Dieta liściasta
Choć większość zieleniny bez trudu kupimy przez cały rok – to teraz jest najlepszy czas, aby jadać ją codziennie. Listki prosto z pola lub działki mają najwięcej witamin.
Warzywa o zielonych liściach są najzdrowsze! Zawierają dużo chlorofilu wzmacniającego układ odpornościowy oraz kwasu foliowego, który dba o dobre funkcjonowanie komórek. Wykorzystaj sezon i zastosuj dietę liściastą.
1. Dodawaj zielone liście do co najmniej trzech posiłków.
2. Jak najczęściej jadaj je na surowo - dostarczysz organizmowi najwięcej witamin.
3. Płucz liście pod bieżącą wodą (nie mocz ich, bo minerały mogą zostać wypłukane).
4. Pij 2-3 l płynów dziennie.
Rzeżucha
Dostarcza organizmowi witaminę C, wapń i żelazo. Duża zawartość beta-karotenu, kwasu foliowego, siarki, potasu, magnezu, chromu oraz jodu sprawia, że listki rzeżuchy działają odmładzająco na skórę i wzmacniająco na włosy.
JAK JADAĆ? Dzięki pikantnemu smakowi (podobnemu do rukoli) doskonale nadaje się na kanapki oraz do sałatek.
Rukola
Jej listki są niepozorne, ale mają ogromną moc: ułatwiają trawienie, działają moczopędnie, żółciopędnie, przeciwzapalnie, a nawet antyrakowo.
JAK JADAĆ? Świetnie komponuje się z łagodnymi w smaku sałatami, bo sama ma ostry, lekko chrzanowy posmak. Smakuje z serem pleśniowym i fetą.
Botwinka
Zawiera duże ilości potasu, wapnia, żelaza i witamin: A, B1, B2 i C. Taki ich zestaw sprawia, że botwinka łagodzi napięcie, zwalcza stres.
JAK JADAĆ? Na surowo w sałatkach, ale też gotowaną. Polecamy pyszną warzywną zupę botwinkową.
Pożywny koktajl
Zmiksuj: 10 liści botwinki, 3 gałązki natki pietruszki, 1 kiwi, sok z 1/2 cytryny, 2 szklanki malin (mogą być mrożone), 1/2 litra wody.
Uwaga! Możesz komponować składniki również według własnego uznania. Ale zawsze dodawaj sok z cytryny, bo wit. C ułatwia wchłanianie żelaza.
Natka pietruszki
Zawiera mnóstwo wapnia, magnezu, żelaza, potasu, witamin C, A, PP i kwasu foliowego. Natka poprawia i reguluje trawienie, niweluje wzdęcia, zapobiega infekcjom, wzmacnia odporność.
JAK JADAĆ? Dodawaj ją obficie do zup, sałatek oraz koktajli.
Uniwersalne pesto
Zmiksuj pęczek natki z posiekanym ząbkiem czosnku, sokiem z 1/2 cytryny i odrobiną oliwy oraz szczyptą soli. Oczyszczający napój Pół szklanki wody, sok z cytryny, obrany banan, pęczek pietruszki, kilka kostek lodu i 1 łyżeczkę miodu zmiksuj w blenderze.
Cykoria
Ma lekko goryczkowy smak, który zawdzięcza zawartej w niej substancji o nazwie intybina. Ma ona pozytywny wpływ na wydzielanie się kwasów żołądkowych. Cykoria zawiera też inulinę - prebiotyk pobudzający aktywność korzystnych dla jelit bakterii.
JAK JADAĆ? Listki można dodawać zarówno do sałatek, jak i jadać je na ciepło (np. zapieczone z drobiowym farszem).
Listki nadziewane tatarem z łososia
Cykorię podziel na listki, umyj, osusz na sitku. Przygotuj tatar: cebulkę dymkę (kilka sztuk) drobno posiekaj. Kilka plasterków wędzonego łososia pokrój w drobną kostkę, następnie wymieszaj z cebulką. Dopraw tatara szczyptą mielonego imbiru, papryczki słodkiej, solą oraz pieprzem. Skrop obficie sokiem z cytryny, posyp natką pietruszki. Napełnij tatarem łódeczkowe listki cykorii.
Szpinak
Jest w nim dużo witaminy C, K oraz luteiny - to naturalne przeciwutleniacze, które zmniejszają ryzyko nowotworów. Zawiera także sporą ilość żelaza - składnika wspomagającego wytwarzanie krwinek czerwonych.
JAK JADAĆ? Na ciepło, np. jako dodatek do ryb, mięs, makaronów; sprawdza się też jako składnik sałatek, koktajli, na kanapkach.
Jarmuż
Jest witaminowo-minerałową bombą (w 10 dag jarmużu znajduje się np. aż 150 mg wapnia). Ma też mnóstwo witaminy K, karotenu i luteiny, sporo wit. C, z grupy B, potasu, magnezu, fosforu i żelaza. Zawiera również siarkę, która oczyszcza organizm.
JAK JADAĆ? W surówkach lub po krótkiej obróbce termicznej (podobnie jak szpinak).
Dietetyczne czipsy
Pęczek jarmużu umyj, osusz, wytnij grube włókna i potnij liście na mniejsze kawałki. Wymieszaj ze szczyptą chili, solą, 1 łyżeczką otartej skórki z cytryny i 2 łyżkami oleju. Piecz w piekarniku w 150 st. C przez 4-5 minut.
Wskazówka dietetyczna
DO SAŁAT DODAWAJ LEKKIE SOSY WINEGRET - wtedy liście nie stracą dietetycznych walorów.
Podstawowy przepis: 2 łyżki oliwy utrzyj z 1 łyżką soku z cytryny i odrobiną pieprzu. Taki sos można doprawić czosnkiem, estragonem, bazylią, musztardą albo odrobiną miodu.
Konsultacja: Martyna Skibniewska, dietetyczka
