13 produktów, które na długo zaspokoją głód
Nasze propozycje mają niewiele kalorii, a wysoki tak zwany „indeks sytości”, co oznacza, że po ich zjedzeniu nie jesteśmy głodni przez co najmniej 3 godziny. Wybraliśmy najbardziej sycące jedzenie w grupach różnych produktów.
Popcorn: Rekordzista wśród przekąsek
Jest sycący, bo: to pełne ziarna kukurydzy, które po uprażeniu zawierają dużo błonnika - w 10 dag ziaren (torebka) jest go 16 g (to połowa dziennego zapotrzebowania), a kalorii ok. 350. Dla porównania: taka sama ilość czipsów - 500 kcal i 0 błonnika.
Jaki najlepszy: przygotowany samodzielnie, bez dodatku soli (dno głębokiego garnka przecieramy wacikiem nasączonym w oleju, wrzucamy ziarna, nakrywamy pokrywką, podgrzewamy, aż ziarna przestaną "wybuchać").
Najskuteczniejsze połączenie: z dipem jogurtowym doprawionym czosnkiem i ziołami.
Płatki owsiane: Rekordziści wśród zbóż glutenowych
Są sycące, bo: zawierają beta- -glukany (błonnik rozpuszczalny), które uwalniają "hormon sytości" i na dłużej pozostają w żołądku. 3 łyżki płatków rozmoczonych w 1/2 szkl. wody zawierają tylko 111 kcal, a sycą na ponad 3 godziny.
Jakie najlepsze: zwykłe płatki, bo są mniej przetworzone niż błyskawiczne i mają niższy indeks glikemiczny (mogą je jeść cukrzycy i osoby na diecie).
Najskuteczniejsze połączenie: płatki owsiane z jogurtem greckim i cząstkami pomarańczy.
Komosa ryżowa, quinoa (czyt. kiinła): Rekordzistka wśród zbóż bezglutenowych
Jest sycąca, bo: ma najwięcej aminokwasów (składników białkowych, jakie są w mięsie). 1/2 szkl. gotowanej quinoa: 129 kcal.
Jaka najlepsza: ugotowana w małej ilości wody: na 1 szkl. komosy 3/4 szkl. wody (nie odlewaj jej, bo do wody przechodzi z kaszy potas, żelazo, cynk i wit. B).
Najskuteczniejsze połączenie: sałatka z różnych sałat z dodatkiem łososia wędzonego (5 dag) i 1/2 szkl. ugotowanej komosy.
Fasola "Piękny Jaś": Rekordzistka wśród roślin strączkowych
Jest sycąca, bo: ma dużo białka roślinnego. 1 szkl. gotowanej fasoli: ma 270 kcal. Taka ilość zaspokoi głód na ponad 3 godz.
Jaka najlepsza: namoczona przed gotowaniem 12 godz. i gotowana bez przykrycia (to zniweluje wzdymające związki).
Najskuteczniejsze połączenie: czerwony barszcz z fasolą, ew. zabielony mlekiem roślinnym.
Orzechy włoskie: Rekordziści wśród bakalii
Są sycące, bo: zawierają zdrowe tłuszcze. Kilka orzechów przed obiadem zmniejszy apetyt. Długie żucie orzechów zwiększa ich sycącą moc.
Jakie najlepsze: świeżo wyłuskane (łuskane sprzedawane na wagę mają mniej omega-3).
Jajka: Rekordziści wśród nabiału
Są sycące, bo: zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. 2 jajka (140 kcal) na śniadanie zaspokoją głód na 3,5 godz.
Jakie najlepsze: na miękko są lżej strawne od jaj na twardo.
Najskuteczniejsze połączenie: 2 kromki chrupiącego pieczywa tostowego (pełnoziarnistego) plus 2 jajka na miękko.
Olej kokosowy - tłuszcz idealny
Jest sycący, bo: zawiera kwasy tłuszczowe, które zmniejszają apetyt. Jedna łyżeczka zawiera 90 kcal.
Jaki najlepszy: nierafinowany, bo mniej przetworzony.
Dobre połączenie: 1 łyżeczka oleju kokosowego dodana do koktajlu, np. z pomarańczy, grejpfruta oraz 1 ły żki zwykłych płatków owsianych.
Jabłka: Rekordziści krajowych owoców
Są sycące, bo: jest w nich dużo wody i błonnika. 1 średniej wielkości jabłko ma 50 kcal.
Jakie najlepsze: z zimowych odmian gloster, goldstar, ligol, reneta (dużo błonnika!).
Najskuteczniejsze połączenie: serek wiejski z 1 tartym jabłkiem i 3-4 orzechami włoskimi.
Łosoś: Rekordzista wśród ryb
Jest sycący, bo: zawiera wysokiej jakości białko i kwasy omega-3. 10 dag łososia ma 210 kcal, nasyci na ok. 4 godz.
Jaki najlepszy: dziki, bo ma więcej omega-3 niż hodowlany.
Najskuteczniejsze połączenie: łosoś pieczony z warzywami.
Wołowina: Rekordzistka wśród mięs
Jest sycąca, bo: ma dużo białka (na drugim miejscu po rybach). 10 dag gotowanej ma 182 kcal, nasyci na ponad 3 godz.
Jaka najlepsza: o małej zawartości tłuszczu, np. rostbef.
Najskuteczniejsze połączenie: wołowina z pęczakiem.
Pomarańcze: Rekordziści wśród cytrusów
Są sycące, bo: zawierają wodę i pektyny (w białych błonkach). 1 owoc ma 113 kcal.
Jakie najlepsze: niepofałdowane i z małym pępkiem są najbardziej soczyste.
Najskuteczniejsze połączenie: sałatka z pomarańczy, z dodatkiem płatków owsianych uprażonych na suchej patelni.
Jogurt grecki: Rekordzista wśród wyrobów mlecznych
Jest sycący, bo: ma więcej białka niż zwykły jogurt naturalny.
Jaki najlepszy: bez dodatków, wyprodukowany tylko z mleka i żywych kultur bakterii.
Najskuteczniejsze połączenie: jogurt grecki z winogronami i płatkami owsianymi (lub bezglutenową komosą ryżową).
Gotowane ziemniaki: Rekordziści wśród warzyw
Są sycące, bo: jest w nich dużo wody, a nie ma tłuszczu. Są 7 razy bardziej sycące niż francuskie rogaliki (10 dag ziemniaków ma 75 kcal, a rogalik 400!).
Jakie najlepsze: wkładane nie do zimnej, lecz wrzącej wody (tracą najmniej witamin).
Najskuteczniejsze połączenie: z gotowaną sztuką mięsa.
