Kolorowy detoks doda ci energii

Wakacje to najlepszy termin na takie działanie. Z prostej przyczyny - mamy teraz najwięcej warzyw i owoców, a to właśnie one są najbogatsze w antyoksydanty, substancje niwelujące szkodliwe działanie wolnych rodników.

Często o nich mówimy, ale nie zawsze zdajemy sobie sprawę, jak bardzo są niebezpieczne. Wolne rodniki to cząsteczki tlenu bez przydziału, które w wyniku przemiany materii pojawiają się w organizmie i uszkadzają zdrowe komórki. Sprawiają, że przybywa nam zmarszczek, spada odporność, zwiększa się ryzyko chorób. To proces nie do uniknięcia, jednak przez nasz styl życia możemy go przyspieszyć lub spowolnić.

- Im więcej toksyn w organizmie, tym lepiej mają się wolne rodniki. Korzystne jest dla nich tłuste, słodkie, wysoko przetworzone jedzenie - mówi Iza Czajka. - Także zanieczyszczone powietrze, długotrwały stres, siedzący tryb życia oraz... nadmierny wysiłek fizyczny podczas treningów. Natomiast osłabiają je posiłki bogate w warzywa i owoce. Warto jeść ich więcej na co dzień, ale też zrobić sobie od czasu do czasu dwu-, trzydniową oczyszczającą jarską dietę. - Wybierajmy te, które zawierają najsilniejsze antyoksydanty lub wspomagają ich wytwarzanie przez nasz organizm - mówi nasza ekspertka.

Pod tą nazwą kryje się substancja, która jest najsilniejszą bronią przeciwko wolnym rodnikom. Rozkłada bowiem toksyny (np. z dymu tytoniowego), wspomaga usuwanie z organizmu metali ciężkich i pestycydów. Podnosi odporność. Łagodzi też objawy zmęczenia. Organizm wytwarza ją sam, ale dzięki składnikom z jedzenia. Najważniejsze są zielone warzywa krzyżowe, takie jak jarmuż, kapusta, brukselka, brokuł, kalafior. Także awokado, czosnek, cebula, imbir.

Żółty, pomarańczowy lub czerwony kolor warzyw i owoców świadczy o tym, że zawierają one karotenoidy (np. beta-karoten, luteinę, likopen, zeaksantynę). Dzięki nim będziesz bardziej odporna na toksyny z dymu tytoniowego, smogu, promieniowania UV (ważne zwłaszcza w czasie wakacji!). Zmniejszysz ryzyko niektórych chorób nowotworowych, a także zaćmy i AMD. Tak działają m.in.: pomidory, marchew, papryka, brzoskwinie, morele, cytrusy, melon, arbuz.

Z kolei owoce różowe, niebieskie i fioletowe są bogate w polifenole, które obniżają ryzyko chorób nowotworowych i układu krążenia. To winogrona, aronia, wiśnie, czarne porzeczki, jeżyny, granaty, różowe grejpfruty. Warzywa zawierają ich mniej, choć i tu są rekordziści - natka i korzeń pietruszki, kapary (także te z zalewy!).

Najcenniejsze są świeże warzywa i owoce, bo większość antyoksydantów jest nietrwała. Ich ilość zmniejsza się podczas gotowania i przechowywania. Wyjątkiem są karotenoidy (np. sos pomidorowy zawiera więcej likopenu niż świeże pomidory).  Owoce jedz ze skórką, bo to w niej jest najwięcej polifenoli. Jeśli sięgasz po soki, wybieraj raczej świeżo wyciskane lub z kawałkami miąższu. Klarowane są znacznie uboższe w polifenole. Nie można najeść się ich na zapas, dlatego warzywa i owoce należy jeść codziennie. Nie ma obawy, nie przedawkujesz w ten sposób antyoksydantów - to najbezpieczniejszy sposób troski o zdrowie.

Pomoże oczyścić organizm i sprawi, że później antyoksydanty będą działały jeszcze skuteczniej.

Dzień 1.

Kolacja na piątkowy wieczór: 

Krem marchewkowy

Mąkę kukurydzianą i skórkę zrumień na oliwie. Zalej bulionem, dodaj marchewkę i przyprawy. Gotuj 15 minut, po czym zmiksuj. Zjedz z łyżką jogurtu lub ugotowaną wcześniej kaszą jaglaną.

Dzień 2.

Śniadanie:

Kalafior ugotowany, skropiony oliwą i posypany prażonym sezamem; sok z kiszonych buraków (szklanka podgrzanego, z dodatkiem suszonego majeranku)

Przekąska:

Koktajl oczyszczający

Obiad:

Zupa pomidorowa z 3-4 zmiksowanych pomidorów i 1/2 szklanki bulionu warzywnego, posypana natką

Gołąbki

Sparz wrzątkiem liście kapusty. Warzywa posiekaj lub zmiksuj. Przypraw do smaku solą, pieprzem i ziołami. Napełnij liście farszem. Zapiecz w piekarniku, podlane kremem marchewkowym.

Kolacja:

Pieczone warzywa: mała cukinia, kawałek batatu, cebula, pomidor, papryka, skropione olejem i posypane koperkiem

Sałatka z zielonej sałaty, kilku rzodkiewek startych na tarce i garści malin, skropionych octem balsamicznym

Dzień 3.

Śniadanie:

Krem brokułowy z gotowanego brokułu zmiksowanego ze szklanką bulionu

Sałatka z pomidora, rzodkiewek, ogórka kiszonego i natki, z dodatkiem oliwy

Przekąska:

Koktajl oczyszczający z soku wyciśniętego z pomarańczy, gruszki, 1/2 szklanki malin, łyżki żurawin i łyżki białka z konopi

Obiad:

Biała zupa ze zmiksowanych warzyw: pietruszki, selera, pora, cebuli i ziemniaka, przyprawiona gałką muszkatołową i cynamonem

Sałatka paprykowa

Z papryk wykrój gniada nasienne. Upiecz je w piekarniku (30 minut, temp. 180 st. C). Gdy wystygną, zdejmij z nich skórkę i pokrój w grube paski. Wymieszaj z oliwkami i bazylią. Skrop oliwą wymieszaną z sokiem z cytryny.

Kolacja:

Duszony jarmuż: Posiekane liście (bez łodyg) zblanszowane, po czym duszone z cebulą, oliwą i czosnkiem

Sałatka z pieczonego buraka (można go upiec wcześniej, razem z paprykami do obiadu), ogórka kiszonego, sparzonej posiekanej cebuli i natki pietruszki, skropionych olejem lnianym.

Poznaj skalę ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity). To lista 100 produktów, które najlepiej radzą sobie z usuwaniem wolnych rodników, opracowana kilka lat temu przez amerykańskich naukowców. Oprócz kolorowych warzyw i owoców są na niej produkty, których zdrowotnego znaczenia nie doceniamy.

Przyprawy to hit: Są na szczycie listy! Najważniejsze wśród nich to cynamon, kurkuma, goździki, kminek, imbir, kolendra, majeranek, chilli.

Pij herbatę: Okazuje się, że czarna jest tak samo skutecznym antyoksydantem jak zielona. Wysoko na liście ORAC znajduje się także kakao (niesłodzone) oraz gorzka czekolada, zawierająca minimum 70 proc. kakao.

Iwona Milewska