Chcesz mieć ładny biust? Wystarczy ćwiczyć!

Jako trener personalny w swojej pracy często spotykam się z pytaniem Co mam ćwiczyć aby poprawić kształt, wielkość mojego biustu? Po jaki czasie będą efekty i jak duże?

Aby odpowiedzieć na to pytanie należy przyjrzeć się budowie klatki piersiowej, mięśniom które je tworzą. Najbardziej widoczny jest mięsień piersiowy większy, który leży powierzchownie na przedniej stronie klatki piersiowej. Jako że jest to mięsień trójkątnego kształtu rozpoczyna się na bocznej powierzchni mostka, obojczyka a kończy na grzebieniu guzka większego kości ramiennej. Chcesz wiedzieć za jakie ruchy odpowiada? Przyłóż prawą dłoń do biodra kciukiem do góry, unieś ramię w przód, następnie kciuk skieruj w stronę lewą i poprowadź ruch ramienia również w lewo. Dokładnie pod nim znajduję się mięsień piersiowy mniejszy.

Reklama

Często pomijany, wydaje się mało ważne ale to właśnie jemu można zawdzięczać barki wysunięte w przód, które niejako chowają biust i powodują że jest optycznie mniejszy. Przebieg mięśnia to żebra III-V, a swój koniec wieńczy na wyrostkiem kruczym łopatki. Jego funkcją jest obniżanie ramienia i wysuwanie do przodu czyli lekkie garbienie. Stań bokiem do lustra i wykonaj ten ruch przed lustrem. Widzisz jak diametralnie zmienia się Twoja sylwetka? Większość źródeł upraszcza sprawę - ćwiczyć mięśnie a piersi zostaną uniesione?! Nie do końca bo piersi zbudowane są z tkanki tłuszczowej, zawierającej gruczoły sutkowe. Całość podtrzymuje podścielisko tkanki łącznej i dopiero to spoczywa na mięśniach. Czy to znaczy że nie warto ćwiczyć?

Jakie są skutki pomijania treningu klatki piersiowej?

Wyobraźmy sobie trening z pominięciem jednej partii ciała w tym wypadku klatki piersiowej. Wizualnie zaburzone proporcje, w praktyce może doprowadzić do kontuzji w wyniku dysbalansu mięśniowego- część mięśni regularnie ćwiczonych staję się coraz mocniejsza, mięśnie klatki piersiowej ramion stają się coraz słabsze. Jest pewne że zwiększając wielkość mięśni klatki piersiowej  powodujemy "uniesienie" piersi do góry, zmienia się zarys a to powoduje że będą wyglądać na większe. Przy regularnym treningu dochodzi do zmiany składu ciała z tkanki tłuszczowej na mięśniową.

Doszliśmy do tego że należy ją wzmacniać, więc jak się za to zabrać?

Aby osiągnąć maksymalny efekt należy podejść do sprawy całościowo. Na pierwszy ogień idzie sylwetka. Jest wyprostowana i sprężysta czy może lekko zgarbiona? Codzienna praca, szkoła powodują że staje się pochylona, barki przesunięte w przód a w okolicy karku pojawia się garb, który pogłębia się a z czasem staje się źródłem licznych dolegliwości bólowych. Pierwszym krokiem jest wzmocnienie mięśni klatki piersiowej. Aby przywrócić sylwetkę do pionu weźmiemy się za ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu. Sprawimy że barki cofną się w tył, sylwetka będzie wyprostowana.

Efekt- otwarcie klatki piersiowej, kolejny efekt efekt "WOW" za nami.. Jako dopełnienie całości należy rozciągać klatkę piersiową ponieważ samo wzmacnianie powoduje powrót do niechcianej sylwetki- barki wysunięte w przód, pochylona sylwetka. Wniosek- samo wzmacnianie mięśni klatki piersiowej nie wystarczy a w połączeniu z zbyt ambitnym podejściem może przynieść jeszcze gorszy efekt niż brak ćwiczeń. A teraz konkrety. Poniżej przedstawiam przykładowe ćwiczenia, tak abyś mogła je spokojnie wykonać. Proponuję 3/tygodniu, 4 serię po 15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Rozciąganie klatki piersiowej podobnie 4 razy po 30 sekund w każdej pozycji. 

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie klatki piersiowej

Pompki na piłce szwedzkiej

Pozycja wyjściowa: klęk, ręce szeroko na piłce, miednica wysunięta w przód- w linii ciała, napięcie mięśni brzucha

Ruch: z wdechem zbliżenie klatki piersiowej do piłki na wysokości mostka, łokcie szeroko na zewnątrz

Pozycja końcowa: Zatrzymanie ruchu nad piłką, mocny wydech i powrót do pozycji wyjściowej

Przenoszenie hantli nad głową w pozycji leżenia tyłem

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem na ławeczce, stopy szeroko na podłożu w celu utrzymania równowagi. Ręce wyprostowane do góry. Hantla trzymana oburącz- krążek na wewnętrznej stronie dłoni, kciuk i palec wskazujący obejmują uchwyt

Ruch: wdech, opuszczenie hantli za głowę, lekko zginając stawy łokciowe

Pozycja końcowa: zatrzymanie ruchu w momencie wyraźnego ciągnięcia lub odrywania się lędźwi od podłoża. Wydech i powrót do pozycji wyjściowej

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu

Ściągnięcie łopatki

Czego potrzebujesz: Wyciąg górny/taśma elastyczna na wysokości ramienia

Pozycja wyjściowa: Wyprostowana sylwetka, barki zrolowane w tył

Ruch: łokieć prowadzi ruch na wysokości ramienia,

Pozycja końcowa: łączenie łopatek ze sobą, wyraźne napięcie mięśni między łopatkami, oraz tylnej części ramienia

Unoszenie klatki piersiowej w pozycji leżenia przodem

Czego potrzebujesz: mata, ręcznik

Pozycja wyjściowa: leżenie przodem, ręce przed sobą spoczywają na podłożu, kciuki skierowane w górę

Ruch: z wydechem uniesienie klatki piersiowej nad ziemię, łokcie prowadzą ruch w blisko tułowia

Pozycja końcowa: dłonie przy klatce piersiowej, łopatki złączone ze sobą, pośladki mocno napięte

Jak rozciągać klatkę piersiową?

Pozycja wyjściowa: stojąca, ramię poniżej wysokości ramienia. Palce skierowane do tyłu, kciuk do góry. Dłoń oparta na framudze drzwi, słupie

Pozycja końcowa: zatrzymujemy ruch w pozycji wyraźnego ciągnięcia w obrębie klatki piersiowej (nie może to być zbyt mocne ciągnięcie) utrzymanie pozycji przez 30sek i powrót

Warto ustawić dłoń na kilku wysokościach- poniżej wysokości ramienia, na tym samym poziomie oraz powyżej. Tylko wtedy mamy pewność rozciągnięcia całego mięśnia piersiowego większego.

Najlepiej zacznij dziś

Warto zapamiętać a nawet powtórzyć na głos: wzmacnianie jedynie mięśni klatki  piersiowej nie da mi wymarzonego efektu. A zbyt częste ich wzmacnianie daje niechciany efekt! Najważniejsze są mięśnie grzbietu, następnie mięśni klatki piersiowej, tak przeprowadzony trening kończymy solidnym rozciąganiem. Pomijając któryś z powyższych elementów pomijamy dotarcie do wymarzonego celu. Teraz wszystko zależy od Ciebie. Do roboty! nie później ,nie jutro ale właśnie dziś! Z każdym dniem efekt będzie coraz większy, więc po co czekać tak długo?

Mateusz Bernady, Trener Personalny, mgr Fizjoterapii, FitNation Nowy Sącz.



Reklama

Najlepsze tematy

Reklama

Strona główna INTERIA.PL

Polecamy

Dziś w Interii

Raporty specjalne

Rekomendacje