Co nam teraz w jedzeniu najbardziej szkodzi

W internecie czy w prasie wciąż pojawiają się nowe ostrzeżenia dotyczące szkodliwych substancji w jedzeniu. Gdyby wierzyć w nie wszystkie, musielibyśmy chyba w ogóle przestać jeść. A co nam szkodzi naprawdę?

- Przede wszystkim nadmiar - uważa Żaneta Rybak, dietetyk z Breast Clinic. - Ludzki organizm jest tak zaprogramowany, by szybko się pozbywać szkodliwych substancji, ale robi to skutecznie tylko do pewnego momentu. Gdy jednak substancji takich pochłaniamy za dużo, organizm nie radzi sobie z detoksykacją, a to odbija się na naszym zdrowiu.

Co robić, by tego uniknąć? Warto jeść jak najwięcej żywności nieprzetworzonej i pochodzącej z dobrze znanych źródeł. Ponieważ jednak nie zawsze mamy taką możliwość, postarajmy się mimo to tak dobierać produkty, by ilość szkodliwych substancji trafiających do organizmu była jak najmniejsza.

Gluten, białko zbożowe występujące w zbożach, mi.in w pszenicy, jęczmieniu, życie, orkiszu, owsie. U wielu osób może wywołać kłopoty zdrowotne. I problem ten nie dotyczy tylko tych, którzy glutenu nie tolerują, bo są chorzy na celiakię. - Wiele osób reaguje na gluten np.: wzdęciami, zaparciami, przybieraniem na wadze, częstymi migrenami, bólami kości - mówi nasz ekspert, Żaneta Rybak. - Osobom, które chcą zmniejszyć ilość glutenu w diecie, radziłabym ograniczyć spożycie pszenicy i wszystkiego, co jest z niej zrobione, bo właśnie w tym zbożu jest glutenu najwięcej.

Choć podstawowym źródłem glutenu są produkty ze zbóż zawierających gluten (czyli kasze, makarony i wypieki), możemy go znaleźć także w innych produktach:

● w przetworach mięsnych - np.: pasztetach, klopsach, kiełbasach, mortadelach. Mąka bywa do nich często dodawana, by poprawić konsystencję.

● w wegetariańskich "wędlinach" - wiele z nich zawiera seitan, czyli gluten pszenny, substancję, która powstaje po wypłukaniu skrobi z mąki pszennej.

● w gotowych sosach, musztardach, marynatach w torebkach, zupach w proszku i daniach instant - mąka pszenna zazwyczaj stosowana jest w tych produktach jako zagęstnik.

● w sosie sojowym - w niektórych jest nie tylko fermentowana soja, lecz także fermentowana pszenica.

● w kawie instant - te sztucznie aromatyzowane mogą zawierać gluten, bo jest on dobrym nośnikiem zapachu.

● w czipsach i frytkach - często pokryte są one warstwą mąki, ponieważ jej dodatek ułatwia smażenie.

Konserwanty, barwniki, emulgatory (zagęszczacze) dodawane są do żywności, by polepszyć jej smak, wygląd i czas przydatności do spożycia.

- Spożywane w niewielkiej ilości nie robią nam krzywdy, dlatego są dopuszczone do użycia. Problem w tym, że teraz każdy z nas zjada średnio dwa kilogramy takich substancji w ciągu roku! To zbyt dużo, by zostało bez wpływu na zdrowie. Niektóre z dodatków mogą powodować lub nasilać problemy trawienne, alergie, choroby skórne, migreny - mówi Żaneta Rybak.

Najwięcej dodatków znajdziemy w produktach takich jak:

● wędliny (szczególnie te z mielonej masy mięsnej, jak kiełbasy, pasztety, metki) - zawierają m.in. difosforan disodowy (E450i) i azotyn sodu (E250).

● dania w słoikach (pulpety, gołąbki, fasolka po bretońsku) często jest w nich poprawiający konsystencję karagen (E407).

● jogurty - te o smaku owoców mają często w składzie sztuczne substancje smakowe, zapachowe, barwnik. Zarówno owocowe, jak i naturalne zwykle zawierają również zagęszczacze (acetylowany fosforan diskrobiowy E1414 i acetylowany adipinian diskrobiowy E1422).

● pieczywo znajdziemy w nim m.in. konserwanty (benzoesan potasu E212) i barwniki (np. żółtoróżowy E160b). Najlepiej kupować pieczywo, którego skład stanowią mąka żytnia, naturalny zakwas, woda i sól.

● płatki zbożowe, kaszki instant - warto sprawdzić czy w składzie nie zawierają E133 (błękitu brylantowego), w niektórych krajach zakazanego.

Tych dodatków lepiej unikać

E210 - kwas benzoesowy, może alergizować, jest podejrzewany o działanie rakotwórcze.

E20 - dwutlenek siarki, powoduje utratę witaminy B12, wywołuje bóle głowy.

E249, E250 - azotyn potasu i azotyn sodu, podejrzewane o działanie rakotwórcze.

E407 - karagen, może powodować owrzodzenia układu pokarmowego.

E450 - difosforany mogą zmniejszać przyswajanie żelaza przez organizm.

Bez szkody dla zdrowia można zjeść 25g cukru, czyli 5-6- łyżeczek dziennie (norma Światowej Organizacja Zdrowia). Większość z nas dostarcza go sobie wielokrotnie więcej tej substancji! I to wcale nie dlatego, że objadamy się słodyczami. Pochłaniamy cukier, nie zdając sobie z tego sprawy.

Znajduje się on m.in. w:

● napojach gazowanych do 6-7 łyżeczek w szklance.

● batonikach - 2-6 łyżeczek w 50 g.

● keczupie (sosie pomidorowym) - nawet łyżeczka w 2 łyżkach sosu.

● płatkach typu muesli - 2-6 łyżeczek w porcji (50 g).

● jogurcie o smaku owoców - 2-4 łyżeczki w małym kubeczku (100 ml).

● serku smakowym - ok. 3 łyżeczek cukru w 100 g.

● soku owocowym - ok. 6 łyżeczek cukru.

By ograniczyć cukier, zwracaj uwagę czy w składzie produktu nie pojawiają się: sacharoza, cukier trzcinowy, cukier ciemny, syrop słodowy, syrop jęczmienny, syrop klonowy, syrop ryżowy, syrop glukozowo-fruktozowy.

Najgroźniejszy jest syrop glukozowo-fruktozowy.

- Jest gorszy nawet od sacharozy (białego cukru) - wyjaśnia Żaneta Rybak. - Cząsteczki fruktozy zawarte w tej substancji są przez organizm szybciej wchłaniane i w związku z tym mają bardziej negatywny wpływ na metabolizm niż sacharoza.

Czy jednak zastąpienie cukru sztucznymi słodzikami może rozwiązać problem? To zależy od tego, jakie to słodziki. Takich jak aspartam czy sacharyna lepiej unikać, bo podejrzewane są o wywoływanie wielu chorób, m.in. nowotworów.

Antybiotyki: W 2006 roku Unia Europejska zakazała stosowania antybiotyków jako stymulatorów wzrostu w hodowli zwierząt. Nadal jednak można stosować te leki w sytuacji, gdy zwierzęta są chore. Jeśli chcemy zminimalizować możliwość spożycia antybiotyków, powinniśmy:

● ograniczyć ilość mięsa pochodzącego z dużych hodowli (czyli każdego, które nie jest oznaczone jako ekologiczne).

● kupować ekologiczne mięso certyfikowane (oznaczone zielonym liściem z gwiazdkami).

Metal ciężkie: Przedostają się do żywności ze środowiska. Jeśli więc produkty żywnościowe zostały wyprodukowane na terenach, gdzie spore jest zanieczyszczenie, można mieć niemal pewność, że same są również tym skażone. Zanieczyszczone metalami ciężkimi (przede wszystkim rtęcią i ołowiem) mogą być uważane za zdrowy element diety ryby.

Jeśli chcemy uniknąć spożywania ryb z takimi dodatkami, nie kupujmy:

● łososia bałtyckiego i łososia hodowlanego, bezpieczniej jest wybierać dzikiego łososia norweskiego.

● czerwonego tuńczyka, zamiast tego wybierzmy tuńczyka o białym mięsie.

● śledzia bałtyckiego - zamiast tego lepiej zjeść jego kuzyna z Atlantyku.

Pestycydy: Niestety, te środki stosowane w hodowli roślin do ochrony przed szkodnikami, są szkodliwe także ludzi. Najwięcej jest ich w jabłkach, brzoskwiniach, nektarynkach, truskawkach, winogronach, selerze, szpinaku, papryce czerwonej, ogórkach, pomidorkach cherry, groszku oraz ziemniakach.

Są dwa sposoby na uniknięcie wprowadzania do organizmu nadmiaru pestycydów:

● kupowanie warzyw ekologicznych (certyfikowanych i oznaczonych zielonym liściem z gwiazdkami).

● poddawanie warzyw nieekologicznych antypestycydowej kuracji. Najpierw zanurzamy je na trzy minuty w kwaśnej kąpieli (do litra wody dodajemy 2-3 łyżki kwasku cytrynowego albo pół szklanki octu), potem na trzy minuty w kąpieli zasadowej (do litra wody dodajemy dwie łyżki sody), następnie dokładnie płuczemy.

Tłuszcze trans powstają w wyniku utwardzenia olejów roślinnych, a także w wyniku smażenia.

- Są niebezpieczne dla zdrowia, ponieważ podnoszą poziom LDL (złego cholesterolu) i trójglicerydów we krwi, a dodatkowo obniżają poziom HDL (dobrego cholesterolu), co zwiększa ryzyko chorób serca, cukrzycy i osłabia system odpornościowy - mówi Żaneta Rybak.

W Europie nie ma obowiązku podawania ich w składzie. Na szczęście wiadomo, gdzie te niezdrowe substancje występują. Kto nie chce ich spożywać, powinien zrezygnować z jedzenia:

● pieczywa cukierniczego - ciast, ciasteczek, herbatników, biszkoptów (chyba że zawierają masło, a nie margarynę).

● słonych przekąsek - czipsów, chrupek, krakersów, paluszków.

● zup w proszku i koncentratów zup - dzięki zawartości tłuszczów trans mają one dłuższy termin przydatności do spożycia.

● fast foodów - przede wszystkim tych, które są smażone (frytek, kurczaka w panierce, sera w panierce).

● popcornu do przygotowania w mikrofali - zwłaszcza tego smakowego (np. maślanego, karmelowego itp.), bo może on zawierać nawet 5 g tłuszczu trans w 100 g.

Według Światowej Organizacji Zdrowia, nie powinniśmy jeść więcej niż łyżeczkę soli (5 g) dziennie. Większa ilość może doprowadzić do rozwoju nadciśnienia (co zwiększa ryzyko udaru i zawału) i niewydolności nerek. Zbyt duża ilość soli może się przyczynić do powstania nowotworu żołądka oraz osteoporozy.

Sól dodawana jest do większości gotowych produktów: ● wędliny (1,5-4 g/100 g) ● sery żółte i topione (1,5-4,7 g/100 g) ● kostki rosołowe (5-6 g/kostka) ● warzywa w puszce (1 -6 g/100 g) ● chleb i bułki (1,5-6 g/100 g) ● sok warzywny (0,6-0,8/100 g) ● produkty instant (1,5 g/100 g).

Iwona Berkowska