Co zamiast mięsa?

Na cenzurowanym jest mięso czerwone: wieprzowina, wołowina, gęsina, jagnięcina, dziczyzna, kaczka. I każde wędzone, solone czy zawierające substancje konserwujące. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) uznała czerwone mię- so, zwłaszcza przetworzone, za prawdopodobnie rakotwórcze. Jedzone w nadmiarze, zwiększa ryzyko rozwoju nowotworu jelita grubego. Za szkodliwe uważa się konserwanty oraz substancje powstające podczas wędzenia, pieczenia, smażenia, grillowania. Mięso sprzyja nadmiarowi kwasów w organizmie. A długotrwałe zakwaszenie przyczynia się m.in. do nadciśnienia, cukrzycy, zwyrodnienia stawów, nowotworów.

Statystyczny Polak zjada ponad kilogram mięsa tygodniowo. Według zaleceń żywieniowców ilość czerwonego mięsa nie powinna przekraczać 500 g (w tym wędliny). Najkorzystniej jeść 2 lub 3 porcje po 150 g. Zamiast czerwonego lepiej wybierać dobrej jakości białe mięso (indyk, kurczak, cielęcina, królik). Ma mniej tłuszczu i sporo nienasyconych kwasów tłuszczowych, które nie podwyższają poziomu cholesterolu.

Mięso dostarcza pełnowartościowego białka. Zawiera wszystkie aminokwasy, których organizm nie potrafi sam wytworzyć. Są one potrzebne do budowy i regeneracji komórek. Sporo protein mają ryby, ale doskonałym zastępstwem dla mięsa są jajka. Są źródłem najwyższej jakości białka - jest ono nawet lepiej przyswajane niż z mięsa. A cholesterol z żółtka nie zatyka tętnic. Zamiast kotleta można zjeść sadzone. Jaja i ryby zawierają też żelazo hemowe, obecne tylko w produktach zwierzęcych. Jest ono lepiej wchłaniane niż niehemowe, pochodzenia głównie roślinnego. Jajka i nabiał są tak- że ważne w bezmięsnej diecie ze względu na witaminę B12, która występuje tylko w produktach odzwierzęcych.

Osoby rezygnujące z mięsa powinny jeść nasiona roślin strączkowych. Najlepiej przyswajamy białko z soi, soczewicy, białej fasoli. Mięso do spaghetti czy gulaszu można zastąpić soczewicą, wędlinę pastą, a mielonego kotletem z fasoli czy ciecierzycy. Z roślin można dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów. Są one w warzywach, owocach i ziarnach zbóż. Na diecie bezmięsnej szczególnie polecana jest gryka, amarantus, komosa ryżowa. Jeśli jadłospis będzie obfitował w jarzyny i produkty zbożowe, to nie musimy się martwić, że zabraknie nam protein. By zwiększyć ich przyswajanie, łączmy strączkowe ze zbożami lub orzechami, pestkami dyni czy słonecznika.

W bezmięsnej diecie nie może brakować zielonych warzyw. Dostarczą wapnia i kwasu foliowego. A także żelaza (niehemowego). Sporo mają go też produkty zbożowe i pestki, orzechy, otręby pszenne, kiełki pszenicy, kasza jaglana, płatki owsiane, pestki dyni, orzechy nerkowca, pistacje itp. Łączmy je z produktami bogatymi w witaminę C (zwiększa nawet trzykrotnie wchłanianie żelaza), np. kaszę jaglaną jedzmy z truskawkami, brokułami czy sokiem pomarańczowym. Nie pijmy w trakcie posiłków i bezpośrednio po nich herbaty, kawy, mleka - hamują jego wchłanianie.

Gdy rezygnujemy z mięsa, musimy tak komponować jadłospis, aby nie zabrakło w nim ważnych składników, jak białko i żelazo. Aby dostarczyć białka Kotlet schabowy 100 g = 3 garście orzechów ziemnych = ½ szklanki zielonej soczewicy suchej (przed gotowaniem). Pierś kurczaka bez skórki 100 g = 2/3 szklanki nasion białej fasoli (przed gotowaniem) = 3 jajka. Polędwica wołowa 100 g = 8 łyżek pestek dyni = 110 g sera twarogowego półtłustego. Aby dostarczyć żelaza Wołowina 110 g = ½ szklanki suchej kaszy gryczanej = 9 łyżek nasion słonecznika. Wątróbka kurczaka 35 g = 3 płaty solonego śledzia = 275 g czarnych porzeczek. Szynka z piersi kurczaka ok. 300 g = ¼ szklanki komosy ryżowej = 3 garście szpinaku.

I śniadanie:  jajecznica ze szparagami lub kurkami i pieczywem typu graham. II śniadanie:  sałatka z kaszą pęczak, z kiełkami, pomidorkami koktajlowymi, rukolą i oliwą, posypana natką pietruszki i pestkami dyni. Obiad:  zupa krem z zielonych warzyw (brokuł, szpinak, fasolka szparagowa, ziemniak) z grzankami, gulasz z czarnej fasoli z warzywami (papryką, pomidorami i ziemniakami). Kolacja:  kanapka z pastą z bobu lub białej fasoli z dowolnymi warzywami.

Jeśli chcemy wykluczyć z jadłospisu mięso, warto stosować w kuchni różne rodzaje mąki. W ten sposób możemy także uzupełnić w diecie niedobór białka i żelaza. Wartościowa będzie mąka gryczana, sojowa, z ciecierzycy, komosy ryżowej, amarantusa. Możemy mieszać zwykłą mąkę pszenną z innym rodzajem, najlepiej w proporcjach 3 do 1, np. gdy w przepisie mamy 300 g mąki, weźmy 225 g mąki pszennej i uzupełnijmy ją 75 g mąki gryczanej czy z amarantusa. Wtedy mamy gwarancję, że nie zepsujemy przepisu, a będziemy jeść zdrowo.