytuacji, gdy powodem twojej złości jest właśnie zachowanie przyjaciółki? Wtedy scenariusz rozmowy powinien wyglądać inaczej. Pomocny może być schemat: "Ja (nazwij swoje uczucie), kiedy ty (nazwij zachowanie przyjaciółki)". Np.: "Czuję się zlekceważona, gdy nagle odwołujesz spotkanie ze mną". Dzięki temu dajesz drugiej stronie wskazówkę, jakie jej zachowanie cię rani. W podobny sposób możesz rozmawiać o swojej złości z partnerem czy dziećmi.

Ilość obowiązków i konieczność spełnienia się w wielu różnych rolach (matki, żony, pracownicy) sprawia, że odczuwasz ciągły stres i lęk. Jeśli wciąż myślisz: "Muszę" "Powinnam", "Żebym tylko zdążyła..." twoja złość narasta. Postaraj się zmienić te myśli na: "Mogę", "Chcę", "Dam sobie radę". Zmiana nastawienia wpłynie na zmianę twych emocji. Jeśli twoja złość jest spowodowana nadmiarem obowiązków i przemęczeniem, pora na szczerą rozmowę z rodziną czy pracownikami. Przyznaj się, że twoje nagłe wybuchy gniewu są spowodowane poczuciem frustracji i wykorzystywania. Powiedz innym szczerze o swoich oczekiwaniach i potrzebach. Nie zaczynaj jednak rozmowy od pretensji, że ktoś czegoś nie robi. Zamiast tego użyj zwrotów: "Oczekuję, że...", "Zależy mi na tym, żebyś...". Dzięki temu łatwiej będzie wam dojść do porozumienia. Zastanów się również, czy przypadkiem nie masz nadmiernej potrzeby kontrolowania wszystkiego i wszystkich. Uświadom sobie, że nie jesteś w stanie tego robić. Daj więc innym szansę na to, by sami mogli się czymś wykazać. Jeśli np. mąż obiecał zrobić zakupy, nie dzwoń do niego po pięć razy i nie przypominaj o tym. Jeżeli syn ma odkurzyć mieszkanie, nie chodź za nim i nie pouczaj, jak powinien sprzątać. Gdy trochę odpuścisz, wszystkim będzie żyło się lepiej i zniknie atmosfera napięcia.

Kiedy jesteś zła, twoje ciało od razu na to reaguje. Serce bije szybciej, czujesz ucisk w klatce piersiowej albo zaczyna cię boleć brzuch... Nie lekceważ tych sygnałów, ale uważnie się w nie wsłuchuj. To ważny krok, by odzyskać samokontrolę i zapanować nad złością, zanim puszczą ci nerwy i wszystko skończy się wybuchem emocji. Znajdź sposób, który szybko pomoże ci pozbyć się napięcia. Gdy jesteś zdenerwowana zwykle boli cię brzuch? Wypij powoli szklankę ciepłej herbaty. Jeśli w kryzysowych momentach odczuwasz pulsowanie w skroniach, delikatnie je pomasuj. Gdy robi ci się duszno, wyjdź na krótki spacer. Rozładowując codzienny stres, nie dopuścisz do pojawienia się przewlekłych dolegliwości (np. wrzodów żołądka, migren itp.).

Każdego dnia postaraj się dokończyć zdanie: "Mogę być z siebie dumna, bo...". A potem zrób coś, co sprawia ci przyjemność: weź ciepłą kąpiel, poczytaj książkę. Zasługujesz na taką nagrodę! Wyobraź sobie sytuację, gdy czułaś się spokojnie, bezpiecznie, byłaś szczęśliwa. Może to być np. wspomnienie z wakacji czy miły moment z kimś bliskim. Postaraj się, by tej "ciepłej myśli" oprócz obrazów towarzyszyły dźwięki, zapachy, kolory... To ćwiczenie pomoże ci się zrelaksować. Mózg nie odróżnia bowiem obrazów, które sobie wyobrażasz, od tych, które widzisz w rzeczywistości. Dlatego twój organizm zareaguje tak, jak w chwili, w której byłaś radosna i odprężona. Twoje mięśnie się rozluźnią, oddech spowolni, serce będzie miarowo pracować, a ty znów poczujesz się jak na wspaniałych wakacjach.