Jesteś na diecie, nie bój się tłuszczy

Nadwaga i otyłość to ogromny problem zdrowotny dotykający większość polskiego społeczeństwa. Co jest  największym zagrożeniem wynikającym z nadmiernych kilogramów?

Magdalena Siuba-Strzelińska: - Nadmierna masa ciała zwiększa ryzyko rozwoju wielu groźnych chorób przewlekłych m. in. cukrzycy typu 2, chorób układu sercowo-naczyniowego (nadciśnienie, udary, zawały), nowotworów, chorób układu kostno-stawowego, chorób dróg żółciowych. To dlatego redukcja zbędnych kilogramów przez zmianę sposobu żywienia ma ogromne znaczenie dla poprawy stanu zdrowia i wydłużenia życia osób dotkniętych tymi schorzeniami.

Czy to prawda, że podczas diety odchudzającej, powinniśmy ograniczać tłuszcze do minimum?

- Nie do końca, ponieważ nie wszystkie tłuszcze są szkodliwe dla naszego zdrowia, a niektóre - nawet konieczne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Tłuszcze są niezbędne do produkcji hormonów i budowy błon komórkowych, są również nośnikiem witamin A, D, E i K oraz źródłem NNKT, czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których organizm człowieka sam nie produkuje. Dlatego eliminacja tłuszczów z diety podczas odchudzania nie jest dobrym rozwiązaniem, ponieważ zaburza jego prawidłową pracę.

Na co więc zwracać uwagę podczas odchudzania?

- Należy zwracać uwagę na rodzaj spożywanego tłuszczu. Według standardów Polskiego Towarzystwa Dietetyki (PTD), w diecie niskokalorycznej 20-35% energii całodziennej diety powinny stanowić tłuszcze (co przy spożywaniu 1500 kcal/dzień stanowi 300-525 kcal), a w prewencji i leczeniu chorób układu sercowo naczyniowego poniżej 30%. Dodatkowo jak podaje PTD "brak jest wystarczających dowodów naukowych na większą efektywność diet niskowęglowodanowych czy też niskotłuszczowych w osiągnięciu trwałej zmiany masy ciała u otyłych pacjentów".

- Oczywiście nie należy również stosować diet wysokotłuszczowych, gdyż mogą one zwiększać ryzyko zgonów sercowo-naczyniowych, zgonów z powodu nowotworów i zgonów ogółem. Z tego też względu prawidłowo zbilansowana dieta, powinna zawierać w swoim składzie tłuszcze w odpowiedniej ilości i o odpowiedniej jakości.

Jakich tłuszczów unikać?

- Jedną z zasad zdrowego żywienia Instytutu Żywności i Żywienia jest "Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi". Tłuszcze zwierzęce bogate są w nasycone kwasy tłuszczowe, które zwiększają stężenie cholesterolu LDL czyli  tego "złego" i przyczyniają się do rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy typu 2 i nowotworów. Dlatego też zaleca się, aby kwasy tłuszczowe nasycone stanowiły mniej niż 10% energii całodziennej diety.

Które tłuszcze zatem włączyć do diety?

- Ważne jest spożywanie tłuszczów roślinnych (poza tropikalnymi takimi jak kokosowy czy palmowy), gdyż są one źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych,). Tłuszcze te wpływają korzystnie na profil lipidowy zmniejszając stężenie cholesterolu całkowitego i LDL.

- Jak wynika z przedstawionych w publikacji AHA (American Heart Association) z 2017 roku, badań, zastąpienie kwasów tłuszczowych nasyconych, kwasami tłuszczowymi wielonienasyconymi pochodzącymi z olejów roślinnych, przyczyniło się do redukcji chorób układu sercowo-naczyniowego o ok. 30%.

Olej olejowi nierówny - jaki stosować w codziennej diecie?

- Na rynku dostępnych jest wiele różnych rodzajów olejów, które różnią się od siebie składem kwasów tłuszczowych i zawartością związków bioaktywnych. Skład kwasów tłuszczowych decyduje również o ich przydatności technologicznej, dlatego nie wszystkie oleje można używać wymiennie do przygotowywania potraw na zimno i gorąco.

- Olej rzepakowy rafinowany i oliwa z oliwek (jednak nie extra virgin) mogą być używane do pieczenia, duszenia czy smażenia. Co ważne, potrawy smażone na oleju rzepakowym mają o 5-10% mniej kalorii niż te smażone na innych tłuszczach, gdyż olej rzepakowy odsącza się dużo łatwiej. Dlatego, szczególnie jeśli jesteśmy na diecie i zdarza nam się coś smażyć, lepiej do tego celu wybrać olej rzepakowy rafinowany.

Olej rzepakowy - czy słusznie jest niedoceniany?

- Z uwagi na niskie spożycie ryb w Polsce (według danych GUS w 2015 r. wynosiło 12,5 kg/rok/osobę), oleje roślinne są zalecanym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Olej rzepakowy, który zaraz po oleju lnianym, jest drugim najbogatszym źródłem kwasów omega-3, ma go 10 razy więcej niż oliwa z oliwek. Już 1 łyżka oleju rzepakowego pokrywa niemal w 50% zapotrzebowanie na witaminę E u mężczyzn i 60% u kobiet. W oleju rzepakowym, w porównaniu do oleju słonecznikowego, lnianego czy oliwy z oliwek, jest najwyższa zawartość witaminy K, która bierze udział w procesie krzepliwości krwi.

Dlaczego nie kokosowy?

- W ostatnim czasie rzeczywiście modny jest olej kokosowy jako "panaceum na wszelkie choroby", w tym również na nadmierną masę ciała. Choć jest to tłuszcz roślinny (czyli wydawałoby się ten zdrowy), to jednak w przeciwieństwie do innych olejów, w większości (aż w ok. 90%!) składa się z nasyconych kwasów tłuszczowych. To więcej niż w maśle (63%), tłustej wołowinie (50%) czy smalcu wieprzowym (39%).

- Według zaleceń europejskich i amerykańskich towarzystw naukowych olej kokosowy nie jest wskazany do przygotowywania codziennych potraw. Olej kokosowy i palmowy powinny być wybierane jedynie sporadycznie w ograniczonych ilościach. Poza tym, w przeciwieństwie do innych olejów, zawiera jedynie śladowe witaminy E i K, co również obniża jego wartość odżywczą.

- Podsumowując, w diecie osób odchudzających się, tłuszcze odgrywają bardzo ważną rolę i nie należy ich eliminować. Zaleca się natomiast zastępowanie tłuszczów nasyconych, tłuszczami nienasyconymi pochodzącymi m.in. z olejów.

- Na szczególną uwagę zasługuje nasz polski olej rzepakowy, który jest olejem uniwersalnym (rafinowany) i cechuje się  wysoką zawartością kwasów tłuszczowych omega-3 zaliczanych do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jest również bardzo dobrym źródłem witaminy E i K, dlatego też jako dodatek do codziennej diety, również w przypadku diety redukcyjnej, będzie źródłem wielu cennych składników dla organizmu.