Dieta dla dobrej mikroflory jelit
Zdrowe bakterie, które... żyją w naszym przewodzie pokarmowym, nie tylko gwarantują prawidłową pracę jelit, ale zapewniają odporność i dobry nastrój. Wyjaśniamy, dlaczego są tak ważne i jak je sobie zapewnić.
Wiele razy pewnie słyszałaś o tzw. probiotykach, które lekarze zalecają przy terapii antybiotykowej. Dlaczego? Jak one działają?
Probiotyki to bakterie, które utrzymują w jelicie równowagę, to znaczy nie dopuszczają do przerostu bakterii szkodliwych, czyli patogennych. Probiotyki zapobiegają biegunkom (szczególnie po antybiotykach) oraz zmniejszają nietolerancję laktozy. Ale mają też właściwości, które są mniej znane:
- zmniejszają niepokój, a także łagodzą objawy depresji
- obniżają poziom cholesterolu
- wspomagają odchudzanie
- są pomocne w leczeniu alergii, a także egzemy u dzieci.
Czy probiotyki musimy kupować w aptece? Niekoniecznie! Istnieją pokarmy, które pełne są zdrowych bakterii (niżej lista). Ile jeść takich produktów? Dziennie wystarczy 10 dag produktu zawierającego probiotyk, a więcej - jeśli jesteśmy po leczeniu antybiotykami, w okresie silnego stresu, gdy palimy papierosy.
Warto łączyć te produkty z tymi, które zawierają prebiotyki, bo one też dbają o mikroflorę jelit. Prebiotyki to węglowodany, które nie są trawione w przewodzie pokarmowym i służą jako pożywka dla zdrowych bakterii. Ile jeść takich produktów? Bez ograniczeń! Warto łączyć je np. z kiszonkami (wtedy dostarczamy i probiotyków, i pożywki dla nich).
Produkty z probiotykami: Zawierają żywe kultury bakterii
Maślanka, kefir
Aby działały dobroczynnie, powinny zawierać bakterie Lactobacillus lub Bifidobacterium. Odpowiednia informacja musi być na etykiecie produktu mlecznego.
Niektóre sery
Zdrowe bakterie zawierają: Gouda, Mozzarella, Cheddar. Są też źródłem wapnia, witaminy B12, fosforu i selenu.
Produkty z soi fermentowanej
"Tempeh" (powstaje z ziaren lekko ugotowanej soi) zawiera zdrowe bakterie, które zwiększają też przyswajanie minerałów. "Nato" (o śliskiej konsystencji) zawiera zdrowe bakterie Bacillus subtilis. Ten produkt ułatwia też usuwanie złogów zalegających w jelitach. Te produkty kupisz w sklepie ze zdrową żywnością.
Kiszonki
Kiszone ogórki i kapusta to bogactwo Lactobacillus plantarum, bakterii przyczyniających się do lepszego trawienia i usuwania toksyn z przewodu pokarmowego.
Produkty z prebiotykami: Wspomagają wzrost dobrej flory
Czosnek
Przyczynia się do wzrostu korzystnych bifidobakterii w jelicie, natomiast zapobiega rozwojowi bakterii powodujących choroby. Zmniejsza ryzyko chorób serca, obniża ciśnienie i działa antynowotworowo.
Jabłko
Zawiera pektyny o właściwościach prebiotycznych. Owoc jest też bogaty w polifenole. Połączenie polifenoli z pektynami znacznie poprawia trawienie tłuszczów.
Karczoch
Jest w nim prebiotyk inulina, która wpływa pozytywnie na mikroflorę jelitową, a pęczniejąc w żołądku zapewnia uczucie sytości. Dostarcza też cynarynę, która przyspiesza metabolizm lipidów.
Cykoria
Około 47% błonnika cykorii to inulina, która odżywia bakterie jelitowe, poprawia trawienie i zapobiega zaparciom. Pomaga również w produkcji żółci, co poprawia trawienie tłuszczu. Korzeń cykorii chroni też wątrobę.
Wskazówki dla alergików
Jesteś uczulona na nabiał pochodzenia zwierzęcego i nie wiesz, czym go zastąpić, by zapewnić sobie naturalne probiotyki? Spróbuj polubić produkty roślinne o podobnych zaletach: mleko sojowe (napój powstały na skutek namaczania ziaren soi w wodzie); mleko migdałowe, czyli znakomity zamiennik mleka krowiego produkowany jest z pasty migdałowej; jogurt kokosowy - to kremowa, smaczna alternatywa popularnych jogurtów naturalnych. Te produkty są dostępne w supermarketach.
Konsultacja: Martyna Skibniewska, specjalistka zdrowego żywienia
