Źródło najcenniejszych witamin

Poniżej przedstawiamy listę najlepszych źródeł witaminy A (beta - karotenu), witaminy C, potasu, cynku i kwasu foliowego.

Źródła witaminy C
cytrusy, czarne i czerwone porzeczki, maliny, kiwi, jeżyny, truskawki, melony, owoce róży, brokuły, kapusta kiszona, kabaczki, kalafior, cebula, papryka, pomidory, szpinak, szparagi, ziemniaki, liściaste zieleniny jak sałata, rzepa, pietruszka.

Rola w organizmie:
• wpływa na wytwarzanie i zachowywanie kolagenu,
• podnosi odporność organizmu, • zapobiega powstawaniu siniaków i krwotoków,
• jest świetnym antyoksydantem (chroni przed wolnymi rodnikami).

Źródła witaminy A (karotenu)
morele, mango, brzoskwinie, papaje, śliwki, pomarańczowe warzywa: marchew, dynie, słodkie ziemniaki; zielone liściaste warzywa np. szpinak, boćwina, szczypiorek, szczaw, liść pietruszki; jarmuż, rzepa, pomidory, sałata.

Rola w organizmie:
• wykazuje działanie antynowotworowe (zwłaszcza w przypadku nowotworów płuc) - palacze powinni obowiązkowo spożywać jak najwięcej warzyw i owoców zawierających tę witaminę,
• odpowiedzialna jest za procesy widzenia,
• uczestniczy w metabolizmie węglowodanów i hormonów sterydowych,
• obniża poziom cholesterolu we krwi.

Źródła potasu:
pieczone ziemniaki, gotowany szpinak, zielony kabaczek, banany, suszone owoce (śliwki, morele), sok pomarańczowy, gotowana fasola, soczewica.

Rola w organizmie:
• chroni przed nadciśnieniem tętniczym,
• niezbędny jest do syntezy białek,
• zmniejszają ryzyko udaru mózgowego,
• jest najważniejszym kationem płynu wewnątrzkomórkowego oraz w mniejszej ilości znajduje się w płynie poza komórkowym,
• steruje gospodarką elektrolitów i ma wpływ na równowagę kwasowo-zasadową.

Źródła cynku:
banany, agrest, brzoskwinie, figi, grapefruity, gruszki, cytryny, jabłka, czarne jagody, winogrona, arbuzy, morele, śliwki, wiśnie, groch, brokuły, brukselka, soczewica, szpinak, burak czerwony, kukurydza, marchew, szpinak.

Rola w organizmie:
• bierze udział w syntezie białek oraz kwasów nukleinowych,
• bierze udział w tworzeniu insuliny,
• jest niezbędny do utrzymania optymalnego stężenia witaminy A w krwi i jej zużycia przez tkanki,
• przywraca uczucie smaku.

Źródła kwasu foliowego:
gotowana fasola i groszek, orzeszki ziemne, pomarańcze, sok pomarańczowy, szpinak, sałata, gorczyca.

Rola w organizmie:
• reguluje wzrost i funkcjonowanie komórek,
• zapobiega uszkodzeniom tzw. cewy nerwowej u płodu,
• zapewnia sprawne działanie wątroby, żołądka i jelit,
• uczestniczy w tworzeniu soku żołądkowego,
• bierze udział w zachowaniu kodu genetycznego i w przekazywaniu cech dziedzicznych komórek.

Jedz wszystkie dostępne owoce i warzywa, najlepiej pod każdą postacią: (świeże, w puszce, suszone, wędzone, mrożonki oraz pod postacią świeżo wyciśniętych soków). Systematyczne spożywanie warzyw i owoców dostarczy swojemu organizmowi witamin, błonnika i minerałów.

Podawanie warzyw:
• nigdy nie gotuj warzyw w wodzie (większość witamin wylewana jest razem z nią),
• gotuj warzywa tylko na parze lub krótko smaż w niewielkiej ilości oleju,
• warzywa, które chcesz przeznaczyć na sałatkę lub surówkę obieraj bezpośrednio przed spożyciem,
• do gotowanych warzyw nigdy nie dodawaj sody,
• powinnaś ograniczać do minimum czas gotowania warzyw (pamiętaj, aby gotować je zawsze na największym ogniu),
• warzywa gotuj zawsze w niewielkiej ilości osolonego wrzątku (zachowują wtedy więcej witamin),
• umyte warzywa należy obierać jak najcieniej,
• możesz je wyszorować porządnie szczotką (buraki, marchew, pietruszkę lepiej dokładnie wyszorowac niż obierać), gdyż tuż pod skórką koncentruje się najwięcej składników odżywczych,
• pamiętaj, aby obrane warzywa szybko przemyć w wodzie i osuszyć (nigdy nie zostawiaj warzyw w naczyniu z wodą - podczas długiego przetrzymywania ich w wodzie tracą większość składników odżywczych),
• warzywa spożywaj najlepiej bezpośrednio po obraniu - z czasem witaminy w nich zawarte utleniają się,
• do gotowania warzyw zawierających witaminę A (beta-karoten) dodawaj łyżkę tłuszczu (marchew, warzywa kapustne, pomidory, dynię, paprykę),
• warzywa podawaj zaraz po ugotowaniu, nie zostawiaj ich na następny dzień, nie podgrzewaj ponownie,
• spożywaj jak najwięcej surowych warzyw - większości z nich nie musisz gotować (marchew, pietruszkę, buraki, cebulę).

Jeżeli nie jesteś zbytnim smakoszem owoców komponuj z nich koktajle owocowe.
Oto przykładowe napoje:
• gruszka, pomarańcza, łyżka migdałów (zmielone) i mała łyżeczka miodu - składniki należy dokładnie zmiksować,
• banan, 100 gram jagód, mała łyżeczka miodu, pół szklanki chudego mleka i pół szklanki jogurtu naturalnego - składniki należy dokładnie zmiksować,
• kiwi, szklanka truskawek, banan i jogurt naturalny - składniki należy dokładnie zmiksować.