Unikniesz bólu przy sprzątaniu

Jeśli na co dzień prowadzisz siedzący tryb życia, słabe mięśnie pleców i brzucha nie są w stanie dobrze podtrzymywać kręgosłupa. Dlatego, jeśli nagle zaczynasz intensywnie robić porządki - dźwigasz, schylasz się, wspinasz na drabinkę, by powiesić firanki, łatwo o przeciążenie któregoś z jego odcinków. Narażasz się również na kontuzje stawów, np. skręcenie kostki czy nadwerężenie kolana. Nie namawiamy cię, żebyś zrezygnowała z generalnych porządków, lecz podpowiadamy, jak je zrobić, nie narażając się na ból. Co godzinę zrób przynajmniej 10 minut przerwy. Dzięki temu unikniesz przeforsowania. Wykorzystaj tę przerwę na odpoczynek, zmianę pozycji, rozluźnienie tych partii mięśni, które najbardziej intensywnie pracują.

Długo prasujesz - pokręć głową

Kręgosłup nie lubi, gdy ciągle pochylasz się nad żelazkiem, bo wtedy mocno go przeciążasz. Jeśli więc planujesz długie prasowanie, koniecznie ustaw deskę na wysokości swoich bioder. Łokcie powinny być zgięte pod kątem prostym. Prasuj w pozycji wyprostowanej, stojąc z jedną nogą podpartą na podnóżku.

Rozruszaj mięśnie karku: Stań w rozkroku z wyprostowanymi plecami. Rób powolne obroty głową, zataczając jak najszersze kręgi, najpierw w prawą, potem w lewą stronę. Skręty wykonuj wolno, tylko do momentu, gdy poczujesz opór. Powtórz 5-7 razy.

Pamiętaj o oddechu

Wykonując nawet najprostsze ćwiczenie, pamiętaj o głębokim i spokojnym oddechu. Nie wstrzymuj go, bo to wywoła ból głowy.

Przesuwasz meble - rozgrzej ramiona
 
Masz ochotę na zmiany w swoim mieszkaniu, więc postanawiasz przestawić kilka mebli. Trzeba to jednak robić bardzo umiejętnie, by nie nabawić się kontuzji. Jeśli będziesz je przesuwała po podłodze lub podnosiła, najpierw zatroszcz się o ramiona. Konieczna będzie rozgrzewka, by nie dopuścić do zakwasów, które mogłyby pojawić się następnego dnia.

Wykonaj krążenia: Stań w rozkroku, wyprostuj plecy, ręce powinny luźno zwisać wzdłuż ciała. Najpierw poruszaj nimi energicznie, tak jakbyś chciała coś strzepnąć. Gdy już je rozluźnisz, unieś wyprostowane ramiona na boki. Wykonaj najpierw kilka krążeń w tył, a następnie w przód. Zrób to na tyle szybko, by rozgrzać mięśnie. Dzięki temu unikniesz zakwasów następnego dnia.

Dźwigasz - wykonuj przysiady

Nie unoś ciężaru na wyprostowanych nogach ani w pozycji schylonej, kiedy kręgosłup jest zgięty. Zanim zdecydujesz się na podniesienie czegoś ciężkiego, przyjmij odpowiednią postawę. Unikniesz bólu kręgosłupa następnego dnia.

Przenieś ciężar z kręgosłupa na nogi: Ustaw nogi w rozkroku na szerokość bioder, ugnij je w kolanach. Wypnij pośladki. Pamiętaj o zachowaniu prostych pleców. Podnosząc ciężar, jednocześnie prostuj biodra oraz kolana.

Odkurzasz - prostuj plecy

Odkurzając pod niskimi meblami, uklęknij na jednym kolanie, nie pochylając tułowia do przodu. Przyjmij zasadę, że po odkurzeniu każdego pomieszczenia wykonujesz ćwiczenie.

Odciążaj kręgosłup: Stań, wyprostuj plecy, ręce trzymaj luźno wzdłuż tułowia. Następnie spleć z tyłu dłonie i równocześnie odchylaj głowę ku tyłowi. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz przynajmniej 3-5 razy.

Po pracy zrób koci grzbiet

Ćwiczenie to pozwoli ci zrelaksować kręgosłup po intensywnym wysiłku fizycznym.

Rozluźnij mięśnie pleców: Wykonaj klęk podparty. Dłonie rozstaw na szerokość ramion, kolana i stopy na szerokość bioder. Najpierw wygnij grzbiet ku podłodze, aby stał się wklęsły. Głowę podnoś, patrząc na sufit. Następnie wygnij kręgosłup w górę, tak aby powstał garb. Głowę opuść. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5 razy.

Na małe kontuzje

Kataplazm z siemienia - przyniesie ulgę w razie bólu kręgosłupa To rodzaj ciepłego, wilgotnego kompresu, który rozluźnia mięśnie i dzięki temu złagodzi ból karku lub krzyża. Przygotuj 5 łyżek zmielonego siemienia lnianego i zalej połową szklanki wrzątku. Przełóż papkę do bawełnianego woreczka. Ciepły (ale nie gorący) okład przyłóż do bolącego miejsca, przykryj szczelnie ręcznikiem. Trzymaj przez ok. 20 minut.

Anna Gumowska