Smukła, zwinna i silna. Zapasy są lepsze niż crossfit

Czy jest sposób na to, by połączyć ćwiczenia na kondycję, wytrzymałość, siłę i szybkość, a przy tym zadbać o sylwetkę? Inspiracji można poszukać w treningu zapaśniczek. Dlaczego? Okazuje się, że to sport, który wymaga najbardziej wszechstronnego przygotowania.

- Wbrew pozorom, sama siła czy wytrzymałość nie wystarczą. W zapasach trzeba być też bardzo szybkim i zwinnym, a także mieć elastyczne, doskonale wygimnastykowane ciało - mówi Monika Michalik, brązowa medalistka Igrzysk Olimpijskich 2016 w zapasach (kategoria 63 kg), zawodniczka Grunwaldu Poznań, drużyny występującej w zawodowej Krajowej Lidze Zapaśniczej.

Ćwiczenia, które są elementem treningu zapaśniczek, możesz z powodzeniem wykorzystać, wzbogacając swój własny plan.

- Są łatwe do wykonania i można je na różne sposoby komponować, w zależności od potrzeb, oczekiwań i tego, ile mamy czasu - dodaje Monika Michalik.

Takie podejście ma kilka atutów: nie potrzebujesz specjalistycznego "złomu" (sprzętu na siłowni), nie musisz jechać do fitness  klubu, nie nudzisz się w czasie długotrwałych, monotonnych sesji (jak w treningu kardio), nie przeciążasz mięśni (jak zdarza się w przypadku crossfitu).

- Bardzo ważne jest to, żeby łączyć różne formy treningu, w tym elementy ćwiczeń obwodowych, dynamicznych i budujących siłę wytrzymałościową. Bardzo dobrej efekty przyniosą też proste ćwiczenia ogólnorozwojowe - mówi Mateusz Gucman, trener osobisty Moniki Michalik.

Trening obwodowy wysmukla sylwetkę, systematycznie buduje wytrzymałość, a poza tym łatwo go modyfikować - w zależności od głównego celu.

- Trening obwodowy przede wszystkim równomiernie wzmacnia najważniejsze partie mięśni, ale ich nie przeciąża. Można też łatwo dobrać zestaw ćwiczeń tak, żeby pomagały wyrzeźbić mięśnie lub schudnąć. Krótki i intensywny trening obwodowy daje szybsze spalanie kalorii i działa jak zastrzyk energii - mówi Roksana Zasina, zapaśniczka AKS Wrestling Team Piotrków Trybunalski, obecnie najlepszej drużyny KLZ.

Jeśli smukła sylwetka jest dla ciebie celem numer jeden, dodaj do swojego indywidualnego programu więcej ćwiczeń typowych dla treningu metabolicznego.

Gibkość, dynamika i energia to cechy, które wypracujesz poprzez ćwiczenia możliwe do wykonania nie tylko na siłowni, lecz również w domu czy podczas joggingu w parku. To na przykład wskoki (na skrzynię lub ławkę) lub przeskoki jedno- i obunóż, sprinty z przewrotem, skoki tygrysie, wyskoki, pady czy przewroty w tył. Liczbę powtórzeń dostosuj do swoich możliwości i potrzeb.

- Przy czym mięśnie trzeba wcześniej solidnie porozciągać i rozgrzać. Ćwiczenia dynamiczne dają zwinność, elastyczność, budują ogólną sprawność i doskonale wzmacniają nogi i ramiona - podkreśla Monika Michalik.

• Wyskok i przysiad - stojąc, rozstaw stopy na szerokość barków. Uginaj nogi, cofając biodra, aż kolana zegną się do kąta prostego. Nie wyprzedzaj kolanami stóp. Dynamicznie wyrzuć wyprostowane ręce nad głowę, jednocześnie wyskakując jak najwyżej. Lądując, lekko ugnij kolana jak amortyzatory i wróć do przysiadu. Tak wygląda jedno powtórzenie. Zrób ich na początek 10.

• Gąsienica - rozstaw stopy na szerokość bioder. Pochyl tułów i oprzyj dłonie na ziemi. Jeśli brakuje ci elastyczności, połóż je dalej przed stopami. Utrzymując nogi wyprostowane i napięte mięśnie tułowia, maszeruj na rękach do przodu jak najdalej będziesz w stanie. Nie pozwól, żeby twoje biodra opadły. Po chwili zacznij powoli wracać dłońmi w kierunku stóp. Zrób jeszcze 9 takich powtórzeń.

• Wspinaczka w podporze - zacznij w pozycji jak do pompki. Dłonie ułóż pod barkami i od stóp do głowy uformuj z ciała prostą linię. Utrzymując napięty tułów i plecy płasko, ugnij lewe kolano i przyciągnij je do klatki piersiowej. Cofnij stopę i powtórz ruch drugą nogą. Kontynuuj, zmieniając nogi 20 razy (lub zacznij od 30 sekund, a jeśli dasz radę, pracuj minutę i stopniowo wydłużaj ten czas).

• Wykroki - stań w lekkim rozkroku. Zrób mocny wykrok do przodu jedną nogą i zegnij ją w kolanie, tak by udo było równoległe do podłoża. Plecy powinny być wyprostowane. Wróć do pozycji startowej, odpychając się z pięty, a potem powtórz ruch drugą nogą 10x.

•  Unoszenie bioder - zacznij w pozycji deski (oparcie na palcach stóp i przedramionach). Unieś biodra do góry tak wysoko, jak możesz, w normalnym tempie, a potem powoli opuść je do pozycji startowej. Wykonaj 3-4 serie po 6-8 powtórzeń.

• Rozciąganie - stań tyłem do ławki i umieść na niej jedną stopę. Druga noga powinna być wyprostowana. Schodź w dół na jednej nodze, utrzymując swoją pozycję. Przenieś ciężar wagi na piętę nogi, na której stoisz. Powtarzaj 10 razy w 3 seriach na każdą nogę.

Indywidualny program treningowy dobrze jest uzupełnić ćwiczeniami siłowymi, ale najlepiej takimi, które nie tylko, mówiąc kolokwialnie, "pompują" mięśnie. Powinny jednocześnie budować wytrzymałość oraz ogólną koordynację. Jakie to ćwiczenia? "Złomu", jak mówią zapaśnicy, czyli siłowni i monotonnych ćwiczeń możesz unikać. Na przykład tzw. krążenie talerzem bez problemu. Wykonasz w domu. Weź wygodny do trzymania przedmiot o wadze ok. 10 kg (lub więcej, jeśli chcesz) i prowadź go wokół głowy obiema rękami - 10 razy w jedną, 10 razy w drugą stronę. To ćwiczenie wyzwala pracę wszystkich mięśni ramion. Z kolei ugięcia, czyli podciąganie na dwóch, pionowych rurkach, wykonasz w parku. W tym ćwiczeniu pracuje przede wszystkim triceps, ale też całe przedramię.

Przykładowe ćwiczenia z planu treningowego przygotowania fizycznego Moniki Michalik (wskazane przez trenera Mateusza Gucmana)

Pompki głębokie

- na stopach lub na kolanach - na dwóch równych podestach ok. 12-15 cm, klatka piersiowa przy wykonywaniu ćwiczenia przechodzi głęboko pod poziom, który tworzą oparte na podestach dłonie. Ćwiczenie buduje siłę mięśni klatki piersiowej, ramion oraz tricepsa.

Wskok z miejsca na podwyższenie

- ławka, pudło, kozioł gimnastyczny, stepy - z miejsca, z dwóch nóg wskakujemy wybijając się bardzo dynamicznie. Po wskoku najlepiej zejść aby nie obciążać kolan zeskokiem. Ćwiczenie buduje siłę i dynamikę nóg.

Podciąganie na drążku

- zmiennym uchwytem, jedna ręka podchwyt, druga nachwyt -  ćwiczenie można sobie ułatwić, poprzez podwieszenie nogi na gumie wspomagającej, lub utrudnić, dokładając obciążenie w postaci ciężarka zawieszonego na pasie. Ćwiczenie buduje siłę górnej partii mięśni pleców oraz bicepsa.

Podciąganie nóg nad głowę w zwisie

- ćwiczenie ma dwie podstawowe wersje. Łatwiejszą, kiedy podciągamy uda na wysokość bioder, a nogi są ugięte w kolanach pod kątem 90 stopni, oraz trudniejszą, kiedy nogi są proste w kolanach, a stopy podczas podciągnięcia dotykają dłoni.

Ćwiczenie buduje siłę mięśni brzucha.