Patrycja Firkowska: "Jak kobieta z małym dzieckiem, po pracy, po zakupach, ma zrobić godzinny trening?"

Karolina Iwaniuk, Interia: Czym dla ciebie jest motywacja. Zarówno prywatnie, jak i dla trenerki personalnej? To jakiś nieuchwytny twór, czy może coś prostego i oczywistego?

Patrycja Firkowska: - Dla mnie motywacja to impuls. Taki moment zapalny, bodziec, który sprawia, że zaczynamy coś robić. To nie jest coś trwałego - raczej krótki moment, który daje nam kopa do pierwszego kroku. Motywacją mogą być bardzo różne rzeczy: noworoczne postanowienia, zobaczenie czyjejś sylwetki na basenie, w social mediach, chęć założenia pięknej sukienki na ważne wydarzenie, a nawet widok siebie w lustrze. Często towarzyszą temu silne emocje - zachwyt, zazdrość, złość, potrzeba zmiany. Dlatego powiedziałabym, że motywacja to emocjonalny impuls, który uruchamia działanie. Ale sam impuls nie wystarczy, żeby wytrwać.

Skoro motywacja jest chwilowa, to jak ją utrzymać? Bo chyba o to chodzi w treningu i jednocześnie - o to najtrudniej w sporcie.

- Na potrzeby naszej rozmowy podzielę ludzi na dwie grupy. Pierwsza to osoby bardzo zadaniowe. Jeśli coś sobie postanowią, po prostu to robią. Niezależnie od okoliczności. Nie analizują, nie szukają wymówek, idą i działają. Druga grupa, z którą ja pracuję znacznie częściej, to osoby, które muszą poczuć sens. Dla nich impuls w stylu "wow, też tak chcę" działa tu i teraz - potrafią po obejrzeniu posta w mediach społecznościowych od razu włączyć trening albo pojechać na siłownię. Ale tak nie da się funkcjonować długofalowo. W pewnym momencie - niezależnie od tego, do której grupy należymy - proza życia zaczyna dawać o sobie znać. Obowiązki, dzieci, praca, zmęczenie. I jeśli opieramy się tylko na motywacji, to ona w końcu znika i tu musi pojawić się rutyna.

Jeśli motywacja to moment, chwila, którą należy "złapać" w odpowiednim momencie, to jak wygląda motywacja osób na początku roku, w kontekście postanowień noworocznych?

- Początek roku to zdecydowanie czas największego przypływu motywacji. Styczeń jest wręcz symbolem "nowego początku" - nowy rok, nowa ja, nowe cele. Bardzo dużo osób przychodzi wtedy na siłownię, zapisuje się na treningi, zaczyna programy online. Widać to gołym okiem. Frekwencja w styczniu jest ogromna, a motywacja bardzo wysoka. Ludzie są pełni energii, wiary, że "tym razem się uda". I to samo w sobie jest dobre - ten impuls jest potrzebny, żeby w ogóle ruszyć z miejsca.

A co dzieje się dalej - pod koniec stycznia i w kolejnych miesiącach?

- Z mojego doświadczenia wynika, że pod koniec stycznia ta fala zaczyna wyraźnie opadać. W lutym na siłowniach robi się luźniej, a wiele osób znika zupełnie. Dlaczego? Bo postanowienia noworoczne bardzo często są zbyt ambitne i oderwane od realnego życia. Ktoś zakłada, że będzie trenować pięć razy w tygodniu, zmieni całkowicie dietę, będzie chodzić spać wcześniej - a jednocześnie nadal pracuje tyle samo, ma dzieci, obowiązki i zmęczenie. Motywacja, która była oparta głównie na emocjach i presji "nowego roku", po prostu się wyczerpuje. I jeśli w tym czasie nie zdążył powstać żaden nawyk ani realny plan dopasowany do życia, to bardzo łatwo jest wszystko porzucić - często z poczuciem porażki.

Sama mówisz, że to wcale nie jest zły moment na rozpoczęcie przygody ze sportem, ale jak można zapobiec spadkowi motywacji?

- Najważniejsze to nie zaczynać od rewolucji. Styczeń nie musi oznaczać maksymalnych obciążeń. Dużo lepszym rozwiązaniem jest potraktowanie noworocznej motywacji jako momentu na zbudowanie fundamentów: regularności, rytmu, nawyku. Jeśli ktoś w styczniu zacznie od dwóch krótkich treningów w tygodniu i utrzyma je do marca, to zrobił więcej dla swojego zdrowia niż osoba, która przez trzy tygodnie trenowała codziennie, a potem całkowicie zrezygnowała.

W mediach często słyszymy, że "brak czasu" to tylko wymówka. Narracja fit influencerek, ale też nierzadko popularnych trenerów, może wpędzać w poczucie winy, a może jednak może motywować. Co o tym myślisz?

- To jest narracja, z którą mam ogromny problem. Bardzo często słyszymy ją od trenerów, dla których sport jest całym życiem i źródłem dochodu. Oni funkcjonują w zupełnie innej rzeczywistości niż kobieta, która pracuje, ma dzieci, dom i tysiąc obowiązków. Jeśli ktoś po 8-10 godzinach pracy nie ma siły zrobić zakupów i ugotować obiadu, to mówienie mu, że "wystarczy się zmotywować", jest po prostu nieodpowiedzialne. Taka presja nie motywuje - ona frustruje i demotywuje. Jako trenerzy mamy ogromną odpowiedzialność. Nie tylko za to, jakie ćwiczenia pokazujemy, ale za to, jaką narrację tworzymy. Bo zbyt często prowadzi ona do poczucia porażki.

Czyli nie każdy potrzebuje "kija", a raczej "marchewki"?

- Dokładnie. Jednych zmotywuje twarda narracja, innych kompletnie zablokuje. Ja absolutnie nie działam pod presją. Krzyk, ocenianie, porównywanie - to mnie wyłącza. Rolą trenera jest zrozumienie, z kim pracuje. To nie jest tylko praca z ciałem, ale też z głową. Trzeba czasem być trochę psychologiem, a raczej jego namiastką. Po prostu prócz ciała na macie, na sali treningowej, jest nasz umysł i trener musi to wziąć pod uwagę jako całość.

Powiedziałaś o codzienności, o dzieciach, pracy, zmęczeniu. To wszystko jest bardzo ludzkie, ale też niepokazywane w medialnym przekazie. Jak więc budować regularność tego treningu?

- Zawsze zaczynam od pytań. Nie od planu treningowego, tylko od refleksji: jak ja chcę się czuć, gdy osiągnę swój cel? Cel typu "będę trenować" jest zbyt ogólny. Trzeba go osadzić w realiach: ile mam czasu? 15 minut czy godzinę? To 15 minut to rano, wieczorem, kiedy dzieci śpią? I potem to rozpisać, nawet na kartce. Jeśli mam 10-15 minut dziennie, to planuję dokładnie, co w tym czasie zrobię. Znajduję wcześniej trening, żeby maksymalnie ułatwić sobie start. Tu nie chodzi o perfekcję. Chodzi o małe kroki. Motywacja pozwala zacząć, ale to nawyk pozwala wytrwać i dobrze jest pamiętać, że słonia można zjeść małymi łyżeczkami.

Czasem kiedy ludzie słyszą o tych 10-15 minut to mają poczucie niewystarczalności, po co w ogóle zaczynać. Czy 10 minut dziennie naprawdę ma sens?

- Ogromny. 10 minut dziennie przez dwa miesiące to ogromna zmiana - nawet jeśli celem jest tylko zmniejszenie bólu kręgosłupa czy poprawa samopoczucia. Problem polega na tym, że porównujemy się do influencerek, które spędzają dwie godziny na siłowni. A potem myślimy: "Co mi da te 10 minut?". Da bardzo dużo - jeśli jest dopasowane do twojego życia. Tak też zaczyna budować się rutynę, o której wspomniałam wcześniej. Tu nie ma magicznych sztuczek. Są małe kroki.

Jaką rolę odgrywają media społecznościowe w kwestii motywacji takiej zwykłej, przeciętnej osoby?

- W dzisiejszych czasach coraz większą, ale niestety często obserwuje tę negatywną stronę mediów. Pokazują nierealny obraz życia: kobiety po porodzie trenujące 5 razy w tygodniu, idealne sylwetki, brak zmęczenia. To się sprzedaje, ale też niszczy psychicznie. Kobiety próbują dorównać temu obrazowi, ignorując swoje potrzeby, a potem czują się beznadziejne, gdy nie dają rady.

Jeżeli już mówimy o bardzo przyziemnych sprawach i tych, które dotyczą kobiet i ich codziennego życia, to jak wygląda motywacja u kobiet w kontekście cyklu miesiączkowego?

- Daję pełne przyzwolenie jako trenerka dla moich podopiecznych, by robiły to, co naprawdę podpowiada im w tym czasie ciało i głowa. Jeśli ktoś mówi: "mam okres i odpuszczam trening", to koniec tematu. Kobiety muszą wiedzieć, że to jest normalne. Jeśli trener nie daje przestrzeni na takie rozmowy, to znaczy, że coś jest nie tak. Trzy dni przerwy w miesiącu nie niszczą żadnego procesu. Ja sama, mając sportową przeszłość i będąc trenerką, odpuszczam trening w trakcie miesiączki. To musi przestać być tematem tabu. Zachęcam gorąco, by tak szczerze spytać się siebie samej przed menstruacją lub w jej trakcie, czego my chcemy tak naprawdę. Jeżeli odpowiedzią jest "chcę leżeć na kanapie, zawinięta w koc i oglądać seriale". Zrób to. Byleby po tym trudniejszym czasie, wstać i wrócić do rutyny, kiedy poczujemy się lepiej.

A kobiety 50+? Tu do głosu dochodzi menopauza, te hormony też pracują inaczej i mają spory wpływ na to, jak działa nasza psychika i nasza motywacja.

- Tu też są dwie grupy. Jedne przychodzą po sprawność i zdrowie - i to jest cudowne. Drugie chcą "nadrobić stracony czas" i często wybierają naprawdę zbyt trudne treningi, jakby jutra miało nie być. Tu kluczowe są realne cele i dostosowanie treningu do możliwości ciała, hormonów, etapu życia. Bez tego łatwo o zniechęcenie.

Mówisz o treningu "jakby jutra miało nie być". Jak radzić sobie z perfekcjonizmem i poczuciem winy, kiedy wymagamy od siebie naprawdę za dużo i narzucamy sami presję?

- Trzeba nauczyć się adaptacji i akceptacji. Życie się zmienia: więcej pracy, dzieci, gorszy czas psychicznie, trudniejszy okres w pracy. Jednego miesiąca możemy zrobić progres życia na siłowni, a drugiego nawet nie będziemy mieli czasu i sił przyjść na siłownie raz w tygodniu, bo tak życie prywatne i zawodowe się poukłada. Plan treningowy też musi się zmieniać, on musi być elastyczny. Jeśli dziś masz siłę na 20 minut, super. Jeśli jutro tylko dasz radę zrobić spacer - też dobrze. Najgorsze, co możemy zrobić, to karać się myślami.

Mówisz dużo o głowie w treningu, o myślach, o presji. To wszystko są komponenty motywacji. Jakie narzędzia psychologiczne wykorzystujesz jako trenerka?

- Rozmowę i uważność. Zawsze pytam, jak ktoś się czuje. Jeśli ktoś miał ciężki dzień, nie dokładam mu jeszcze ciężkiego treningu. Czasem najlepszym treningiem jest 15 minut badmintona albo spokojny ruch. Trening ma pomagać, a nie dobijać. Jeżeli przychodzi trenować do mnie lekarz, to ja nie pytam dlatego, bo jestem wścibska, jaki miał dzień w szpitalu, tylko dlatego, że może się okazać, że podczas operacji, stracił pacjenta. Jak ja, jako trener, mam w tym momencie nie dostosować treningu do takiej osoby, która wewnętrznie przeżywa coś tak trudnego?

Co jest według ciebie najważniejsze w podejściu do ruchu?

- Żeby ruch był dla ciebie. Nie dla męża, nie dla społeczeństwa, nie dla Instagrama. Dla twojego zdrowia, sprawności i dobrostanu psychicznego. Najlepsza motywacja to ta, która płynie z wnętrza. Życzę wszystkim kobietom, aby odnalazły swoje wewnętrzne motywacyjne prawdziwe "ja".

Jeśli marzysz o lekkim, sprawnym ciele i większej energii na co dzień, nie czekaj na poniedziałek. Sprawdź na kobieta.interia.pl, jak krok po kroku wprowadzić zdrowe nawyki i znaleźć aktywność, która naprawdę cię wciągnie.