Żyjesz w stresie? 3 skuteczne sposoby mindfulness na odzyskanie spokoju

Bartosz Jakimiec, prezes Polskiego Instytutu Mindfulness i nauczyciel prowadzący kursy oraz warsztaty z uważności podkreśla, że mindfulness oznacza zdolność do nieoceniającego dostrzegania i świadomego kierowania uwagi na bieżące doświadczenia - na to, co dzieje się z nami w danym momencie, "tu i teraz". W tym ujęciu stres postrzegany jest jako stan możliwy do zaobserwowania na różnych poziomach funkcjonowania: w ciele, w myślach oraz w emocjach. Najczęściej pojawia się on wtedy, gdy układ nerwowy interpretuje określoną sytuację jako zagrożenie lub wymagające wyzwanie.

Mindfulness jest uznawaną i skuteczną metodą wspierającą radzenie sobie ze stresem. Pomaga zauważać sytuacje wywołujące napięcie, rozumieć własne reakcje stresowe oraz świadomie decydować, jak na nie odpowiadać, zamiast poddawać się automatycznym zachowaniom, takim jak impulsywne działania, wybuchy emocji, ich tłumienie czy "zajadanie" napięcia. Praktyka uważności pozwala stworzyć przestrzeń na bardziej świadomą reakcję, na przykład poprzez skierowanie uwagi na oddech lub zmianę sposobu myślenia o danej sytuacji.

Zobacz również: To nie tylko kwestia szczęścia. Zapytaliśmy pary z wieloletnim stażem o ich sekrety

Bartosz Jakimiec wyjaśnia, że jednym z kluczowych problemów współczesności jest tempo, w jakim funkcjonujemy. Żyjemy w kulturze nastawionej na osiągnięcia, gdzie wartość człowieka często mierzy się tym, co posiada i co udało mu się zdobyć, zamiast tym, kim jest. W efekcie jesteśmy zachęcani do ciągłego porównywania się z innymi, zwiększania wydajności i działania coraz szybciej. Jednocześnie utrwala się przekonanie, że odpoczynek oznacza stratę czasu, a jedynie ciężka praca prowadzi do sukcesu. Jednak warunkiem skutecznego działania jest zdolność do regeneracji, rozsądnego gospodarowania energią oraz adekwatnego reagowania na stres. Ludzki mózg i układ nerwowy nie są przystosowane do stałej pracy na maksymalnych obrotach. Potrzebujemy przerw i momentów zatrzymania. Jeśli sami ich sobie nie zapewnimy, organizm w końcu sam je wymusi - psychicznie bądź fizycznie. Coraz częściej eksperci zdrowia psychicznego wskazują, że wzrost liczby przypadków depresji, zaburzeń lękowych, wypalenia zawodowego czy chorób autoimmunologicznych może być skutkiem życia w długotrwałym stresie.

Ekspert podkreśla, że stres sam w sobie nie jest zjawiskiem negatywnym. To naturalna reakcja fizjologiczna organizmu, uruchamiana w sytuacji zagrożenia lub wyzwania. Można ją traktować jak biologiczny "tryb awaryjny". To mechanizm przygotowujący ciało i umysł do szybkiego działania w wyjątkowych okolicznościach. W takich momentach możemy odczuwać brak poczucia bezpieczeństwa, a wraz z nim emocje takie jak lęk, strach, złość czy odraza, ale także ekscytację związaną z wyzwaniem. Stres aktywuje procesy, które mobilizują nas do poradzenia sobie z trudną sytuacją, przetrwania jej i powrotu do równowagi.

Problem pojawia się nie wtedy, gdy stres występuje, lecz wtedy, gdy staje się naszym codziennym stanem. Mechanizm "zaprojektowany" na sytuacje wyjątkowe zaczyna funkcjonować jako domyślny tryb życia. Współcześnie wywołują go nie tylko realne zagrożenia, lecz także codzienne sytuacje społeczne, konflikty, choroby, nadmiar bodźców czy automatyczne, często krytyczne wobec nas myśli. Nawet samo wyobrażanie sobie trudnej sytuacji lub interpretowanie jej na swoją niekorzyść może uruchamiać reakcję stresową i prowadzić do narastającego napięcia. Dodatkowym wyzwaniem jest brak czasu na regenerację po reakcji stresowej. Właśnie wtedy, gdy napięcie staje się przewlekłe i brakuje przestrzeni na odpoczynek, to stres zaczyna realnie szkodzić naszemu zdrowiu i funkcjonowaniu.

Nadmierny stres w sferze psychicznej często objawia się pogorszeniem funkcji poznawczych, czyli trudnościami z koncentracją, zapamiętywaniem czy logicznym myśleniem. Może też prowadzić do większej drażliwości, napięcia emocjonalnego oraz nadmiernego pobudzenia. Sygnałem przeciążenia bywa również sięganie po używki. Takich objawów nie należy ignorować, ponieważ mogą wskazywać także na inne problemy zdrowotne, dlatego wszelkie niepokojące symptomy warto skonsultować z lekarzem lub specjalistą zdrowia psychicznego.

Zobacz również: Jeden z najgorszych zimowych nawyków. Mózg "głupieje"

Na początku, gdy umysł jest rozproszony i trudno utrzymać skupienie, najlepiej zaczynać od bardzo krótkich ćwiczeń. Trening uważności to proces długofalowy, który bardziej przypomina maraton niż sprint. Najpierw wprowadza się krótkie momenty zatrzymania, a dopiero z czasem stopniowo wydłuża praktykę, aby ciało i umysł mogły przyzwyczaić się do nowego sposobu reagowania na rzeczywistość. Choć trwałe zmiany w pracy i strukturze mózgu zwykle wymagają około ośmiu tygodni regularnej, codziennej 30-40 minutowej praktyki to już kilkuminutowa przerwa w ciągu dnia może pomóc obniżyć pobudzenie i wyciszyć organizm, np. poprzez skupienie się na oddechu. Najlepsze efekty daje łączenie obu form: dłuższych, regularnych praktyk budujących nawyk uważności i odporność na stres oraz krótkich "mikroprzerw" w ciągu dnia, które pozwalają odzyskać równowagę i zmniejszyć napięcie między codziennymi zadaniami.

Ekspert wyjaśnia, że efekty praktyki uważności są bardzo indywidualne. Niektórzy zauważają pierwsze zmiany już po kilku ćwiczeniach, na przykład większy spokój czy mniejszy natłok myśli. Zazwyczaj jednak wyraźniejsze rezultaty pojawiają się po około 3-4 tygodniach regularnej praktyki. Uczestnicy kursów często już w połowie 8-tygodniowego programu mówią, że mają więcej energii, lepiej radzą sobie ze stresem i codziennymi trudnościami. Część osób zauważa też poprawę w obszarze snu czy zmniejszenie napięć w ciele. Regularny trening przynosi efekty i wzmacnia te zmiany z czasem.

Mindfulness nie polega na pozbywaniu się myśli, lecz na uczeniu się ich świadomego zauważania bez konieczności angażowania się w nie. Umysł naturalnie ma skłonność do rozpraszania się i tworzenia historii, które przenoszą naszą uwagę do przeszłości albo przyszłości, odciągając nas od chwili obecnej. Praktyka uważności pomaga zrozumieć, że myśli są jedynie zjawiskami pojawiającymi się w umyśle, a nie obiektywnymi faktami. Dzięki temu możemy je obserwować z dystansu - podobnie jak chmury na niebie - i w razie potrzeby pozwalać im odejść. To podejście pomaga ograniczyć natłok myśli, poprawić koncentrację i lepiej radzić sobie ze stresem wynikającym z własnych interpretacji.

Mindfulness nie wymaga specjalnych warunków i można je praktykować w dowolnym miejscu oraz momencie. Uważność można rozwijać nie tylko poprzez skupienie się na oddechu, ale także podczas codziennych czynności. Dla przykładu: świadome wypicie porannej kawy lub herbaty, bez telefonu i innych rozpraszaczy, z uważnością na smak, zapach czy temperaturę. Taka technika może zamienić zwykłą czynność w przyjemne doświadczenie, a jednocześnie pomóc się wyciszyć.

Bartosz Jakimiec podkreśla, że istnieje wiele sposobów radzenia sobie ze stresem, a ich skuteczność jest bardzo indywidualna. Dlatego warto testować różne metody i sprawdzać, które najlepiej pomagają wyjść z tak zwanej: "spirali stresu". Pierwszą polecaną techniką jest rozwijanie świadomości tego, co dzieje się z nami w momencie stresu. Warto zauważać, jak zmienia się oddech, co dzieje się w ciele oraz jakie emocje i myśli się pojawiają. Samo zauważenie stresu często pozwala odkryć, że oddech staje się szybszy lub płytszy, a serce zaczyna bić szybciej. W takiej chwili pomocne jest skierowanie uwagi na miejsce w ciele, gdzie oddech jest najbardziej wyczuwalny, i obserwowanie go. Jeśli uwaga odpłynie do myśli, wystarczy łagodnie wrócić do oddechu - staje się on wtedy "kotwicą uważności", która z czasem pomaga się uspokoić.

Drugą metodą jest świadome regulowanie oddechu. Można przez chwilę wyrównać długość wdechu i wydechu, na przykład licząc 3-4 sekundy na wdech i tyle samo na wydech. Można też w myślach lub na głos powtarzać słowa "wdycham" i "wydycham". Taki sposób oddychania wysyła do organizmu sygnał bezpieczeństwa i pomaga wrócić do równowagi. Trzecią techniką jest kierowanie uwagi z myśli do ciała i zmysłów. Jeśli praca z oddechem jest trudna, można skupić się na odczuciach płynących ze stóp - na kontakcie z podłożem, nacisku palców czy odczuciach w butach lub skarpetkach. Pomocna bywa też metoda 5-4-3-2-1, polegająca na zauważaniu: 5 rzeczy, które widzimy, 4 które czujemy dotykiem, 3 które słyszymy, 2 które czujemy zapachem i 1 którą możemy posmakować. Takie ćwiczenie pomaga wrócić do chwili obecnej i zmniejszyć napięcie.

Kluczową zasadą w pracy ze stresem jest "przejście od myśli do ciała". Skupienie uwagi na odczuciach fizycznych pozwala spojrzeć na stres z dystansu i stopniowo go złagodzić. Warto eksperymentować z różnymi strategiami radzenia sobie z napięciem, a w razie potrzeby korzystać z kursów mindfulness, które oferują bezpieczne wsparcie w nauce tych technik.

Zobacz również: Nowy trend dotyczący snu. Wydaje się korzystny, może być szkodliwy