Jak nie zepsuć dobrej diety? Osiem pułapek, które trzeba omijać

Nie jedz za mało

To nie zawsze działa, trzeba raczej zmienić proporcje w posiłkach - wyjaśnia Viola Urban, dietetyk. - Ich bazą powinny stać się warzywa. Proste zmniejszenie porcji nie u każdego daje efekt. W odchudzaniu chodzi o to, aby posiłki były duże objętościowo, bo wtedy wypełnią żołądek (i nie będziemy głodni), a przy tym niskokaloryczne.

Jeśli ograniczymy objętość wszystkich produktów, w tym warzyw, szybko grozi nam niedobór witamin. A to ma ogromny wpływ na to, czy skutecznie spalamy kalorie, których dostarcza nam jedzenie, czy przeciwnie - odkładamy je w formie tkanki tłuszczowej.

Nie licz, że jaglanka cię odchudzi

Ta modna kasza ma wysoki indeks glikemiczny. Jest zdrowa, jednak jeśli chcemy zgubić nadwagę, lepiej, by nie była podstawą naszych posiłków zbyt często. Choć to produkt nieprzetworzony, działa podobnie jak kasza manna czy kuskus - wywołuje szybki wzrost poziomu glukozy we krwi. Zwłaszcza jeśli zjemy ją z miodem czy suszonymi owocami.

Lepsze będą grube kasze, czyli pęczak i gryczana (nierozgotowane) albo górskie płatki owsiane, gotowane krótko lub tylko zalane mlekiem poprzedniego dnia. Jeśli jednak wolimy jaglankę, niech to będą dwie łyżki, z jogurtem naturalnym i mało słodkimi owocami, np. malinami czy jagodami.

Wystrzegaj się tzw. fit-przekąsek

Zawsze sprawdzaj ich kaloryczność. Czujność warto zachować przede wszystkim przy kupowaniu batonów dietetycznych. - Część z nich nie ma nic wspólnego ze zdrowym odżywianiem. Jest w nich syrop glukozowo-fruktozowy i wysoko przetworzone białko - zdradza Viola Urban. - Nawet batony o prostym składzie mogą być bombą kaloryczną za sprawą orzechów oraz suszonych owoców. Jeśli chcemy schudnąć, czasem lepiej zjeść kostkę gorzkiej czekolady.

Uważaj na mleko bez laktozy

Pozostałe w nim cukry przyswajamy szybciej, bo w procesie technologicznym są rozbijane na mniejsze cząsteczki. Nie służy to odchudzaniu, lepiej nie pić tego mleka bez potrzeby.

Sprawdzaj skład mleka roślinnego

Może zawierać dodatkowy cukier! Chodzi o mleka migdałowe, ryżowe czy owsiane, którymi coraz chętniej zastępujemy mleko krowie. Na przykład migdałowe często zawiera więcej cukru niż migdałów. Z kolei mleko ryżowe jest zwykle niesłodzone, ale też ma wysoki indeks glikemiczny. Ryż jest w nim bowiem przetworzony tak bardzo, że skrobię w nim zawartą przyswajamy szybciej. - Dla osób, które nie mogą pić mleka krowiego, najlepszą alternatywą jest mleko sojowe - zapewnia nasz ekspert. - Zawiera ono sporo białka, więc dobrze syci, a do tego jest zwykle wzbogacone w wapń, którego często nam brakuje.

Unikaj kupnych surówek

Te o dłuższym terminie ważności są konserwowane. Nie ma co się łudzić - im dłużej po zerwaniu warzywo jest przechowywane (zwłaszcza pokrojone), tym mniej zawiera witamin, bo one się utleniają. Surówki z kilkudniowym terminem przydatności do spożycia są konserwowane solą i cukrem, octem, a często także benzoesanem sodu lub sorbinianem potasu. - Najlepsze są warzywa nieopakowane, ale jeśli nie mamy czasu, lepiej kupić zafoliowaną, umytą już mieszankę samych sałat i przyrządzić z niej sałatkę w domu lub pracy.

Sprawdzaj gotowe mieszanki do sosów

Mało która zawiera wyłącznie zioła. Większość składa się z soli, cukru i wypełniaczy - ostrzega nasz ekspert. - Są w nich sproszkowane drożdże, które pobudzają apetyt, oraz maltodekstryna, węglowodan o wysokim indeksie glikemicznym. Dodatek ziół jest niewielki. Więcej zyskamy, robiąc sos w domu - z łyżki oliwy, octu, ziół i odrobiny miodu. Tej łyżki tłuszczu potrzebujemy, aby przyswoić składniki rozpuszczalne w tłuszczach (witaminę K i beta-karoten).

Znajdź własny sposób na śniadania

Słuchaj organizmu, a nie mody. - To mit, że możemy nie potrzebować śniadań. Jeśli twierdzimy, że rano nie jesteśmy głodni, to znaczy, że za dużo jemy wieczorem. Warto to zmienić, bo organizm więcej ma pożytku ze śniadania niż z późnej kolacji - mówi Viola Urban. - Teraz modne są śniadania białkowo-tłuszczowe (czyli np. z jajecznicą), bo sycą na dłużej. Jeśli jednak czujemy się lepiej po lekkiej owsiance, nie oglądajmy się na chwilową modę.

Chcesz schudnąć? Wysypiaj się!

Jeśli stale sypiasz krócej niż siedem godzin, ryzykujesz zaburzeniem pracy hormonów, które regulują pracę ośrodka głodu oraz sytości w mózgu - ostrzega nasz ekspert. - Organizm wytwarza wtedy więcej greliny (hormonu głodu), która sprawia, że twój apetyt rośnie i jesz znacznie więcej. Wytwarzasz także więcej kortyzolu, czyli hormonu stresu. Jego zadaniem jest przygotowanie organizmu do działania w kryzysowej sytuacji. W praktyce oznacza to skłonność do odkładania tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicy brzucha.

Iwona Milewska