Odchudzanie first minute

Coraz częściej wyjazd wakacyjny mamy zarezerwowany na kilka miesięcy przed planowanym urlopem.

Czy tak samo postępujemy w kontekście odchudzania? Niestety nie - o naszej figurze często zaczynamy myśleć tuż przed urlopem, gdy przymierzając kostium kąpielowy nie podobają nam się wałeczki wystające z bikini? Dlaczego o odchudzaniu warto pomyśleć wcześniej niż na dwa tygodnie przed wyjazdem?

Odchudzanie to długotrwały proces

Odchudzanie, podobnie jak tycie jest długotrwałym procesem. Tak jak sukcesywnie przybieramy na wadze, tak samo powinniśmy chudnąć - powoli. Dlaczego? Przede wszystkim dlatego, że organizm każdą naszą próbę odchudzania traktuje jak okres niedostatku pożywienia, wynikający z czynników zewnętrznych. Nasze ciało "nie rozumie", że świadomie chcemy zmniejszyć ilość spożywanego pokarmu i dlatego zaczyna obniżać tempo metabolizmu.

Jest to mechanizm obronny, który wykształcił się u naszych przodków i pozwalał im przetrwać okresy głodu. Dla nas ludzi XXI wieku, mechanizm ten jest bolączką ponieważ pożywienia mamy pod dostatkiem. Przechodząc zatem na tryb "odchudzanie" nasz organizm walczy o przetrwanie, a nasza przemiana materii ulega tym większemu obniżeniu im bardziej dieta jest restrykcyjna. Niestety po zaprzestaniu diety jesteśmy narażani na szybki wzrost masy ciała, tzw. efekt jo-jo. Tu znowu uruchamia się nasz mechanizm obronny - organizm może w końcu odrobić utracone zapasy, aby zabezpieczyć się przed kolejnym okresem głodu, który już niebawem być może nastąpi?

Co się dzieje, gdy odchudzamy się za szybko?

Magazynem energii w organizmie jest tkanka tłuszczowa oraz glikogen, czyli wielocukier zbudowany z reszt glukozy.

Tkanka tłuszczowa składa się z 75 - 80 proc. tłuszczów, 15 proc. wody oraz kilku proc. białek. Utrata 1 kg tkanki tłuszczowej pociąga za sobą wyzwolenie ok. 7000 kcal. Taki też musi być deficyt energetyczny, w czasie, w którym ma nastąpić utrata 1 kg nadwagi. Wydaje się, że nic zatem prostszego - głodzić się przez kilka dni i już uzyskamy taki deficyt? Niestety, to największy błąd jaki możemy popełnić. W kryzysowych sytuacjach tkanka tłuszczowa nie jest spalana w pierwszej kolejności. Zatem co jest?

Glikogen - szybkie źródło energii

Glikogen jest głównym wielocukrem stanowiącym materiał zapasowy w komórkach zwierzęcych. Jego podstawowe zapasy zgromadzone są w wątrobie, mniejsze zaś w tkance mięśniowej. Glikogen w miarę potrzeb w szybki sposób może zostać rozłożony do glukozy, co skutkuje zwiększeniem stężenia cukru we krwi. W naszym ciele glikogen związany jest z wodą. Podczas rozpadu jednej cząsteczki glikogenu dochodzi do uwolnienia 3,5 g wody z organizmu. Przyjmuje się, że zapasy glikogenu w organizmie przeciętnej osoby wynoszą 3,5 kg, natomiast u otyłej mogą wynosić nawet 5,5 kg. W okresie głodu gdy mamy do czynienia w organizmie ze zjawiskiem hipoglikemii (niedocukrzenia) to glukoza uwolniona z glikogenu jest pierwszym źródłem energii - nie tkanka tłuszczowa. Wykorzystanie 1 kg glikogenu skutkuje uwolnieniem 3,5 kg wody. Zatem odchudzając się w bardzo restrykcyjny sposób możemy w szybkim czasie osiągnąć spektakularne wyniki spadku wagi sięgające 3 - 8 kg. Jednakże obniżenie wagi nie będzie wiązało się z utratą tkanki tłuszczowej, lecz wody i zapasów glikogenu, które po zaprzestaniu diety w bardzo szybki sposób ulegną odbudowaniu, a masa ciała wróci do punktu wyjścia.

Jaka powinna być prawidłowa dieta odchudzająca?

Aby odchudzanie przyniosło efekty w postaci spalenia tkanki tłuszczowej dieta nie może obniżać naszego tempa przemiany materii oraz nie może powodować gwałtowanego obniżenia się stężenia cukru we krwi. Co zatem przyniesie pożądane efekty?

Regularność posiłków - to pierwsze i najważniejsze przykazanie wszystkich odchudzających się. Spożywanie 4 - 5 małych objętościowo posiłków w ciągu dnia "napędza" nasz metabolizm. Jak dowodzą badania, organizm zużywa więcej energii na strawienie 5 mniejszych posiłków niż 3 obfitych - nawet jeśli suma spożytych kalorii jest taka sama! Jaki z tego wniosek? Im częściej jemy, tym więcej jesteśmy w stanie spalić. Jednocześnie odżywiając się regularnie nasz organizm ma zapewniony komfort dostarczenia pokarmu, w związku z tym metabolizm nie ulega obniżeniu. Regularne odżywanie to też utrzymanie stężenia cukru we krwi na stałym poziomie, w związku z tym nie dochodzi do zużywania zapasów glikogenu.

Optymalna ilość energii

Jak wiadomo każda osoba ma inne zapotrzebowanie energetyczne wynikające z uwarunkowań genetycznych (wzrost, płeć, wiek), czynników hormonalnych (głównie tarczycy odpowiada za poziom przemiany materii) oraz typu charakteru, osobowości. Aby kuracja odchudzająca przynosiła najlepsze efekty kaloryczność diety powinna być dopasowana indywidualnie. Przyjmuje się, że optymalny deficyt energetyczny powinien wynosić 500 - 700 kcal od faktycznego zapotrzebowania energetycznego. Przyjmując zatem, że nasze zapotrzebowanie jest na poziomie 1700 kcal dieta dla nas najbardziej optymalna to 1200 kcal. Każda kuracja, która będzie dostarczała mniejszą ilość kalorii będzie "odczytywana" przez nasz organizm jak okres głodu, co z kolei spowoduje obniżenie tempa metabolizmu i zużywanie zapasów glikogenu.

Jak sprawdzić czy dobrze chudnę?

Najprostszym miernikiem naszego odchudzania jest jego tempo. Jeżeli chudniesz szybciej niż 1 kg tygodniowo oznacza to, że ubytek w masie ciała związany jest z uwolnieniem puli glikogen - woda. Jeszcze większą pewność co do skuteczności odchudzania będziesz mieć dokonując analizy składu ciała. Taki pomiar można zrobić w ośrodkach, poradniach zajmujących się odchudzaniem. Analiza składu ciała pokazuje w precyzyjny sposób zawartość tkanki tłuszczowej, mięśniowej i wody. Wykonując pomiary regularnie podczas odchudzania widzimy czarno na białym z jakich tkanek chudniemy.

Magdalena Szymańska, specjalista dietetyk, Poradnia dietetyczna Food & Diet