Jak zapobiegać demencji?

Z upływem lat coraz częściej zdarza się nam zapomnieć, gdzie zostawiliśmy klucze, że mieliśmy coś kupić czy jak się nazywa znany aktor. Takie objawy mogą świadczyć o demencji, która jest związana ze starzeniem się mózgu. Wszystkiemu winne są zmiany w naczyniach krwionośnych odpowiedzialnymi za jego odżywianie. Na szczęście, można je hamować.

Pierwsze i najważniejsze: Jeśli palisz, rzuć papierosy! Palenie tytoniu zwiększa ryzyko powstania zmian w mózgu, które prowadzą do demencji. Mózgi palaczy są znacznie gorzej dotlenione, a przez to gorzej pracują. Nikotyna dosłownie powoduje ich zmniejszanie się i atakuje głownie te obszary, które są odpowiedzialne za pamięć, używanie słów i kojarzenie.

Dobra wiadomość: Nikotyna działa negatywnie, dopóki palisz. Gdy uwolnisz się od tego nałogu (nawet, jeśli paliłaś przez wiele lat) i twój organizm się z niej oczyści, mózg zacznie wracać do normalnej pracy.

Walcz z cholesterolem. Powoduje on zmiany miażdżycowe we wszystkich naczyniach krwionośnych, także tych, które odżywiają mózg. Jeśli powstają w nich złogi cholesterolowe, pogarsza się pamięć - popularnie nazywamy to sklerozą. Unikaj więc potraw tłustych, bogatych w tłuszcze zwierzęce. Z menu powinny zniknąć pieczenie (zwłaszcza z wieprzowiny), tłusty boczek, smażone mięso. Ogranicz spożycie masła, całkowicie odstaw smalec, śmietanę zastępuj skondensowanym mlekiem light lub jogurtem.

Przetworzona żywność powinna być spożywana tylko okazjonalnie. Gotowe zupki czy dania zawierają niezdrowe, utwardzane tłuszcze, np. palmowy. Kryją się one też w kupnych ciastach - lepiej piecz sama, z dodatkiem masła. Jeśli masz podwyższony cholesterol, nie lekceważ tego. Porozmawiaj z lekarzem o zażywaniu statyn - leków, które go obniżają, a więc zmniejszają ryzyko rozwoju demencji.

Nie stroń od ruchu. Działa on dwojako: pomaga obniżać poziom cholesterolu i znakomicie dotlenia mózg. Poprawia pamięć osobom, u których już ona słabnie. Najbardziej zalecane są tzw. ćwiczenia aerobowe, czyli dotleniające organizm. Mówiąc potocznie: musisz wykonywać taki rodzaj wysiłku, który trwa przez przynajmniej pół godziny i przy którym się lekko zasapiesz. Najlepiej stosować się do zasady 3x30x130; czyli trzy razy w tygodniu, przez 30 minut maszeruj, ćwicz, biegaj, jeźdź rowerem, uprawiaj nordic walking, graj w badmintona, tańcz lub pływaj - tak, aby wyraźnie (do ok. 130) przyspieszył twój puls.

Dbaj, by twoja dieta obfitowała w witaminy z grupy B. Wszystkie one "karmią" mózg, ale najważniejsze są B6, B12 i kwas foliowy. Okazuje się, że już sam niedobór witaminy B12 może dawać objawy zbliżone do demencji! Znajdziesz ją głównie w mięsie i jego przetworach (pamiętaj, by wybierać chude odmiany). Witamina B12 kryje się też w jajach, owocach morza, rybach i nabiale. Kwas foliowy jest w każdej żywej roślinie liściastej, którą zjadamy na surowo: w sałacie, rukoli, roszponce, kapuście, szpinaku, pietruszce, szparagach, brokułach, sałacie rzymskiej, burakach i soczewicy. Natomiast witamina B6 jest w grochu, rybach, mięsie, ziemniakach, bananach, batatach.

Przyprawy dla umysłu

Często sięgaj po kurkumę. Ta żółta przyprawa poprawia pamięć i kondycję mózgu. Uwaga: aby silniej działała, mieszaj ją z odrobiną czarnego, mielonego pieprzu. Można nawet kupić kapsułki zawierające kurkumę i pieprz - warto je zażywać codziennie. Sprawność umysłową pomaga też zachować olejek szałwiowy - trzeba dziennie przyjmować kilkanaście jego kropel. Ukrwienie mózgu poprawia miłorząb japoński. Działa tak skutecznie, że lekarze zalecają go jako lek wspomagający na wczesną chorobę Alzheimera.

Walczmy ze stanami zapalnymi

Tlące się w organizmie stany zapalne, także przewlekłe, powodują, że rośnie poziom pewnych substancji, które zwiększają ryzyko rozwoju choroby Alzheimera i innych rodzajów demencji. Dlatego kontroluj krew pod kątem poziomu OB i CRP (wskaźniki stanu zapalnego). Lecz do końca wszystkie infekcje (np. anginę, zapalenia dziąseł itp.). Kiedy masz gorączkę, zażywaj leki z grupy NLPZ, bo działają przeciwzapalnie (np. ibuprofen). Jedz też ryby, orzechy, awokado i pestki, używaj olejów roślinnych i oliwy, bo pokarmy te zawierają kwasy z grupy omega-3 i omega-9 - mają działanie przeciwzapalne.

Gimnastyka mózgu

Dobra dieta niewiele pomoże, jeśli nie będziesz utrzymywać mózgu w stanie aktywności. Gimnastyką dla niego jest słuchanie radia, czytanie gazet, układanie puzzli, chodzenie do muzeów, rozwiązywanie krzyżówek, poznawanie nowych ludzi, granie w szachy czy brydża, uczestnictwo w jakimś kursie, granie w gry planszowe i strategiczne, nauka języków obcych, przeżywanie nowych wrażeń czy podróże lub chociażby chodzenie nowymi drogami. Częste ćwiczenia umysłowe przyczyniają się do powstania tzw. rezerwy poznawczej, czyli zwiększają gotowość mózgu na przyjmowanie i zapamiętywanie informacji. U osób, które stale czegoś się uczą, wciąż powstają nowe neurony, czyli komórki nerwowe w mózgu oraz rozwijają się nowe połączenia między nimi.

Zdaniem eksperta

Dr Alicja Kuciej, specjalista chorób wewnętrznych: Rozwojowi demencji sprzyja podwyższony poziom aminokwasu o nazwie homocysteina. Jej poziom rośnie, gdy prowadzimy stresujący tryb życia i spożywamy dużo potraw mięsnych. A także przy niedoborze witaminy B12 czy kwasu foliowego. Poziom homocysteiny można skontrolować, robiąc badanie krwi; wynik powyżej 10 mmol/L jest już za wysoki.