Jedz na zdrowie i nie daj się infekcjom. Jesienna dieta na odporność
Jesień i nadchodząca zima to trudny czas dla naszego zdrowia. Mało słońca, leniwe popołudnia na kanapie i monotonne menu nie pozostają bez wpływu na układ immunologiczny, a przecież to on odpiera ataki wirusów kiedy wszyscy dookoła kichają. Kluczem do jego wzmocnienia jest odpowiednio skomponowana dieta, bogata w składniki mineralne i witaminy. Co jeść, by nasz organizm nie dał się zarazkom?
Na jesienną słotę - rozgrzewająca zupa
Aksamitne i dobrze przyprawione, jesienne zupy to idealny sposób, by rozgrzać się od środka. Dobrze jeśli w jedną zupę uda nam się wkomponować kilka zwiększających odporność składników. Tak jak w przypadku kremu marchewkowo-imbirowego z soczewicą, który znalazł się w książce "Apetyt na wege" i jest dostępny także na platformie Cookidoo. Jakie właściwości mają poszczególne składniki tej wyjątkowej zupy?
- marchew - zawarte w niej beta-karoten i witamina A mają silne działanie antyoksydacyjne, zwiększają liczbę komórek odpornościowych. Marchew pozwala też utrzymać w dobrym stanie błonę śluzową dróg oddechowych, która jest niczym tarcza przeciw bakteriom. Ma też sporo witaminy C, E, K, z grupy B, wapnia, czy potasu.
- imbir - o jego rozgrzewających właściwościach nikogo nie trzeba przekonywać. Jest też bogatym źródłem magnezu, wapnia i fosforu niezwykle istotnych w walce z wirusami.
- soczewica - jest bogatym źródłem witaminy C (zwiększa odporność), a przede wszystkim białka. Zawarte w soczewicy związki chemiczne - taniny działają przeciwbakteryjnie.
Krem marchewkowo - imbirowy z soczewicą
Składniki
- 120 g czerwonej soczewicy
- 40 g cebuli, pokrojonej w ćwiartki
- 15 g imbiru, świeżego korzenia, obranego
- 40 g masła, pokrojonego na kawałki
- 500 g marchewki, pokrojonej na kawałki
- 20 g koncentratu pomidorowego
- 1 czubata łyżeczka koncentratu bulionu warzywnego, wykonanego w TM lub 1kostka bulionu warzywnego
- 1 łyżeczka soli
- 1 łyżeczki pieprzu czarnego,mielonego
- 450 g wody
- 2 łyżeczki tymianku, świeżego, tylko liście
- 250 g mleka, 3,2% tłuszczu
Sposób przygotowania:
1. Na pokrywę naczynia miksującego nałóż koszyczek, odważ do niego soczewicę, opłucz pod bieżącą wodą, odstaw.
2. Do naczynia miksującego włóż cebulę i imbir, rozdrobnij (3 s/obr. 5). Składniki zgarnij kopystką ze ścianek na dno naczynia miksującego.
3. Dodaj masło, dusi bez założonej miarki 3 min (120°C/obr. 1).
4. Dodaj marchewkę, rozdrobnij (6 s/obr. 6). Następnie duś (5 min 120°C/obr. 1).
5. Przełóż z koszyczka do naczynia miksującego wcześniej opłukaną soczewicę, dodaj koncentrat pomidorowy, koncentrat bulionu warzywnego, sól, pieprz i wodę, gotuj 15 min (100°C/obr. 1), następnie zmiksuj (30 s obr. 4-8) stopniowo zwiększając obroty.
6. Dodaj tymianek i mleko, wymieszaj (30 s/obr. 4).
7. Podawaj bezpośrednio po przygotowaniu.
Sałatka pełna witamin
Nie od dziś wiadomo, że sałatki to samo zdrowie (nie tylko dla dbających o linię). W sezonie jesienno-zimowym możemy pokusić się o równie ciekawe i wartościowe pod względem odżywczym co wiosną i latem połączenia np. z wykorzystaniem sezonowych produktów. świetną propozycją będzie np. Sałatka z fenkułu i kaszy bulgur z cytrusowym dressingiem (także dostępna w książce "Apetyt na wege" oraz na platformie Cookidoo. Jakie korzyści dla naszej odporności mają poszczególne składniki sałatki?
- fenkuł - znany też jako koper włoski jest bogaty w witaminę C (wspiera pracę układu odpornościowego i hamuje rozwój wolnych rodników), potas, witaminę B1 i błonnik. Sprawdzi się też w czasie przeziębienia - ma działanie wykrztuśne i przeciwgorączkowe.
- kasza bulgur - jest bogata w żelazo i kwas foliowy składniki zapobiegające anemii, która wpływa na naszą odporność.
- cytrusy - poza oczywistą obecnością witaminy C, cytrusy zawierają bioflawonoidy np. rutynę, która uszczelnia ściany naczyń krwionośnych, utrudnia przenikanie drobnoustrojów do krwi.
Sałatka z fenkułu i kaszy bulgur z cytrusowym dressingiem
Cytrusowy dressing
Składniki
- 20 g skórki z pomarańczy
- 15 g skórki z cytryny
- 70 g soku z pomarańczy, świeżo wyciśniętego
- 30 g soku z cytryny, świeżo wyciśniętego
- 1 łyżeczka cukru
- 1 gwiazdka anyżu
- 2 szczypty cynamonu, mielonego
- 6 nasion kolendry
- 10 g octu balsamicznego
- 4 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżeczki soli
- 2 szczypty pieprzu czarnego, mielonego
Sałatka
Składniki
- 75 - 100 g kaszy bulgur
- 100 g wody
- 2 szczypty soli
- 200 g pomarańczy (ok. 1 szt.), obranej, bez białych błonek, podzielonej na kawałki
- 300 g bulwy kopru włoskiego, pokrojonej w piórka
- 60 g czerwonej cebuli, pokrojonej w piórka
Sposób przygotowania:
Cytrusowy dressing
1. Do naczynia miksującego włóż skórkę z pomarańczy i skórkę z cytryny, rozdrobnij (10 s/obr. 9). Składniki zgarnij kopystką ze ścianek na dno naczynia miksującego.
2. Dodaj sok z pomarańczy, sok z cytryny, cukier, gwiazdkę anyżu, cynamon i nasiona kolendry, gotuj bez założonej miarki (10 min/100°C/ /obr.).
3. Dodaj ocet balsamiczny, oliwę, sól i pieprz, wymieszaj (20 s/obr. 4). Składniki zgarnij kopystką ze ścianek na dno naczynia miksującego. Dressing przelej przez koszyczek do innego naczynia. Pozostaw do całkowitego ostudzenia. Umyj koszyczek.
Sałatka
1. Na pokrywę naczynia miksującego nałóż koszyczek, odważ do niego kaszę, opłucz pod bieżącą wodą, odstaw.
2. Do naczynia miksującego wlej wodę i dodaj sól, gotuj (3 min/100°C/obr.) .
3. Przełóż z koszyczka do naczynia miksującego wcześniej opłukaną kaszę bulgur, gotuj (6 min/100°C/ /obr.) . Ugotowaną kaszę pozostaw w zamkniętym naczyniu miksującym na 5 min. Przełóż do miski, w której sałatka będzie podawana, pozostaw do całkowitego ostudzenia.
4. Do miski z kaszą dodaj pomarańczę, koper włoski i cebulę, sałatkę polej dressingiem, przemieszaj kopystką. Odstaw do lodówki, aż do momentu podania.
5. Sałatkę podawaj schłodzoną.
