Dwa lata ćwiczeń i... serce jak nowe
Prowadzisz siedzący tryb życia? Mało się ruszasz? Coraz bardziej obawiasz się o stan swojego serca? Naukowcy z Teksasu mają dla Ciebie dobre wiadomości. Okazuje się, że takie zaniedbania można choć częściowo nadrobić jeszcze w średnim wieku, nawet do 65. roku życia. Badania prowadzone w Dallas pokazały, że jeśli zdecydujemy się radykalnie zmienić tryb życia i dość intensywnie ćwiczyć, w ciągu dwóch lat możemy znacząco poprawić stan naszego serca i do pewnego stopnia odwrócić niekorzystne skutki wcześniejszych zaniedbań. Pisze o tym w najnowszym numerze czasopismo "Circulation".
Wyniki badań naukowców z UT Southwestern Medical Center i Texas Health Presbyterian Hospital Dallas nie mają nas oczywiście zachęcać do bezczynności w nadziei, że kiedyś uda się to wszystko nadrobić. Pokazują jednak, że jeszcze do wieku 65 lat mamy szanse ruszyć się z kanapy i zrobić dla swojego serca coś pożytecznego. Owszem wymaga to sporego samozaparcia, ale może przynieść zauważalne efekty.
- Kluczem do zdrowszego serca jest w średnim wieku odpowiednia dawka ćwiczeń w odpowiednim momencie - przekonuje współautor pracy, Benjamin D. Levine, twórca i dyrektor Institute for Exercise and Environmental Medicine. Wydaje się, że znaleźliśmy odpowiednią dawkę właściwych ćwiczeń w odpowiednim momencie, by ryzyko chorób serca, związane z siedzącym trybem życia, można było jeszcze zmniejszyć. To oznacza ćwiczenia cztery do pięciu razy w tygodniu, nie później niż pod koniec wieku średniego.
W trwających przez dwa lata badaniach analizowano wyniki 53 osób w wieku od 45 do 64 lat, które były ogólnie zdrowe, ale prowadziły wcześniej siedzący tryb życia. Ochotników podzielono na dwie grupy: ćwiczeniową, której uczestnicy poddali się reżimowi dość intensywnych ćwiczeń i kontrolną, której aktywność fizyczna była zdecydowanie mniejsza. Osoby z pierwszej grupy cztery lub pięć razy w tygodniu prowadziły trening interwałowy, w którym cztery czterominutowe okresy intensywnych ćwiczeń z tętnem na poziomie 95 proc. tętna maksymalnego przeplatano trzyminutowymi okresami lżejszego wysiłku na poziomie tętna sięgającym 60-75 proc. maksymalnego. Grupa kontrolna ćwiczyła jogę i co najwyżej trzy razy w tygodniu prowadziła lżejsze treningi.
Po dwóch latach w grupie ćwiczącej intensywnie zaobserwowano istotne, korzystne zmiany. Przeciętnie o 18 procent zwiekszył się u tych osób pułap tlenowy (VO2 max), określający maksymalną ilość pobieranego w czasie intensywnego wysiłku tlenu, będący miarą wydolności organizmu. U uczestników tego programu badania pokazały też korzystnie zmniejszoną sztywność mięśnia sercowego. Żadnego z tych efektów w grupie kontrolnej nie zauważono.
- Przekonaliśmy się, że ćwiczenia dwa do trzech razy w tygodniu nie chronią serca przed skutkami starzenia się -mówi Levine. Dopiero intensywny wysiłek cztery do pięciu dni w tygodniu może być niemal równie skuteczny w odwracaniu skutków siedzącego trybu życia, jak ćwiczenia elity sportowców. Zdaniem autorów pracy, najpóźniejszy moment do rozpoczęcia takich ćwiczeń przypada przed ukończeniem 65. roku życia, kiedy serce zachowuje jeszcze pewną plastyczność i może korzystnie zareagować. By faktycznie osiągnąć korzystne skutki, trzeba zadbać, by ćwiczenia stały się niemal codzienną rutyną.
Zdaniem autorów pracy, realistyczny program ćwiczeń powinien zawierać co najmniej jedną godzinną porcje wysiłku w postaci jazdy na rowerze, biegu, gry w tenisa, tańca, czy intensywnego marszu. Raz w tygodniu powinniśmy przeprowadzić podobny, jak w eksperymencie, trening interwałowy. Do tego, dwa lub trzy razy w tygodniu, można przeprowadzić mniej intensywny trening, podczas którego będziemy w stanie na przykład rozmawiać, ale damy radę się spocić. Co najmniej raz w tygodniu wypadałoby też przeprowadzić trening siłowy. -To nasz przepis na życie - podkreśla Levine.
