Cukier. Czy rzeczywiście jest szkodliwy?

Partnerem publikacji jest Szkoła Główna Gospodarstwa Wiejskiego

Zapytani o uzależnienia, w pierwszej chwili wymienimy zapewne nałóg alkoholowy, tytoniowy lub narkotykowy. Prawda jest jednak taka, że uzależnić można się niemal od wszystkiego: telefonu komórkowego, hazardu, internetu, social mediów, wizyt na siłowni, opalania, a nawet... obgryzania paznokci. Każdy nałóg powinien być traktowany poważnie, ponieważ nieleczony może błyskawicznie doprowadzić do poważnego uszczerbku na zdrowiu, a w skrajnych przypadkach nawet do śmierci. Jednym z często lekceważonych problemów jest uzależnienie od cukru.

Węglowodany stanowią główne źródło energii dla naszego organizmu. W przeważającej mierze powinny to być jednak węglowodany złożone, które znajdziemy przede wszystkim w warzywach, owocach oraz pełnoziarnistych produktach zbożowych. Węglowodany proste, czyli na przykład cukier spożywczy, należy traktować jedynie jako skromny dodatek do zdrowej diety. Dlaczego?

Po spożyciu cukru w organizmie uwalniają się różnego rodzaju substancje (między innymi serotonina czy dopamina), wpływające na poprawę naszego nastroju. Niestety, na bardzo krótki czas. Po jego upływie znika uczucie przyjemności. Mamy więc ochotę na kolejną dawkę cukru - by znów poczuć się lepiej. W efekcie dojść może do sytuacji, gdy słodycze przestaną być przyjemnością, niewinną słabostką czy okazjonalnym sposobem na walkę ze złym humorem, a staną się przymusem. Co powinno nas zaniepokoić?

Przede wszystkim dodatkowe kilogramy i nieustanna ochota na sięgnięcie po coś słodkiego. Bogate w cukier przekąski nie wypełniają bowiem żołądka w sposób satysfakcjonujący - cukier zostaje szybko spalony, a uczucie głodu tylko się nasila. Energia dostarczana jest jedynie na krótko, więc po kilkudziesięciu minutach znów poczujemy osłabienie, senność i drażliwość. Czyli kolejne symptomy, mogące świadczyć o tym, że mamy problem. Nagminna chęć zjedzenia czegoś słodkiego, częste podjadanie między posiłkami, posiadanie osobnej szafki lub szuflady na słodycze - to charakterystyczne objawy uzależnienia. Oraz typowy dla nałogów mechanizm: organizm przyzwyczaja się do konkretnej dawki i domaga się większych porcji. Dać do myślenia powinno nam także poczucie, że spożywane przez nas potrawy nie są wystarczająco słodkie i nie smakują nam tak, jak dawniej. Przyczyną takiego stanu rzeczy może być właśnie za dużo cukru w diecie.

- W świecie naukowym ciągle trwają dyskusje czy nadmierne spożycie cukru można nazywać uzależnieniem. Wiadomo, że spożywanie zarówno cukru jak i innych smacznych produktów spożywczych pobudza wydzielanie opisanych wcześniej neuroprzekaźników. Dlatego też chętnie spożywane są coraz większe ilości pokarmów wpływających na ośrodek nagrody. W przypadku cukru zwiększenie jego spożycia jest szczególnie widoczne. Według danych GUS przeciętny mieszkaniec naszego kraju spożył w 2017 roku blisko 45 kg cukru, co stanowi na dodatek prawie 5 kg więcej niż w roku 2010 - mówi dr Paulina Kęszycka z Katedry Dietetyki w Instytucie Nauk o Żywieniu Człowieka SGGW. - Ponieważ głównymi źródłami cukru są ciasta, słodycze i słodkie napoje (np. wody smakowe, lemoniady, słodkie nektary, napoje o smaku owocowym, napoje gazowane, desery mleczne) bardzo ważne jest ograniczenie spożycia tych grup produktów. Niektórzy pacjenci z dnia na dzień eliminują wszystkie produkty zawierające cukier. Inni stosują metodę małych kroków, stopniowo odzwyczajając się od ciągłego sięgania po słodycze. Ważne jest również znalezienie alternatywnych sposobów wpływania na ośrodek nagrody, które nie są szkodliwe dla zdrowia. W tym wszystkim może pomóc dietetyk, który zaproponuje plan działania dostosowany do indywidualnych potrzeb i możliwości pacjenta - dodaje.

Pamiętajmy jednak, że problemem nie jest sama obecność cukru w diecie. Dopiero spożywany w nadmiarze może nieść za sobą poważne szkody dla organizmu. Przyrost masy ciała, która prowadzi do nadwagi, a następnie otyłości, to tylko jeden z nich. Pojawić mogą się również próchnica zębów, różnego rodzaju choroby, będące skutkiem nieprawidłowej diety, zachwianie mechanizmu odczuwania głodu i sytości, problemy skórne, osłabienie i ciągłe zmęczenie lub wręcz przeciwnie - nadpobudliwość. Czy jest coś takiego, jak ciąg cukrowy?

- W przypadku osób spożywających duże ilości cukru można zaobserwować ciągłą ochotę na spożywanie słodkich produktów. Nie nazwałabym tego "ciągiem" choć źródłosłów jest podobny, a samo zjawisko ma uzasadnienie fizjologiczne. Spożycie produktu zawierającego dużą ilość cukrów prostych a małą ilość błonnika, białka czy tłuszczu (a tym charakteryzują się m. in. słodkie napoje i słodycze) sprzyja najpierw szybkiemu wzrostowi stężenia glukozy we krwi, a później jego gwałtownemu obniżeniu. W obawie przed hipoglikemią (zbyt niskim stężeniem glukozy we krwi) zwiększa się ochota na ponowne spożycie produktów bogatych w węglowodany proste, co napędza błędne koło. Jeśli do tego dodamy jeszcze pobudzony przez spożycie smacznej żywności, ośrodek nagrody, rozumiemy czemu nawyk spożywania słodkich produktów jest tak trudny (ale jak najbardziej możliwy) do zmiany - mówi dr Paulina Kęszycka z Katedry Dietetyki w Instytucie Nauk o Żywieniu Człowieka SGGW. - Warto podkreślić, że mówiąc o ograniczeniu spożycia cukru, mówimy o cukrze dodanym, a nie np. tym naturalnie występującym w mleku, warzywach czy owocach. Zalecenia będą też różne w zależności od wieku, stanu zdrowia pacjenta, jego masy ciała oraz aktywności fizycznej. American Heart Association zaleca ograniczenie dziennego spożycia cukru do 36 g dla mężczyzn (150 kcal/d pochodzących z cukrów dodanych) i 25 g dla kobiet (100 kcal/d pochodzących z cukrów dodanych). WHO wskazuje natomiast, że cukry dodane nie powinny dostarczać więcej niż 10 proc. dziennego zapotrzebowania na energię, a ograniczenie ich spożycia do poziomu 5 proc. zapotrzebowania na energię jest korzystne dla zdrowia - dodaje naukowczyni.

Warto jednak mieć świadomość, że negatywny wpływ na nasze zdrowie ma nie jeden, pojedynczy składnik żywności, a całościowy styl życia. Dieta, aktywność fizyczna na świeżym powietrzu, prawidłowe wysypiania się. Jeśli przestrzegamy zasad zdrowego odżywiania się i nie zapominamy o ruchu, nie powinniśmy robić sobie wyrzutów, jeśli od czasu do czasu sięgniemy po słodką przekąskę. Pokus jest jednak wiele, nieprzypadkowo półki z czekoladami, cukierkami i lizakami znajdują się tuż przy kasie w sklepach. Kluczem do sukcesu jest ilość tego składnika w diecie, sam w sobie nie stanowi zagrożenia. Pamiętajmy więc o umiarze i nie popadajmy w skrajności - jeden batonik czy kilka cukierków od czasu do czasu nie wyrządzą nam szkody.

Cukier przez nasz mózg postrzegany jest jako nagroda. I tak powinien być traktowany również przez nas. A każdy psycholog z pewnością zgodzi się ze stwierdzeniem, że nagrody przyznawane zbyt często tracą na wartości i znaczeniu oraz przynoszą efekt odwrotny od zamierzonego.

Partnerem publikacji jest Szkoła Główna Gospodarstwa Wiejskiego