Tych ćwiczeń lepiej unikać przy otyłości. Mogą bardziej zaszkodzić niż pomóc

Wiosna za pasem, więc najprostszą formą ruchu wydaje się jogging. Niestety, podczas biegu, z każdym uderzeniem stopy o podłoże, twoje stawy kolanowe i skokowe muszą zamortyzować siłę równą nawet trzykrotności wagi twojego ciała. Przy otyłości to częsta droga do poważnych kontuzji i przewlekłego bólu. Na czarną listę wpisz również wszelkie ćwiczenia typu high-impact, czyli takie, które wymagają odrywania obu stóp od ziemi. Mowa tu o popularnych pajacykach, skakance, burpees (padnij-powstań) czy wyjątkowo intensywnych zajęciach na trampolinach.

Utarło się przekonanie, że aby zgubić oponkę, trzeba robić setki brzuszków. W rzeczywistości tkanki tłuszczowej nie da się spalić miejscowo, a same skłony tułowia mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Przy większym obwodzie pasa, wykonywanie pełnych skłonów w leżeniu jest po prostu bardzo niewygodne i mocno ogranicza zakres ruchu. Co gorsza, starając się za wszelką cenę unieść ciało, osoby z nadwagą często ciągną rękami za szyję, co dramatycznie przeciąża odcinek szyjny oraz lędźwiowy kręgosłupa.

Moda na szybkie, ekstremalnie intensywne treningi interwałowe nie mija. Obiecują one spalanie tłuszczu w 15 minut, ale dla osoby otyłej są jak rzucenie się z motyką na słońce. Ćwiczenia, które drastycznie podnoszą tętno do maksymalnych wartości w krótkim czasie, są po prostu niebezpieczne dla nieprzyzwyczajonego do wysiłku układu krążenia. Ponadto, bardzo szybkie tempo sprzyja utracie poprawnej techniki, a uczucie braku tchu i potwornego wyczerpania po zaledwie kilku minutach to najszybszy sposób, by na zawsze zniechęcić się do sportu.

Otyłość często wiąże się z przesunięciem środka ciężkości ciała oraz nieco słabszą stabilizacją centralną. Z tego powodu tradycyjne, głębokie przysiady, wykroki czy ćwiczenia z hantlami unoszonymi wysoko nad głowę bez oparcia pleców są wysoce ryzykowne. Bardzo łatwo w nich o utratę równowagi, naciągnięcie mięśnia czy wręcz bolesny upadek. Dodatkowo, głębokie zginanie kolan pod dużym ciężarem własnego ciała może powodować niebezpieczne stany zapalne rzepek i mikrourazy chrząstek.

Zamiast rzucać się na głęboką wodę, postaw na bezpieczne alternatywy, które nie obciążają stawów. Twoim największym sprzymierzeńcem będzie trening typu LISS (Low-Intensity Steady State), czyli umiarkowany wysiłek o stałym tempie. Rewelacyjnie sprawdzą się szybkie marsze, nordic walking, jazda na rowerze stacjonarnym (orbitreku) czy pływanie i aqua aerobik, w trakcie którego woda odciąża sylwetkę i daje poczucie lekkości. Jeśli chcesz wzmocnić mięśnie, zaprzyjaźnij się z maszynami na siłowni - wymuszają one prawidłowy tor ruchu i dbają o plecy. W warunkach domowych warto z kolei wykonywać przysiady polegające na bezpiecznym, kontrolowanym siadaniu i wstawaniu z krzesła, a zamiast klasycznych brzuszków - wzmacniać gorset mięśniowy za pomocą popularnej deski (planka), początkowo w opadzie i oparciu rąk o ścianę. Taki zestaw to gwarancja systematycznych postępów, rosnącej satysfakcji i co najważniejsze - braku bólu.

Znajdź codzienną dawkę inspiracji od urody i zdrowia po podróże i styl życia. Sprawdź, co nowego na kobieta.interia.pl