Ten trening "odblokowuje" jelita. Wystarczy 10 minut, by pobudzić trawienie

Jelita zbudowane są między innymi z dwóch warstw mięśni gładkich, których skurcze zachodzące niezależnie od nas odpowiadają za przesuwanie treści pokarmowej w dół przewodu pokarmowego. Podobnie jak inne mięśnie w naszym ciele są ukrwione, a regularny trening może nie prowadzi do ich rozbudowy, ale z pewnością przyczynia się do lepszej ich pracy.

Trening, nawet krótki spacer sprawia, że mięśnie głębokie, w tym brzucha zaczynają pracować. Tym samym oddziałują na jelita. Podczas ruchu wzrasta również ciśnienie krwi i zwiększa się jej przepływ w naczyniach krwionośnych, także tych doprowadzonych do jelit. Każda aktywność fizyczna ma zatem wpływ na przyspieszenie perystaltyki jelit przez zwiększenie częstotliwości ich skurczów, a także lepsze ich odżywienie dzięki zwiększonemu przepływowi krwi.

Zaparcia są jednym z najczęstszych objawów wolnej pracy jelit. Problem ten często dotyka osoby o siedzącym stylu życia. Brak ruchu powoduje spowolnienie perystaltyki i metabolizmu. Osobom o leniwych jelitach mogą doskwierać również:

• gazy,
• uczucie pełności w brzuchu,
• bóle brzucha,
• nudności,
• brak apetytu,
• ucisk w okolicach jelit.

Już 10 minut umiarkowanego treningu może pomóc zniwelować te objawy i przyspieszyć pracę jelit.

Każda aktywność fizyczna o delikatnej i umiarkowanej intensywności będzie miała dobroczynny wpływ na prace jelit. Intensywne jednostki treningowe np. biegania mogą mieć z kolei odwrotny skutek i przyczyniać się do problemów żołądkowo-jelitowych, szczególnie gdy są wykonywane po obfitym posiłku.

Dobór aktywności powinien być podyktowany ogólną sprawnością fizyczną. Osoby o siedzącym trybie życia powinny zacząć od krótkiego 10-15 minutowego spaceru. Skuteczne w pobudzeniu jelit do pracy są również:

• lekka jazda na rowerze lub spokojny aerobik - pobudzają skurcze jelit i zwiększają ich ukrwienie,
• joga, pilates - pobudza nerw błędny odpowiedzialnego za mimowolne skurcze jelit, rozluźnia mięśnie brzucha i delikatnie masuje organy wewnętrzne,
• trening siłowy - z niewielkim obciążeniem, skupiającym się na technice, poprawia metabolizm i wrażliwość insulinową,
• rozciąganie/ tai chi - skręty tułowia i pobudzenie mięśni głębokich również pozytywnie oddziałuje na pracę jelit.

Same ćwiczenia oddechowe pobudzające przeponę relaksują mięśnie brzucha i zwiększają przepływ jelit do krwi, co korzystnie wpływa na trawienie.

Aby pobudzić jelita do pracy i przyspieszyć trawienie, warto wykonać trening po posiłku. Nie może być on jednak zbyt intensywny, a sam posiłek zbyt obfity. Po sytym obiedzie lepiej poczekać nieco dłużej ok. 1-2 godziny, aby nie doprowadzić do przykrych objawów żołądkowych. W tym czasie zjedzony posiłek powinien być już przetransportowany z żołądka do jelit.

Według badań wynika, że lekki ruch po kolacji powoduje lepszą odpowiedź insulinową organizmu niż trening przed posiłkiem, co wpływa na ogólne tempo metabolizmu. Należy jednak zachować umiar, ponieważ zbyt intensywna jednostka treningowa wykonana wieczorem negatywnie wpłynie na jakość snu.

Osoby z problemami jelitowymi np. SIBO czy IBS powinny unikać ćwiczeń po posiłku. Podczas wykonywania asan jogi czy treningu pilates należy skupiać się na oddychaniu przeponą. Dzięki temu aktywuje się nerw błędny i masują jelita.

W przypadku osób z chorobami jelit niezwykle ważne jest prawidłowe nawodnienie. Powinny pić wodę często małymi łykami zarówno w trakcie treningu, jak i po nim.

Trening może skutecznie przyspieszyć metabolizm, ale jeszcze większe efekty poczujemy, gdy połączymy go z odpowiednio zbilansowaną dietą. Niektóre składniki pokarmowe naturalnie wspierają pracę jelit, budują mikrobiom i ułatwiają trawienie. Chcąc przyspieszyć pracę jelit, zadbaj o obecność w diecie:

• błonnika pokarmowego - dostarczają go produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce. Błonnik niweluje zaparcia, zwiększa objętość stolca i jest pożywką dla bakterii jelitowych;
• chude mięso i zdrowe tłuszcze - są nie tylko źródłem energii, ale także wspierają regenerację organizmu i wpływają pozytywnie na mikroflorę jelitową. Wzbogać swoją dietę w drób, ryby, jaja, rośliny strączkowe i oleje roślinne i awokado;
• fermentowane produkty mleczne i kiszonki - jogurty, maślanki, kapusta kiszona - produkty te wspierają mikroflorę jelitową.

Oprócz odpowiednich pokarmów dostarczaj swojemu organizmowi przynajmniej 2 litry płynów dziennie. Prawidłowe nawodnienie ułatwia pasaż jelitowy. Ważna jest również objętość i częstotliwość posiłków. Dla szybszego metabolizmu lepsze są mniejsze, ale częstsze posiłki.

Badanie przeprowadzone przez japońskich naukowców wskazuje na bezpośredni wpływ treningu na motorykę jelit. Podczas eksperymentu mierzono dźwięki perystaltyczne jelit u osób wykonujących spokojny trening. Już po 1 minucie od rozpoczęcia treningu wzrosła aktywność jelit.

Na długotrwałe przyspieszenie przemiany materii będzie trzeba jednak poczekać nieco dłużej. Regularny trening połączony z dobrze zbilansowaną dieta powinien przynieść pierwsze efekty po ok. 4-6 tygodniach.

Specjaliści zalecają 30 minut aktywności fizycznej dziennie. Czy można zatem ćwiczyć codziennie? Jak najbardziej! Największe efekty przynosi regularnie wykonywany trening. Należy jednak odpowiednio dobrać jego intensywność do swojego stanu wytrenowania i ewentualnych chorób współistniejących.