Ten trening spala oporny tłuszcz nawet u zasiedziałych. Na czym polega norweski protokół 4x4?

Metoda została opracowana na Norweskim Uniwersytecie Nauki i Technologii (NTNU) w Trondheim. Jej założenie jest proste: cztery intensywne interwały po cztery minuty, rozdzielone aktywną regeneracją. Zdaniem badaczy właśnie taki wysiłek najskuteczniej poprawia pułap tlenowy organizmu, czyli VO2max.

Większość z nas słyszała o interwałach (np. Tabata), które polegają na 20 sekundach morderczego wysiłku i 10 sekundach odpoczynku. Problem w tym, że 20 sekund to za mało, aby w pełni obciążyć nasz układ sercowo-naczyniowy i zmusić serce do maksymalnego "rozciągnięcia" swoich ścian (tzw. maksymalnej objętości wyrzutowej).

Norwescy naukowcy odkryli, że magiczną barierą są 4 minuty. Tyle czasu potrzebuje serce, aby wejść na najwyższe obroty i zaadaptować się do potężnego wysiłku. Protokół 4x4 polega na czterokrotnym powtórzeniu 4-minutowego intensywnego wysiłku, przedzielonego 3-minutowymi przerwami na aktywny odpoczynek.

Ten konkretny schemat jest najskuteczniejszą znaną metodą na podniesienie VO2max (pułapu tlenowego). Dlaczego to ważne? Pułap tlenowy to medyczny wskaźnik naszego biologicznego wieku. Wysokie VO2max to niższe ryzyko chorób serca, demencji, cukrzycy i ogólnej śmiertelności. To twoja polisa na życie w pigułce - a raczej w adidasach.

Przejdźmy do tego, co interesuje wielu z nas najbardziej. Czy Protokół 4x4 naprawdę pali tzw. oporny tłuszcz (np. oponkę na brzuchu, "boczki" czy dolne partie ud)?

Zacznijmy od naukowego faktu: nie istnieje coś takiego jak "miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej" w wyniku ćwiczeń danej partii ciała (brzuszki nie spalają tłuszczu z brzucha). Jednak to właśnie Protokół 4x4 odblokowuje najgłębsze rezerwy organizmu, zmuszając go do maksymalnego wysiłku.

Oto dlaczego tak się dzieje:

• Wyrzut katecholamin: ekstremalny wysiłek przez 4 minuty powoduje ogromny wyrzut hormonów stresu (adrenaliny i noradrenaliny). Te hormony krążą we krwi i "przyklejają się" do receptorów na komórkach tłuszczowych, dając im sygnał: "natychmiast uwolnić energię!". Oporny tłuszcz ma słabe ukrwienie, ale tak silny bodziec hormonalny jest w stanie się do niego przebić.
• Dług tlenowy (EPOC): trening 4x4 uszkadza naszą homeostazę (równowagę organizmu) na tyle mocno, że ciało musi spłacać "dług tlenowy" przez wiele godzin po wyjściu spod prysznica. Oznacza to, że leżąc wieczorem na kanapie i oglądając Netflixa, twój metabolizm nadal pracuje na podwyższonych obrotach, spalając kalorie.
• Mitochondrialna rewolucja: ten trening zmusza ciało do tworzenia nowych mitochondriów (naszych komórkowych pieców do spalania tłuszczu) i uwrażliwia komórki na insulinę. Lepsza wrażliwość insulinowa to mniej odkładającego się tłuszczu w okolicach talii.

Trening zajmie ci dokładnie 38-40 minut. Możesz go wykonać na bieżni, rowerku stacjonarnym, orbitreku, wioślarzu, a nawet podbiegając pod górę w lesie (wiosłowanie i bieganie pod górę sprawdzają się najlepiej, bo angażują najwięcej mięśni).

Oto instrukcja krok po kroku:

• Rozgrzewka (10 minut): zacznij spokojnie. Trucht, lekki marsz, wolne pedałowanie. Podnieś tętno, rozgrzej stawy. Bądź na poziomie, na którym możesz swobodnie rozmawiać.
• Interwał 1 (4 minuty): wciśnij gaz. Przez 4 minuty masz pracować na 85-95% swojego tętna maksymalnego. Jeśli nie masz zegarka sportowego, zastosuj "test mowy" - powinieneś oddychać tak ciężko, by wypowiedzenie pełnego zdania było niemożliwe.
• Aktywna regeneracja (3 minuty): zwolnij, ale nie zatrzymuj się. Tętno powinno spaść do około 70%. Ciało musi odprowadzić kwas mlekowy. Możesz szybciej maszerować lub lekko pedałować.
• Interwał 2 (4 minuty): znowu mocne tempo!
• Aktywna regeneracja (3 minuty): oddech uspokaja się.
• Interwał 3 (4 minuty): zaczyna być bardzo ciężko. Wyzwaniem staje się głowa, a nie tylko mięśnie.
• Aktywna regeneracja (3 minuty): zbierasz siły na finał.
• Interwał 4 (4 minuty): ostatnie starcie. Daj z siebie wszystko, utrzymując strefę 85-95% HRmax.
• Cool down (5 minut): bardzo wolny marsz, uspokojenie oddechu i tętna. Schłodzenie organizmu.

To trening wymagający i przeznaczony przede wszystkim dla osób, które mają już podstawową kondycję. Początkujący powinni wcześniej zbudować bazę tlenową poprzez regularne spacery, spokojne bieganie lub jazdę na rowerze.

Specjaliści zalecają wykonywanie treningu 4x4 maksymalnie raz lub dwa razy w tygodniu. W pozostałe dni warto postawić na spokojniejszą aktywność lub trening siłowy.

Znajdź codzienną dawkę inspiracji od urody i zdrowia po podróże i styl życia. Sprawdź, co nowego na kobieta.interia.pl