Spis treści:
- Długowieczność zaczyna się na talerzu?
- Bataty zamiast dużych porcji ryżu
- Soja, tofu i miso zamiast dużej ilości mięsa
- Hara hachi bu, czyli nie najadaj się do pełna
- Mało cukru, mało przetworzonej żywności
- Co z tej diety możemy przenieść do Polski?
- Nie sama dieta. Styl życia ma równie duże znaczenie
Długowieczność zaczyna się na talerzu?
Nie istnieje pojedynczy produkt, który gwarantuje długie życie. Na Okinawie dieta jest tylko jednym z elementów stylu życia obok codziennego ruchu, silnych więzi społecznych i aktywności do późnego wieku. Mimo to właśnie sposób odżywiania od lat przyciąga uwagę naukowców.
Tradycyjny jadłospis mieszkańców Okinawy był przede wszystkim niskokaloryczny, ale jednocześnie bogaty w składniki odżywcze. Dominowały w nim produkty roślinne, a mięso, słodycze i wysoko przetworzona żywność pojawiały się znacznie rzadziej niż w typowej diecie zachodniej. Taki model oznacza dużo błonnika, witamin, minerałów i naturalnych związków roślinnych przy stosunkowo niewielkiej liczbie kalorii.
Bataty zamiast dużych porcji ryżu
Jednym z najbardziej charakterystycznych produktów tradycyjnej diety okinawskiej są słodkie ziemniaki. Przez wiele lat stanowiły podstawowe źródło energii i pojawiały się na stołach częściej niż biały ryż. Dostarczają węglowodanów złożonych, błonnika, potasu i karotenoidów, a przy tym dobrze sycą.
Obok batatów ważne miejsce zajmują warzywa:
- zielone warzywa liściaste
- kapusta
- marchew
- dynia
- rzodkiew daikon czy charakterystyczny gorzki melon goya
Warzywa są gotowane, duszone lub krótko smażone, często z dodatkiem tofu, ziół i niewielkiej ilości tłuszczu.
Talerz jest więc kolorowy, ale nie ciężki. Duża część posiłku pochodzi z produktów o stosunkowo niskiej kaloryczności.
Soja, tofu i miso zamiast dużej ilości mięsa
Kolejnym filarem diety są produkty sojowe. Tofu, miso i inne przetwory z soi dostarczają białka roślinnego, a przy okazji pozwalają ograniczyć ilość czerwonego mięsa. Tradycyjnie mięso nie było całkowicie wykluczone, ale jadano je w małych porcjach i raczej jako dodatek, otwiera się w nowym oknie niż główny składnik dania.
Podobnie jest z rybami i owocami morza. Pojawiają się w menu, lecz nie w ogromnych ilościach. Ważniejsze jest urozmaicenie: trochę tofu, trochę ryb, dużo warzyw i produktów roślinnych.
W kuchni Okinawy często wykorzystuje się również glony. Smak potraw budują też imbir, kurkuma, buliony i zioła, dzięki czemu kuchnia nie musi opierać się na dużej ilości tłuszczu czy cukru.
Hara hachi bu, czyli nie najadaj się do pełna
Jedna z najsłynniejszych zasad związanych z Okinawą brzmi "hara hachi bu". W praktyce oznacza zakończenie posiłku wtedy, gdy pojawia się uczucie mniej więcej 80-procentowej sytości. Nie chodzi o głodzenie się, lecz o unikanie przejadania.
To szczególnie istotne w świecie, w którym łatwo jeść szybko i bez kontroli porcji. Sygnał sytości nie pojawia się natychmiast, dlatego spokojne tempo jedzenia pozwala wcześniej zauważyć moment, kiedy organizm dostał już wystarczającą ilość energii.
Tradycyjne posiłki na Okinawie były niewielkie i regularne. Lekka kolacja pojawiała się stosunkowo wcześnie, a jedzenie nie było traktowane jako nieustanne podjadanie od rana do nocy.
Mało cukru, mało przetworzonej żywności
W diecie kojarzonej z długowiecznością bardzo niewiele miejsca zajmują słodzone napoje, słodycze, fast foody, gotowe dania i wysoko przetworzone przekąski. To jedna z największych różnic między tradycyjnym sposobem żywienia na Okinawie a współczesną dietą zachodnią.
Ograniczona jest również ilość tłuszczów nasyconych. Większość energii pochodziła tradycyjnie z produktów roślinnych, przede wszystkim warzyw i bulw. Nie oznacza to jednak, że tłuszcz jest zakazany. Liczy się jego ilość i źródło.
Co z tej diety możemy przenieść do Polski?
Nie trzeba kupować gorzkiego melona ani japońskich glonów, by skorzystać z najważniejszych zasad Okinawy. Znacznie ważniejszy jest schemat niż konkretne egzotyczne produkty.
Na polskim talerzu bataty mogą pojawiać się zamiennie z ziemniakami, kaszami czy pełnymi ziarnami. Podstawę posiłku mogą stanowić warzywa sezonowe, kapusta, marchew, dynia, buraki, brokuły i rośliny strączkowe. Tofu można wymieniać z fasolą, soczewicą czy grochem, a kilka razy w tygodniu sięgać po ryby.
Warto też zmniejszyć porcje czerwonego i przetworzonego mięsa, ograniczyć gotowe przekąski i słodzone napoje oraz częściej gotować w domu. Pod tym względem zasady Okinawy są zaskakująco uniwersalne.
Nie sama dieta. Styl życia ma równie duże znaczenie
Okinawska długowieczność nie jest dowodem na to, że wystarczy codziennie jeść bataty i tofu, by dożyć setki. Na długość życia wpływają również geny, opieka zdrowotna, aktywność fizyczna, sen, relacje społeczne i warunki życia.
Najcenniejsza lekcja z Okinawy jest więc prostsza: nie trzeba szukać jednego cudownego produktu. Znacznie większe znaczenie ma sposób odżywiania powtarzany przez lata - dużo warzyw, produkty jak najmniej przetworzone, przewaga białka roślinnego, umiarkowane porcje i brak przejadania się. To konsekwencja, a nie chwilowa dieta, jest najbardziej charakterystyczną cechą stołu ludzi słynących z długowieczności.
